Kesehatan Seksual

Manfaat Ajaib Senam Kegel dan Cara Melakukannya!

May 16, 2020 | Arianti Khairina | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Saat ini memang sudah banyak orang melakukan senam untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar. Namun berbeda dengan senam kegel, bagi sebagian orang gerakan ini hanya dilakukan pada wanita.

Tak banyak yang tahu bahwa senam kegel ini ternyata juga sangat bermanfaat bagi kesehatan pria loh. Lalu apa manfaat dan bagaimana cara melakukan senam kegel?

Baca Juga: Begini Cara Penuhi Kebutuhan Kalsium Ibu Hamil saat Puasa

Apa sih senam kegel itu?

Perlu kamu ketahui bahwa senam kegel tak melulu bermanfaat untuk membuat bagian vagina lebih sehat. Manfaat lain yang dapat kamu rasakan salah satunya menguatkan otot-otot dasar panggul atau membantu atasi panggul yang turun.

Olahraga ini memang sangat disarankan bagi wanita yang baru melahirkan, alasannya agar otot dasar panggung kencang kembali untuk kesehatan secara umum. Bisa juga bermanfaat bagi wanita yang menderita kesulitan menahan buang air kecil, atau wanita yang mulai menua.

Senam kegel adalah sebuah gerakan yang bertujuan untuk membantu mengencangkan otot di panggul bawah, otot di bawah rahim, kantong kemih hingga usus besar.

Jika kamu melakukan dengan rutin senam ini, maka akan dapat merasakan perubahan dan manfaatnya secara maksimal.

Manfaat senam kegel jika dilakukan secara rutin

Melakukan senam kegel memang memiliki banyak manfaat. Salah satunya jika kamu sering merasakan mudah mengompol saat bersin, batuk, atau tertawa, maka senam kegel bisa jadi latihan untuk mengatasinya loh.

Selain itu, kamu yang mengalami keinginan untuk kembali buang air kecil padahal baru selesai buang air juga bisa mendapat manfaat dari senam ini. Tak hanya itu saja, ini beberapa manfaat lainnya yang dapat kamu rasakan.

1. Manfaat senam kegel untuk wanita

Kamu yang baru saja melahirkan dapat melakukan senam ini untuk mempercepat pemulihan vagina setelah episiotomi (menggunting vagina setelah melahirkan). Kemudian ketika kamu telah memasuki usia menopause, bagian vagina tidak akan mudah mengendur.

Terakhir, gerakan pada senam ini juga membantu mengatasi ambeien atau wasir serta panggul yang turun. Hal tersebut dikarenakan senam ini dapat membantu kamu melancarkan peredaran darah menuju dubur dan vagina.

2. Manfaat senam kegel untuk pria

Kegel adalah latihan yang membantu para pria untuk memperkuat otot di bawah kandung kemih yang membantu mengontrol buang air kecil.

Pada pria, inkontinensia urine dapat disebabkan oleh sfingter urine yang lemah yang mungkin disebabkan oleh pembedahan untuk kanker prostat, kandung kemih yang terlalu aktif, atau kandung kemih yang tidak berkontraksi.

Dengan adanya senam kegel, hal ini dapat membantu meningkatkan kembali kontrol kandung kemih dengan baik.

Manfaatnya tak lain untuk mencegah dan mengatasi ejakulasi dini. Ketika seorang pria melakukan senam kegel selama kurang lebih 12 minggu, hal itu dapat membantu lebih dari 50 persen pria dengan masalah ejakulasi dini untuk menunda orgasme dini.

Lalu hal lainnya yang dapat dirasakann seorang pria setelah melakukan senam ini yaitu melancarkan peredaran darah. Menjaga kesehatan prostat pria.

Hal tersebut disebabkan karena senam kegel sangat baik untuk melatih otot-otot di sekitar prostat sehingga mampu menyangga berbagai organ reproduksi pria dengan optimal.

Cara melakukan senam kegel

Cara melakukan senam ini juga tak terlalu sulit. Kamu bisa melakukannya dalam berbagai posisi dan juga sambil melakukan aktivitas yang lainnya loh.

senam kegel
Kelas senam rutin. Sumber gambar : https://usa.inquirer.net

Jika kamu masih tahap pemula dalam senam kegel, bisa dengan cara melakukan senam ini sambil berbaring ya.

