Olahraga

Yuk Ketahui 6 Tips Treadmill untuk Jaga Kesehatan Jantung

October 25, 2020 | Fitri Chaeroni
feature image

Jika dilakukan dengan cara dan metode yang tepat, treadmill juga sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung kamu lho.

Olahraga sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi banyak orang mengalami kesulitan melakukan latihan intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu.

Dan orang mungkin memiliki keterbatasan yang membuat mereka sulit melakukan latihan kardio tradisional seperti berjalan, berlari, atau berenang.

Treadmill untuk kesehatan jantung

Nah treadmill kini bisa jadi jawaban untuk kamu yang ingin tetap aktif di tengah keterbatasan dan sekaligus bisa menjaga kesehatan jantung.

Treadmill adalah olahraga aerobik yang dapat membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras dan efisien.

Melansir Cleveland Clinic, penelitian menunjukkan bahwa berlari di treadmill dapat memberi kamu intensitas olahraga yang sama seperti lari di jalan raya. 

Kamu bisa menggunakan treadmill yang ada di gym atau mulai menabung untuk bisa membelinya sendiri.

Baca Juga : Yuk, Kenali Perbedaan Penyakit Jantung pada Perempuan dan Laki-laki

Tips olahraga menggunakan treadmill untuk kesehatan jantung

treadmill untuk jantung
Olahraga dengan treadmill. Sumber foto : https://www.dailymail.co.uk/

Jika kamu adalah pasien penyakit jantung, ada baiknya untuk berkonsultasi dulu dengan dokter. Berikut beberapa tips latihan treadmill untuk kesehatan jantung:

1. Tentukan target heart rate

Saat berolahraga dengan treadmill untuk kesehatan jantung, ada baiknya kamu tidak terlalu fokus pada jarak atau kecepatan.

Tapi, fokuslah pada target heart rate (detak jantung). Melacak detak jantung adalah cara sederhana dan akurat untuk mengetahui seberapa keras jantungmu bekerja. 

Berikut tips dalam menentukan target detak jantung kamu:

  • Hitung maksimum heart rate (detak jantung)
    • Caranya adalah hitung 220 dikurangi usia kamu saat ini. Misal usia kamu adalah 40 tahun, maka maksimum detak jantung kamu adalah 220-40 = 180 bpm (beats per menit) atau detak per menit.
  • Tetapkan target heart rate
    • Targetnya adalah 60-80 persen dari maksimum heart rate. Jadi jika usia kamu 40 tahun, maka target heart rate-nya adalah antara 103-153 bpm.

2. Mulai dengan pemanasan

Setelah mengetahui target heart rate, kini kamu bisa mulai menggunakan treadmill untuk jaga kesehatan jantung.

Jangan lupa untuk pemanasan dengan jalan perlahan selama 5 menit. Setelah itu kamu bisa mulai menambah kecepatan sampai target heart rate terpenuhi.

3. Naikkan kecepatan secara bertahap

Tingkatkan pengaturan kemiringan treadmill kurang dari 5 persen atau sesuai kenyamanan kamu. Denyut jantung seharusnya sudah mulai stabil setelah 3-5 menit berjalan.

Jika detak jantung kamu masih di bawah target heart rate, naikkan kecepatan dan kemiringan treadmill secara perlahan. Sesuaikan sampai kamu mendekati target heart rate dan pertahankan agar stabil.

Baca Juga : Ini Alasan Mengapa Wanita Lebih Berisiko Terkena Serangan Jantung

4. Variasikan kemiringan dan kecepatan

Saat lari di atas treadmill, kamu juga bisa memvariasikan kecepatan dan kemiringan dari treadmill.

Kemiringan treadmill yang lebih curam bisa meningkatkan intensitas latihan pada bagian otot bokong, paha belakang, dan betis.

Namun jangan lupa, yang terpenting tetap jaga detak jantung sebisa mungkin berada di kisaran target heart rate yakni 60-80 persen dari maksimum heart rate.

5. Variasikan intensitas latihan

Alih-alih berjalan dengan kecepatan yang sama untuk tiap sesi, kamu bisa rencanakan beberapa sesi setiap minggu yang memadukan latihan intensitas tinggi dan rendah.

Pertama kamu bisa lari dengan kecepatan yang membuat kamu mencapai 60 hingga 70 persen target heart rate selama 2 menit.

Kemudian tingkatkan kecepatan treadmill untuk menaikkan detak jantung hingga 90 persen dari target heart rate selama 60 detik. Lakukan variasi ini secara bergantian antara langkah yang lebih lambat dan lebih cepat selama 20 hingga 30 menit.

6. Cek detak jantung secara berkala

Saat kamu berlari di atas treadmill, jangan lupa untuk melakukan pengecekan heart rate atau detak jantung secara berkala.

Hal ini dilakukan untuk memastikan kamu mencapai target heart rate yang sudah dihitung di awal. Berikut cara menghitungnya:

  • Hitung secara manual: Caranya adalah dengan tekan pergelangan tangan kiri di mana denyut nadi terasa. Setelah itu hitung detak jantung selama 10 detik, lalu kalikan dengan 6 untuk mengetahui bpm kamu.
  • Hitung secara otomatis: Untuk memantau heart rate secara otomatis kamu bisa gunakan alat fitness tracker seperti smartwatch atau smartband.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Harvard Medical School. Diakses pada 20 Oktober 2020. Get smart about treadmills

Dr. Bond. Diakses pada 20 Oktober 2020. How to use a treadmill for exercise in heart patients

Cleveland Clinic. Diakses pada 20 Oktober 2020. How to Get Your Best Heart Workout on a Treadmill

 

    register-docotr