Olahraga

Olahraga Crossfit, Manfaat serta Gerakan untuk Pemula yang Perlu Diketahui

November 9, 2020 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Debby Deriyanthig
feature image

Olahraga crossfit menjadi salah satu bentuk latihan yang menggabungkan banyak gaya kebugaran. Dengan gerakan fungsional berintensitas tinggi, crossfit dapat membantu meningkatkan kesejahteraan fisik dan kebugaran kardiovaskular.

Berbagai manfaat melakukan olahraga ini secara rutin akan didapatkan. Nah, untuk mengetahui manfaat olahraga crossfit dan gerakan yang perlu diketahui pemula yuk simak penjelasannya berikut.

Baca juga: Perlukah Makan Sebelum Olahraga? Yuk Simak Penjelasan Berikut

Apa itu olahraga crossfit?

Olahraga crossfit adalah program kekuatan dan pengondisian utama untuk banyak akademi polisi, unit operasi khusus militer, seniman bela diri, atlet, dan profesional lainnya.

Dilansir dari Healthline, latihan crossfit dapat mencakup latihan dinamis, seperti lompatan plyometric, angkat besi, hingga kettlebells.

Crossfit umumnya ditujukan pada seseorang yang memiliki sepuluh keterampilan fisik. Beberapa keterampilan umum tersebut, berupa daya tahan kardiovaskular atau pernapasan, stamina, kekuatan, fleksibilitas, tenaga, kecepatan, kelincahan, keseimbangan, koordinasi, dan akurasi.

Latihan kebugaran ini akan menguji bagian yang berbeda atau tidak mengkhususkan pada satu hal saja. Karena itu, olahraga crossfit sangat berbeda dari gym komersial sehingga membutuhkan keahlian dalam melakukannya. 

Manfaat melakukan olahraga crossfit

Crossfit menawarkan fokus stimulan otot yang lebih bertarget dimana melibatkan lebih banyak angkat berat dan latihan anaerobik. Beberapa manfaat yang bisa diperoleh dengan melakukan olahraga crossfit, antara lain:

Dapat meningkatkan kekuatan fisik

Gerakan multi-sendi intensitas tinggi pada latihan crossfit dapat membantu kamu mendapatkan otot dan stamina. Menambahkan beban tambahan pada latihan dapat semakin meningkatkan penambahan tekanan otot.

Seseorang yang terus-menerus menantang otot dengan berpartisipasi dalam latihan akan memberikan kekuatan fisik. Setiap hari, satu set latihan baru akan dipasang dan harus menyelesaikan sebanyak mungkin pengulangan dari setiap latihan dalam jangka waktu tertentu.

Membantu meningkatkan kebugaran aerobik

High-Intensity Interval Training (HIIT) dapat membantu meningkatkan VO2 max atau jumlah oksigen maksimum yang dapat digunakan selama berolahraga.

Namun, penelitian tidak meyakinkan mengatakan jika latihan ini memiliki efek pendek dan panjang pada perubahan fisiologis.

Lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami bagaimana crossfit dapat meningkatkan kebugaran aerobik dibandingkan dengan bentuk latihan lainnya. Untuk itu, beberapa cara melakukan olahraga satu ini harus diketahui oleh pemula.

Tingkatkan ketangkasan, keseimbangan, dan fleksibilitas

Olahraga crossfit seringkali mencakup latihan fungsional atau latihan dengan meniru gerakan yang dilakukan dalam kehidupan sehari-hari. Gerakan fungsional yang dimaksud, seperti squat, ayunan kettlebell, atau overhead press. 

Beberapa gerakan tersebut dapat membantu meningkatkan kelincahan, keseimbangan, dan fleksibilitas pada tubuh. Perlu diketahui, gerakan ini juga dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kualitas hidup seiring bertambahnya usia. 

Membakar kalori dan mengatur berat badan

Manfaat olahraga crossfit selanjutnya yang bisa kamu dapatkan adalah membantu membakar lebih banyak kalori daripada latihan lain. Pada umumnya, selama angkat beban tradisional menggunakan mesin pria dan wanita akan membakar 11 dan 9 kalori per menit.

Rata-rata pria seberat 195 pon atau wanita seberat 165 pon membakar masing-masing 15 hingga 18 kalori per menit selama latihan crossfit. Untuk mengatur berat badan tetap seimbang, maka kamu bisa mencoba mengikuti diet sehat selama mengikuti regimen olahraga crossfit.

Gerakan crossfit yang bisa dilakukan pemula

Kombinasi latihan intensitas tinggi, rencana nutrisi rendah karbohidrat, dan kebugaran fungsional merupakan bentuk dasar dari latihan ini. Beberapa gerakan olahraga crossfit yang cocok untuk pemula, di antaranya:

DT

DT merupakan salah satu latihan crossfit yang mengandalkan gerakan eksplosif serius dimana berguna untuk membangun kekuatan dan otot tubuh. Rutinitas latihan ini ideal bagi siapa saja yang mencoba untuk menambah ukuran tubuh, sekaligus menjaga detak jantung tetap tinggi. 

Latihan DT biasanya dilakukan selama 3 menit dengan menggabungkan beberapa gerakan. Gerakan yang perlu diselesaikan adalah deadlifts sebanyak 12 repetisi, hang power cleans 9 repetisi, dan push jerks 6 repetisi.

Fran

Latihan crossfit untuk pemula lainnya adalah fran dimana menargetkan semua kelompok otot utama dalam tubuh. Mulailah latihan dengan kekuatan maksimal dan turunkan ketika sudah terasa akan membantu membakar kalori.

Terdapat beberapa cara untuk menyelesaikan latihan fran secara efektif. Cara yang bisa kamu terapkan, antara lain thrusters 21 repetisi, pull ups 21 repetisi, thrusters 15 repetisi, pull ups 15 repetisi, thrusters 9 repetisi,  dan pull ups 9 repetisi.

Baca juga: Manfaat Tidur Siang, Hilangkan Stres hingga Tingkatkan Daya Ingat!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Healthline (2019), diakses 1 November 2020. What Are the Benefits of CrossFit and Is It Safe?
  2. Manofmany.com (2020), diakses 1 November 2020. 5 Best CrossFit Workouts For Beginners
  3. Nerdfitness.com (2020), diakses 1 November 2020. A Beginner’s Guide to CrossFit: 8 Things to Know Before Your First CrossFit Workout
    register-docotr