1. Ketahui otot panggul bawah

Langkah pertama kamu wajib mengetahui mana bagian yang disebut dengan otot panggul bawah. Kalau belum tahu caranya, kamu coba untuk menahan buang air kecil.

Kemudian kamu rasakan dengan teliti. Ketahuilah bahwa otot yang menahan air seni itulah yang disebut dengan otot panggul bawah.

2. Posisi berbaring

Setelah melakukan cara di atas, pastikan dulu kamu sudah mengosongkan kantung kemih. Langkah selanjutnya ambil posisi berbaring. Kencangkan otot panggul bawah dan tahan 5 detik, kemudian lepaskan lagi.

Kamu cukup mengulangi gerakan tersebut sebanyak 4-5 kali kemudian tingkatkan durasinya dari 5 ke 10 detik. Tak perlu terburu-buru, lakukanlah gerakan ini secara bertahap.

3. Bernapas dengan rileks

Perlu diperhatikan, ketika kamu sedang melakukan gerakan untuk mengencangkan otot panggul bawah, hindari mengencangkan otot perut, paha serta bokong ya. Kemudian lakukan dengan tubuh yang rileks dan atur pernapasanmu.

4. Jadwal senam kegel

Jika ingin mendapatkan hasil yang maksimal, kamu cukup ulangi gerakan ini tiga kali dalam sehari. Hitungan pengulangan sebanyak 3×10 kali.

Wajib tahu jangan sampai kamu melakukan gerakan ini untuk menahan buang air kecil ya. Pasalnya bukannya otot panggul kencang malah bisa menimbulkan risiko infeksi saluran kencing.

Apa saja gejala panggul turun?

Panggul turun ini memang lebih sering dialami oleh wanita. Kondisi seperti ini disebut juga sebagai pelvic prolapsed. Biasanya mereka yang sudah melahirkan akan lebih mudah mengalami hal seperti ini.

Namun kondisi seperti ini malah sering disepelekan oleh sebagian wanita. Tetapi sebaiknya jika mulai merasakan beberapa gejala di bawah, ada baiknya kamu periksa ke dokter untuk setidaknya mendapatkan perawatan yang tepat.

Adanya perasaan berat dan penuh pada area pelvis, muncul benjolan keluar dari vagina, tapi bisa dimasukkan kembali, nyeri punggung bawah, tekanan pelvis memburuk saat batuk, hingga terjadi pendarahan keluar dari vagina.

Penyebab panggul turun

Rusaknya jaringan sekitar panggul sehingga panggul turun, tak hanya disebabkan karena kehamilan dan persalinan yang berat akibat bayi besar atau kembar.

Hal lain juga bisa menjadi penyebab utamanya seperti bertambahnya usia (mengingat semua jaringan memang mengendur saat tua), terlalu gemuk atau obesitas, penyakit paru kronik, dan menopause.

Masalah ringan yang seringkali dilupakan seperti sering mengangkat beban berat dan sering mengejan terlalu kencang saat susah buang air besar juga bisa menjadi faktor penyebabnya.

Senam kegel pengobatan untuk panggul yang turun

Jika ditanya apakah ada obat medis yang dapat mengobati kondisi ini, tentu jawabannya tidak. Hal tersebut disebabkan karena kondisi ini menyangkut jaringan tubuh, maka yang diperlukan adalah latihan otot.

Senam kegel inilah yang menjadi salah satu latihan yang paling disarankan. Pada kondisi panggul turun yang ringan, senam ini bisa sangat membantu dan memperbaiki keadaan. Caranya pun juga cukup mudah, dan bisa dilakukan sendiri di rumah sambil melakukan kegiatan lain.

Jika kondisi panggul yang turun sudah parah, pilihan operasi memang diperlukan. Pada kondisi berat rahim yang turun, pengangkatan rahim memang bisa saja terjadi.

Ketika kamu harus memilih jalur operasi sebagai proses pengobatan, akan ada pemasangan ring karet berbentuk donat.

