Olahraga

Tempat Gym Tutup, Lakukan 5 Olahraga Ini di Rumah agar Tetap Bugar

July 20, 2020 | Muhammad Hanif S.
feature image

Demi menekan penyebaran wabah COVID-19, pemerintah telah menerapkan sejumlah pembatasan pada ruang publik dan tempat berkumpulnya banyak orang, salah satunya adalah pusat kebugaran.

Jangan khawatir, kamu tetap bisa menjaga kebugaran dengan berolahraga sendiri di rumah. Apa saja olahraga itu? Yuk, simak ulasannya berikut ini.

Olahraga yang bisa dilakukan di rumah

Ada banyak olahraga yang dapat dilakukan di rumah, tanpa perlu menggunakan peralatan khusus seperti di tempat gym. Yang kamu butuhkan hanya ruangan tenang dan matras. Ini dia lima daftarnya:

1. Olahraga yoga

Macam-macam gerakan yoga. Sumber foto: www.yoga-individuel.fr

Yoga adalah jenis olahraga yang fleksibel, bisa dilakukan di mana saja tanpa memerlukan peralatan khusus. Ya, kamu bisa melakukannya di rumah saat banyak pusat kebugaran ditutup selama pandemi.

Cari ruangan yang tenang, lalu mulailah untuk menggelar tikar atau alas lainnya. Yoga sendiri merupakan olahraga yang memadukan unsur meditasi, pernapasan, peregangan, dan keseimbangan.

Ada banyak variasi dari yoga, mulai gerakan untuk menguatkan kaki, lengan, perut, hingga leher. Gerakan yoga paling umum adalah dengan posisi duduk. Sehingga, matras akan sangat membantumu untuk melakukan olahraga ini.

Baca juga: Sekilas Nampak Mirip, Ternyata Ini Bedanya Pilates dan Yoga

2. Lompat tali

Olahraga yang satu ini memang sangat familiar bagi sebagian masyarakat Indonesia. Bahkan, tak jarang anak-anak juga memainkannya bersama teman sebaya-nya. Meski hanya berbekal tali, olahraga ini bisa membuatmu bercucuran keringat.

Mengutip Healthline, lompat tali adalah olahraga yang sangat efektif untuk membakar kalori. Sebab, saat melakukannya, semua anggota tubuh akan ikut bergerak. Lompat tali bisa membakar 10 kalori per menit.

Live Strong juga membandingkan olahraga ini dengan jogging. Keduanya memiliki efektivitas yang relatif sama sebagai olahraga kardio pembakar kalori. Untuk mendapatkan hasil maksimal, lakukan lompat tali dalam lima hingga 10 kali pengulangan, dengan istirahat selama 90 detik.

3. Push-up dan sit-up

Selain yoga dan lompat tali, tak ada salahnya untuk mencoba push-up dan sit-up. Dua olahraga ini berfokus pada kekuatan otot lengan, paha, punggung, dan perut, jika dilakukan dengan benar.

Dua olahraga ini tak boleh dilakukan sembarangan, karena bisa menyebabkan cedera jika salah menerapkan tekniknya.

  • Push-up: letakkan telapak tangan di lantai sedikit lebih lebar dari bahu, luruskan badan dan kaki, lalu turunkan badan hingga hampir menyentuh lantai, kemudian angkat lagi.
  • Sit-up: berbaringlah dengan posisi telentang, tekuk lutut menyerupai segitiga, silangkan kedua tangan di belakang leher, angkat tubuhmu sampai duduk lalu ambil posisi semula.

Idealnya, kedua olahraga di atas dilakukan sebanyak 12 hingga 16 kali ‘naik-turun’ dengan dua sampai tiga kali pengulangan (set). Tapi, jangan paksakan diri jika masih pemula. Lakukan olahraga ini semampunya, dengan intensitas yang meningkat setiap harinya.

Baca juga: Ingin Mengecilkan Perut? Ini 5 Olahraga yang Perlu Kamu Coba

4. Olahraga plank

Olahraga plank. SUmber foto: www.hearstapps.com

Jika kamu sudah terbiasa dengan push-up dan sit-up, plank adalah olahraga yang cocok untuk dilakukan selanjutnya. Gerakannya hampir mirip dengan push-up, tapi tidak dengan “menaik-turunkan” badan.

