Olahraga

Simak, 4 Jenis Olahraga untuk Kesehatan Jantung yang Bisa Kamu Ikuti

December 13, 2020 | Richaldo Hariandja | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Manfaat olahraga sudah tidak diragukan lagi, terlebih untuk kesehatan raga dan mental. Khusus untuk jantung, ada beberapa jenis olahraga untuk kesehatan jantung yang sangat disarankan dilakukan. 

Tenang saja, karena biasanya jenis olahraga untuk kesehatan jantung bukanlah olahraga yang berat.

Baca Juga: 6 Tanda Ada Masalah Jantung Saat Berolahraga dan Tips Mencegahnya

Manfaat olahraga untuk kesehatan jantung

Olahraga untuk kesehatan jantung lebih sering dilakukan untuk memperkuat kondisi jantung agar tidak terserang berbagai penyakit kardiovaskular. 

Namun, lebih dari itu, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Circular menyatakan, bahwa secara umum menyisihkan waktu melakukan olahraga secara teratur, tentu akan sangat bermanfaat dalam menjaga kesehatan.

Seperti:

  • Meningkatkan toleransi tubuh saat berolahraga
  • Menurunkan berat badan
  • Menurunkan kolesterol jahat atau LDL
  • Meningkatkan kolesterol baik atau HDL
  • Menurunkan tekanan darah
  • Meningkatkan sensitivitas insulin

Rekomendasi American Health Association untuk olahraga yang menyehatkan jantung

American Health Association (AHA) memberikan rekomendasi untuk melakukan olahraga. Paling tidak dua kali dalam seminggu.

Laman kesehatan WebMD merangkum apa saja yang harus disiapkan sebelum kamu melakukan olahraga yang menyehatkan jantung kamu. Yaitu:

  • Pastikan jantung kamu dalam keadaan siap untuk melakukan olahraga. Pertama-tama kamu bisa melakukan pemeriksaan kesehatan terlebih dahulu untuk memastikan apakah jantung kamu siap untuk olahraga.
  • Tentukan pilihan tempat olahraga seperti di gym, di rumah, di lapangan atau di taman.
  • Tentukan apakah kamu ingin melakukan olahraga sendirian, bersama teman atau bersama dengan seorang pelatih profesional.
  • Jangan memaksakan diri apabila kamu sudah merasa tidak sanggup.

Jenis olahraga untuk kesehatan jantung

Setelah mengetahui berapa lama waktu yang disarankan guna melakukan olahraga untuk kesehatan jantung dan apa saja persiapan yang dibutuhkan. Kini saatnya kamu menentukan jenis olahraga apa yang akan kamu lakukan.

Berikut adalah beberapa referensi jenis olahraga untuk kesehatan jantung yang mungkin menarik untuk kamu lakukan:

1. Peregangan

Peregangan merupakan jenis olahraga paling ringan yang bisa dilakukan oleh siapapun. Peregangan juga menjadi syarat penting yang harus dilakukan sebelum dan sesudah kamu olahraga. Peregangan sebelum olahraga akan membantu mempersiapkan otot-otot kamu agar tidak kaku.

Sementara, peregangan seusai olahraga dimaksudkan untuk meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas otot agar tidak cedera.

2. Aerobik

Aerobik untuk kesehatan jantung. Foto:Shutterstock.

Aerobik atau kardio merupakan salah satu jenis olahraga yang ringan dan mudah untuk dilakukan. Center for Disease Control and Prevention (CDC) bahkan merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aerobik karena mampu memperkuat jantung dan paru-paru.

Selain itu, aerobik juga mampu membantu meningkatkan sirkulasi dan menurunkan tekanan darah.

Beberapa jenis aerobik yang bisa kamu lakukan adalah:

  • Jogging
  • Jalan kaki (baik jalan cepat maupun jalan santai)
  • Lompat tali
  • Bersepeda
  • Menari
  • Renang
  • Berkebun

3. Latihan penguatan

Latihan penguatan seringkali direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Terlebih, apabila latihan penguatan dikombinasikan dengan aerobik, maka akan membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Bahkan dianggap mampu mengurangi risiko terkena serangan jantung atau stroke.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan latihan penguatan setidaknya dua kali seminggu . Olahraga ini bisa dilakukan dengan berbagai cara, seperti:

  • Angkat beban dengan berat bebas
  • Melakukan push-up
  • Melakukan sit up
  • Melakukan squat.

Latihan ini biasanya dilakukan dalam satu set. Di mana setiap setnya terdiri dari 8 hingga 12 kali pengulangan. Perlu menjadi perhatian bahwa kamu tidak boleh memaksakan diri apabila merasa lelah dan tidak sanggup untuk melakukannya.

4. Latihan fleksibilitas

apakah yoga bisa menurunkan berat badan
Yoga untuk kesehatan jantung. Foto: shutterstock.com

Situs kesehatan Healthline menyebut latihan fleksibilitas seperti yoga, tai chi dan pilates dianggap sebagai latihan yang penting untuk dilakukan meskipun tidak memengaruhi kesehatan jantung secara langsung. 

Namun, latihan fleksibilitas sangat membantu tubuh agar terhindar dari cedera seperti kram, nyeri sendi, dan nyeri otot saat berolahraga.

Baca Juga: Kenali Serangan Jantung ‘Widowmaker’ dan Cara Mengatasinya

Kenali kemampuan diri

Walaupun kamu telah melakukan pemeriksaan medis dan mendapatkan rekomendasi untuk melakukan olahraga apapun yang kamu mau. Namun kamu tetap harus selalu mengenal batas kemampuan tubuh kamu saat berolahraga.

Apabila kamu mengalami sesak napas, detak jantung menjadi sangat cepat atau dada terasa nyeri, segeralah ke rumah sakit terdekat untuk mendapatkan bantuan medis.

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. ahajournals.org, diakses 1 Desember 2020.  Exercise and Cardiovascular Health
  2. hearth.org, diakses 1 Desember 2020. How much physical activity do you need?
  3. webmd.com, diakses 1 Desember 2020. Exercise for a Healthy Heart
  4. cdc.gov, diakses 1 Desember 2020. Benefits of Physical Activity
  5. hearth.org, diakses 1 Desember 2020. Strength and Resistance Training Exercise
  6. Healthline.com, diakses 1 Desember 2020. The Best Exercises for Heart Health
    register-docotr