Alat tersebut akan dimasukkan melalui vagina, walau akan menyebabkan rasa tak nyaman bagi kamu yang masih aktif secara seksual. Ada juga tindakan pemendekan jaringan ligamen untuk menyangga rahim.

Cara mengurangi risiko panggul turun

1. Jaga berat badan

Tak ada salahnya kamu melakukan diet sehat. Dilansir dari who.int, Diet sehat sangat penting untuk kesehatan dan nutrisi yang baik.

Diet ini untuk melindungi kamu terhadap banyak penyakit kronis yang tidak menular, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Ada baiknya kamu mengurangi konsumsi garam, gula, dan lemak jenuh yang diproduksi oleh industri, sangat penting untuk diet sehat.

cara menghitung berat badan ideal wanita
Berat badan. Sumber gambar : https://shutterstock.com

Mulai perbanyak konsumsi sayur dan buah. Beberapa yang wajib sebagai sumber penting seperti vitamin, mineral, serat makanan, protein nabati dan antioksidan.

Kamu yang lebih memilih diet dengan sayuran dan buah akan mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan jenis kanker tertentu.

Kurangi makanan yang mengandung lemak, minyak, dan karbohidrat. Jika kamu makan terlalu banyak jenis lemak yang salah, seperti lemak jenuh dan yang diproduksi secara industri, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke loh.

Sebaiknya kamu konsumsi minyak nabati tak jenuh (zaitun, kedelai, bunga matahari atau minyak jagung), daripada lemak hewani atau minyak yang tinggi lemak jenuh (mentega, ghee, kelapa dan minyak kelapa sawit).

Jika kamu tetap mengonsumsinya akan membuat tubuh menyerap lebih banyak lemak sehat. Demi menghindari kenaikan berat badan yang tidak sehat, konsumsi lemak total tidak boleh melebihi 30 persen dari asupan energi keseluruhan kamu ya.

Baca juga : Waktu Olahraga Saat Puasa, Pagi atau Malam Hari?

2. Konsumsi makanan berserat tinggi

Hal ini sangat perlu dilakukan untuk mencegah konstipasi dan mengejan saat BAB. Beberapa contoh makanan berserat tinggi seperti apel, brokoli, dan tomat.

Apel adalah camilan sehat dengan kandungan seratnya yang tinggi. Apel berukuran sedang menyediakan 4,4 gram serat yang digunakan untuk mengatur gerakan usus bagi sistem pencernaan yang sehat.

Kemudian diketahui bahwa brokoli sangat baik untuk kesehatan. Brokoli dapat mencegah kanker dan juga mengandung banyak serat. Satu porsi brokoli dapat meningkatkan nilai gizi makanan, dan setiap satu cangkir brokoli mengandung sekitar 2,4 gram serat.

Tomat juga termasuk dalam kategori makanan tinggi serat. Selain itu, sebuah penelitian di Harvard menemukan bahwa pria yang rajin makan tomat akan turun risikonya untuk terkena kanker prostat sebanyak 35 persen.

3. Beban berat

Jika kamu merasa tak mampu mengangkat barang dengan beban berat, ada baiknya meminta pertolongan. Apabila dipaksakan malah akan berakibat pada kesehatan panggulmu loh.

4. Berhenti merokok

Tak hanya akan merusak kesehatan jantung dan paru-paru. Salah satu alasan wanita harus menghindari rokok karena kebiasaan buruk ini dapat memicu kanker serviks.

Rokok memang membawa banyak dampak buruk bagi tubuh. Tidak hanya membahayakan kesehatan jantung dan paru-paru, tetapi merokok juga bisa membunuh wanita di usia 20 dan 30 tahun melalui kanker serviks.

Selain menjaga kesehatan panggul dengan senam kegel, tak ada salahnya kamu juga mulai ikuti beberapa cara di atas untuk mengurangi risikonya yuk.

Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. healthline.com (2017) diakses 14 Mei 2020. Kegel Exercises 
  2. mayoclinic.org (2018) diakses 14 Mei 2020. Kegel exercises: A how-to guide for women 
  3. medlineplus.gov (2019) diakses 14 Mei 2020. Kegel exercises – self-care 
  4. webmd.com (2018) diakses 14 Mei 2020. Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence 
    register-docotr