Olahraga

Dijamin Manjur, Yuk Ikuti Senam untuk Mengecilkan Perut Berikut Ini!

June 30, 2020 | Ajeng Dwiri Banyu
feature image

Memiliki tubuh yang ramping memang idaman setiap wanita sehingga banyak cara dilakukan, salah satunya senam untuk mengecilkan perut. Perlu diketahui bahwa faktanya lemak perut lebih berbahaya dari jenis lainnya, lho!

Ya, lemak perut umumnya telah dikaitkan dengan kondisi serius, seperti penyakit jantung, diabetes, hingga kanker. Karena itu, memulai komitmen untuk menghilangkan lemak perut perlu dilakukan sedini mungkin agar terhindari dari berbagai masalah kesehatan.

Baca juga: Daftar Penyakit Tidak Menular di Indonesia: Penyebab Kematian Tertinggi

Apa saja jenis senam untuk mengecilkan perut?

Dilansir dari Healthline, otot pria dan wanita tidak berbeda secara signifikan. Namun, wanita cenderung memiliki pinggul lebih lebar dan pinggang lebih panjang dibandingkan pria. Karena itu, cukup sulit untuk mendapatkan perut yang rata dan kencang bagi wanita.

Untuk mendapatkan perut yang rata, berbagai cara perlu dilakukan seperti mengatur pola makan dan berolahraga secara teratur. Nah, berikut beberapa gerakan olahraga atau senam yang berguna untuk mengecilkan perut baik untuk pria maupun wanita.

Sit-up

Gerakan senam berupa sit-up biasanya akan bekerja pada rectus abdominis dan obliques eksternal. Karena itu, gerakan ini merupakan cara terbaik untuk mendapatkan perut yang kecil dan rata terutama pada wanita. Berikut beberapa langkah tepat yang bisa diikuti untuk melakukan sit-up.

  • Siapkan matras dan kemudian berbaringlah telentang untuk mengambil posisi bersiap sit-up.
  • Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dan jaga telapak kaki tetap rata di atas matras. 
  • Silangkan tangan di bagian dada dan letakkan telapak dengan ringan di bahu secara berlawanan.
  • Berhentilah sejenak dan perlahan turun ke posisi awal, kemudian ulangi langkah ini sebanyak 2- 3 set masing-masing 10 kali.

Variasi lain yang bisa kamu lakukan adalah pertahankan tangan di paha dan lengan lurus kemudian lakukan sit-up. Biarkan telapak tangan meluncur ke atas hingga ke lutut ketika bangun dan geser ke bawah saat kembali ke posisi awal.

Plank

Plank diketahui dapat membantu memperkuat otot tubuh bagian inti, memperbaiki postur, dan mengurangi sakit punggung.

Selain itu, plank juga dapat mengurangi lemak pada perut karena bekerja pada lengan, bahu, paha depan, punggung, dan otot pinggul. Nah, berikut beberapa gerakan plank yang bisa diikuti.

  • Berlutut di atas matras latihan dan tempatkan telapak tangan seperti puisi ingin melakukan push-up.
  • Letakkan lengan dan tumpu badan dengan rentangkan kaki di belakang, jaga agar tetap lurus.
  • Tahan posisi ini selama 10 hingga 20 detik dan kamu akan merasakan bahu, tubuh inti dan paha depan seperti terasa terbakar. Ulangi sebanyak tiga kali.

Variasi gerakan olahraga atau senam untuk mengecilkan perut ini bisa diubah dengan melakukan posisi menyamping dan angkat tubuh. Topang tubuh dengan menggunakan lengan dan kaki dan ulangi sebanyak 3 kali untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Mountain climber

Gerakan mountain climber atau mendaki gunung dapat membantu membakar lemak perut dan memperkuat tubuh bagian inti. Nah, beberapa langkah untuk melakukan gerakan mountain climber ini antara lain sebagai berikut:

  • Posisikan tubuh seperti ingin mendaki gunung, pastikan bahu, siku, dan pergelangan tangan selaras.
  • Tekuk lutut kanan dan dekatkan ke dada dan kembalikan kaku ke posisi semula, lakukan gerakan persis dengan kaki kiri.
  • Lakukan gerakan ini dengan kecepatan lebih tinggi untuk merasakan sensasi terbakar pada perut dan paha.
  • Ulangi gerakan mountain climber selama 3 set dengan masing-masing 20 kali untuk mendapatkan perut rata dan kencang.

Bicycle crunches

Untuk membantu mendapatkan perut yang rata dan kencang, maka gerakan bicycle crunches atau sit-up sepeda bisa menjadi pilihan. Gerakan ini juga dapat membentuk otot pada paha depan belakang. Nah, beberapa langkah yang bisa diikuti, antara lain sebagai berikut:

  • Letakkan tangan di kedua sisi kepala untuk menopang berat lalu meringkuk hingga membentuk sudut 45 derajat, buang napas dan putar ke kanan.
  • Bawa lutut kanan ke arah dada dan cobalah menyentuh lutut kanan dengan siku kiri, lalu putar tubuh bagian atas ke kiri.
  • Setelah itu, bawa lutut kiri ke arah dada dan coba sentuh lutut kiri dengan siku kanan. Ulangi gerakan sebanyak 2 hingga 3 set sebanyak 10 kali.

Cara terbaik untuk memertahankan perut kecil dan ramping adalah rutin melakukan olahraga setiap minggu. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 4 jam setiap minggu agar kebugaran tubuh tetap terjaga dengan baik.


Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Healthline (2019), diakses 25 Juni 2020. The 5 Best Ab Exercises for Women
  2. Stylecraze.com (2020), diakses 25 Juni 2020. How Women Can Get Six Pack Abs – Beginner’s Workout And Diet
  3. Menhealth.com (2018), diakses 25 Juni 2020. The 12 Best Exercises for A Flatter Stomach
    register-docotr