Olahraga

Kejar Bugar, Yuk, Simak 8 Tips Latihan Dumbbell bagi Pemula

December 10, 2020 | Dewi Nurfitriyana | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Tahun 2020 telah mengajarkan bahwa kesehatan adalah hal penting yang harus kamu jaga.

Nah, salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mewujudkannya adalah dengan berolahraga. Bingung mau olahraga apa? Kenapa tidak latihan dumbbell alias angkat beban saja?

Bukan hanya menyenangkan, angkat beban juga menjadi salah satu cara terbaik untuk menurunkan persentase lemak dan membangun otot.

Ragu karena masih pemula? Coba intip tips latihan angkat beban untuk pemula berikut ini.

Baca juga: 6 Tanda Ada Masalah Jantung Saat Berolahraga dan Tips Mencegahnya

Manfaat latihan angkat beban

Selain menghilangkan lemak, sebuah ulasan tahun 2006 di British Journal of Sports Medicine menjelaskan bahwa angkat beban juga bisa meningkatkan massa tulang, menjaga kesehatan jantung dan peredaran darah, sampai meningkatkan rasa percaya diri.

Sebagai seorang pemula, kamu disarankan untuk memulai latihan yang melibatkan gerakan beberapa kelompok otot sekaligus.

Misalnya seperti squat dan pull-up yang mengeluarkan energi dalam jumlah besar, dan memungkinkan tubuh membakar lebih banyak kalori serta lemak.

Tips angkat beban untuk pemula

Berolahraga di gym mungkin saat ini belum kondusif untuk dilakukan. Tapi jangan khawatir, kamu tetap bisa melakukan latihan dumbbell di rumah tanpa harus takut cedera dengan mengikuti tips-tips berikut.

Tentukan alat yang sesuai

Mulailah dengan alat yang sederhana dan mudah untuk digunakan. Kamu bisa memilih set dumbbell untuk pemula, atau kettlebell, yaitu bola pemberat dengan gagang.

Resistance band yang merupakan pita elastis untuk meningkatkan ketahanan tubuh saat ditarik dan diregangkan juga cukup dianjurkan.

Lakukan pemanasan

Dilansir dari Healthline, beberapa aktivitas aerobik, seperti joging selama 5 menit atau jalan cepat, bisa meningkatkan aliran darah ke otot dan membuat sesi latihan menjadi lebih efektif.

Melompat tali selama beberapa menit, juga merupakan pilihan pemanasan yang baik sebelum kamu mengangkat beban.

Mulailah dengan beban yang ringan

Sangat dianjurkan untuk memulai latihan dengan beban yang bisa kamu angkat sebanyak 10 hingga 15 kali dalam posisi benar.

Mulailah dengan 1 atau 2 set yang terdiri dari 10 hingga 15 pengulangan, lalu perlahan-lahan tingkatkan menjadi 3 set atau lebih.

Tingkatkan beban secara bertahap

Jika kamu telah berhasil melakukan jumlah set dan repetisi yang disarankan, tambah beban sebanyak 5 hingga 10 persen dari berat beban awal yang kamu pilih.

Istirahat setidaknya 60 detik di antara set

Jangan abaikan fase ini, karena istirahat sangat penting dalam membantu mencegah kelelahan otot, terutama saat kamu baru latihan pertama kali.

Batasi waktu latihan tidak lebih dari 45 menit

Jangan melakukan latihan dumbbell terlalu lama, karena ini sangat mungkin tidak akan memberikan hasil yang lebih baik, dan justru dapat meningkatkan risiko kelelahan otot.

Regangkan otot setelah berolahraga

Peregangan dapat membantu meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.

Istirahat satu atau dua hari di antara latihan

Beristirahat memberi otot waktu untuk pulih dan mengisi kembali simpanan energi sebelum kamu melakukan latihan berikutnya.

Baca juga: Jangan Lupa Terapkan 4 Tips Ini Agar Terhindar dari Cedera Olahraga

Contoh gerakan angkat beban untuk pemula

Berikut adalah beberapa contoh gerakan olahraga menggunakan dumbbell yang bisa dicoba oleh pemula.

Dumbbell squat

Dumbbell squat. Sumber foto: Shutterstock
  1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbbell dengan masing-masing tangan.
  2. Tekuk lutut perlahan-lahan seolah-olah kamu akan duduk di kursi, pertahankan semua beban di tumit.
  3. Jangan biarkan lutut bergerak melebihi jari-jari kaki, dan jangan biarkan lutut keluar atau masuk.
  4. Jongkoklah serendah mungkin, jaga kepala dan dada tetap terangkat
  5. Tekan melalui tumit, dan perlahan luruskan kaki untuk berdiri.
  6. Pastikan tulang belakang tetap netral dalam arti tegak lurus dan tidak bungkuk.

Shoulder press

Shoulder press. Sumber foto: Shutterstock
  1. Pegang dumbbell di masing-masing tangan tepat di atas bahu, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
  2. Luruskan lengan di atas.
  3. Tekuk siku kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.

Kneeling lunge

Kneeling lunge. Sumber foto: Shutterstock
  1. Posisikan badan berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan.
  2. Gantung lengan di sisi tubuh, telapak tangan harus menghadap paha dan jarak kaki harus sedikit kurang dari selebar bahu.
  3. Ambil langkah besar ke depan dengan kedua kaki, tekuk lutut sampai paha depan mendekati sejajar dengan tanah, mendarat di tumit.
  4. Tarik napas saat kaki belakang ditekuk di lutut dan seimbang di jari kaki.
  5. Mundur ke posisi awal berdiri sambil menghembuskan napas.
  6. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Conquer the Gym With the 17 Essential Dumbbell Exercises Every Beginner Should Know, https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/45335702/image/45335765/Crossover-Lunge diakses pada 7 Desember 2020

A Beginner’s Guide to Weight Training, https://www.healthline.com/health/how-to-start-lifting-weights#before-you-begin diakses pada 7 Desember 2020

How to Do Dumbbell Lunges, https://www.verywellfit.com/how-to-do-dumbbell-lunges-3498297 diakses pada 7 Desember 2020

    register-docotr