Untuk melakukannya, buat seluruh badanmu terangkat hanya dengan menjadikan jari kaki dan kedua siku tangan sebagai penopang. Olahraga ini dapat menguatkan otot lengan, perut, punggung, betis, dan kaki.

Mengutip Health Corps, ada banyak manfaat dari plank jika dilakukan secara rutin, di antaranya:

  • Memperbaiki postur tubuh
  • Meredakan sakit punggung
  • Melatih koordinasi antarotot
  • Menguatkan tulang di sejumlah bagian tubuh

5. Olahraga squat

Olahraga squat. Sumber foto: www.sport2000rent.com

Squat adalah olahraga yang fokus pada otot bagian bawah. Mengutip Health, olahraga ini juga berfungsi menjaga keseimbangan tubuh.

Cara melakukannya, berdirilah dengan punggung dan kepala tegak, buka kedua kaki selebar pinggul, rentangkan tangan ke depan, lalu mulailah untuk bergerak ke bawah hingga paha membentuk garis horizontal.

Setelah itu, angkat badan hingga ke posisi semula. Atur napasmu saat melakukan olahraga ini.

Baca juga: 6 Manfaat Senam Hamil: Sehatkan Janin hingga Lancarkan Persalinan

Menghindari cedera saat berolahraga di rumah

Meski tidak menggunakan alat-alat khusus seperti di pusat kebugaran, kamu tetap berisiko untuk mengalami cedera saat berolahraga di rumah. Langkah pencegahannya bisa berupa:

  • Olahraga di tempat yang tepat. Sebelum memulai, pastikan ruangan yang akan digunakan bebas dari benda-benda yang bisa menyebabkan cedera. Misalnya, barang-barang berukuran kecil yang dapat membuatmu tersandung atau terpeleset.
  • Gunakan sepatu. Meski melakukannya di rumah, sebaiknya tetap gunakan sepatu. Bantalan alas pada sepatu yang empuk bisa mengurangi cedera jika olahraga yang dilakukan bertumpu pada kaki.
  • Kenali kemampuan diri. Jangan paksakan diri untuk melakukan olahraga di luar batas kemampuan. Jika kamu adalah seorang pemula, lakukan latihan secara bertahap mulai dari yang paling ringan.
  • Variasikan olahraga. Jika kamu sudah melakukan squat hari ini, ada baiknya ganti jenis olahraga lain keesokannya. Otot pada satu bagian yang mendapat tekanan secara masif bisa kaku, sobek, dan rentan cedera.
  • Berhenti saat merasakan sakit. Jangan pernah remehkan setiap rasa sakit atau nyeri yang muncul saat olahraga. Bisa jadi, itu adalah tanda awal dari cedera. Segera hentikan olahragamu dan cari posisi ternyaman untuk rileks.

Nah, itulah lima olahraga yang bisa kamu lakukan di rumah tanpa menggunakan alat-alat khusus. Jangan jadikan wabah COVID-19 yang berujung pada penutupan pusat kebugaran sebagai alasan untuk tidak berolahraga. Tetap jaga kesehatan, ya!

Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

  1. Medical News Today, diakses 17 Juli 2020, Coronavirus: 10 ways to exercise at home.
  2. World Health Organization (WHO), diakses 17 Juli 2020, #HealthyAtHome – Physical activity.
  3. Healthline, diakses 17 Juli 2020, 30 Moves to Make the Most of Your At-Home Workout.
  4. Healthline, diakses 17 Juli 2020, Balanced Workout Routine with Jump Rope Can Help You Lose Weight.
  5. Healthline, diakses 17 Juli 2020, Situps vs. Crunches.
  6. Live Strong, diakses 17 Juli 2020, Can Jumping Rope Replace Running?
  7. Men’sHealth, diakses 17 Juli 2020, 21 of the Best Exercises for Beginners to Try at Home.
  8. HealthCorps.org, diakses 17 Juli 2020, 7 Health Benefits of Plank Exercises (+5 Plank Variations You Should Know).
  9. Health, diakses 17 Juli 2020, We’re All Doing At-Home Workouts Now—Here’s How Not to Get Injured.
  10. Health, diakses 17 Juli 2020, Improve Your Balance with a Squat-to-Calf-Raise Move.
  11. HSS.edu, diakses 17 Juli 2020, Preventing Injuries While Working Out at Home.
  12. Harvard Medical School, diakses 17 Juli 2020, 10 tips to prevent injuries when you exercise.

    register-docotr