Olahraga

Ini 10 Gerakan Senam Jantung Sehat dan Mudah Dilakukan di Rumah

December 16, 2020 | Nik Nik Fadlah | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Menjaga kesehatan jantung itu penting. Sebab, jantung adalah organ yang memiliki fungsi untuk memompa darah ke seluruh tubuh, serta memasok oksigen ke jaringan tubuh. Salah satu cara mudah yang bisa kamu lakukan untuk menjaga kesehatan jantung adalah melakukan senam jantung sehat.

Senam jantung sehat sendiri memiliki banyak manfaat lho, seperti meningkatkan detak jantung, meningkatkan pasokan oksigen ke seluruh tubuh, mengurangi kolesterol jahat, hingga menurunkan risiko penyakit kronis.

Baca juga: Senam Kegel Punya Banyak Manfaat untuk Ibu Hamil, Begini Cara Melakukannya

Gerakan senam jantung sehat yang bisa dilakukan di rumah

Ada beberapa gerakan senam jantung sehat yang bisa kamu lakukan di rumah. Namun, sebelum melakukan gerakan ini, sebaiknya perhatikanlah terlebih dahulu kemampuan fisik serta seberapa fit kondisi tubuh.

Perlu kamu tahu bahwa, latihan ini terdiri dari latihan intensitas ringan, sedang, hingga berat. Nah, berikut ini adalah berbagai gerakan senam jantung sehat yang bisa kamu lakukan di rumah.

Senam jantung sehat intensitas ringan

Jika kamu baru memulai melakukan senam jantung sehat, kamu dapat memulainya terlebih dahulu dari gerakan ringan.

1. High knees

High knees. Sumber foto: https://www.healthline.com/

Gerakan yang melibatkan lari di tempat ini mudah untuk dilakukan.

  • Berdiri dengan kaki rapat dan lengan di sisi tubuh
  • Angkat salah satu lutut ke atas, kemudian turunkan
  • Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satunya

2. Butt kicks

Butt kicks. Sumber foto: https://www.healthline.com/

Berbeda dengan high knees, gerakan ini fokus untuk mengangkat tumit.

  • Berdiri dengan kaki rapat dan lengan di sisi tubuh
  • Angkat salah satu tumit ke arah bokong, dan turunkan
  • Kemudian ulangi gerakan yang sama pada tumit lainnya

3. Lateral shuffles

Lateral shuffles. Sumber foto: https://www.healthline.com/

Gerakan ini memiliki manfaat untuk meningkatkan detak jantung serta meningkatkan koordinasi arah.

  • Berdiri, kemudian rentangkan kaki hingga sejajar dengan pinggul
  • Tekuk lutut, condongkan tubuh sedikit ke depan
  • Langkahkan kaki ke samping kanan
  • Kemudian ulangi langkah yang sama ke sisi kiri

4. Standing oblique crunch

Standing oblique crunch. Sumber foto: https://www.healthline.com/

Latihan ini dimaksudkan untuk melatih otot pada sisi tubuh.

  • Bediri, kemudian rentangkan kaki sejajar dengan bahu
  • Letakkan tangan di belakang kepala, dengan siku yang mengarah ke luar
  • Angkat lutut pada kaki kanan, kemudian miringkan badan. Siku dan lutut harus saling bersentuhan
  • Kembali ke posisi awal, dan ulangi gerakan yang sama pada sisi kiri

5. Jumping jacks

Jumping jacks. Sumber foto: https://www.healthline.com/

Gerakan ini dapat melatih seluruh tubuh serta meningkatkan detak jantung

  • Berdiri, rapatkan kaki dengan lengan yang berada di sisi tubuh
  • Kemudian lompat sambil mengangkat tangan ke atas, dan rentangkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu
  • Kembali ke posisi awal
  • Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali

Baca juga: Biar Tubuh Makin Sehat, Kamu Perlu Tahu Gerakan Dasar Senam Aerobik Berikut Ini

Senam jantung sehat intensitas sedang

Sama halnya seperti latihan intensitas ringan, latihan intensitas sedang pun terdiri dari beberapa gerakan, di antaranya adalah:

1. Squat jumps

Squat jumps. Sumber foto: https://www.healthline.com/

Gerakan ini dimaksudkan untuk melatih otot bagian bawah tubuh.

  • Berdiri tegak, kemudian rentangkan kaki sejajar dengan bahu
  • Tekuk lutut dan lakukan gerakan seperti setengah jongkok
  • Kemudian lompat
  • Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali

2. Standing alternating toe touches

Standing alternating toe touches. Sumber foto: https://www.healthline.com/

Gerakan ini dapat melatih lengan serta kaki.

  • Berdiri, rentangkan kaki hingga sejajar dengan bahu. Letakkan lengan di sisi tubuh
  • Angkat kaki kanan dengan lurus. Kemudian, sentuh jari kaki kanan dengan menggunakan tangan kiri
  • Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri dan tangan kanan

3. Lunge jumps

Lunge jumps. Sumber foto: https://www.healthline.com/

Dengan menggabungkan gerakan melompat, membuat latihan ini dapat meningkatkan detak jantung.

  • Berdiri, kemudian arahkan kaki kanan ke depan, dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat
  • Arahkan kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut
  • Lompat, ganti posisi kaki secara bersamaan

Senam jantung sehat intensitas berat

Latihan tingkat lanjut ini melibatkan koordinasi lebih besar.

1. Mountain climbers

Mountain climbers. Sumber foto: https://www.healthline.com/

Gerakan ini adalah latihan tubuh yang intens. Jika kamu baru memulai latihan ini, mulailah secara perlahan, kemudian tingkatkan kecepatan secara bertahap.

  • Mulailah dengan posisi plank, letakkan tangan di bawah bahu
  • Posisi punggung harus lurus
  • Angkat lutut pada kaki kanan ke arah dada, kemudian ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri

2. Burpees

Burpees. Sumber foto: https://www.healthline.com/

Latihan ini melibatkan gerakan squat, melompat, dan pushup. Kombinasi gerakan tersebut akan melibatkan otot seluruh tubuh.

  • Berdiri dan rentangkan kaki selebar bahu
  • Posisikan tubuh seperti duduk atau squat, kemudian lompat
  • Kembali pada posisi squat
  • Kemudian lakukan posisi plank, dan lakukan pushup sebanyak satu kali
  • Kembali ke posisi squat
  • Ulangi gerakan ini sebanyak beberapa kali

Nah, itulah beberapa gerakan senam sehat jantung yang bisa kamu lakukan di rumah. Perlu kamu ketahui bahwa, durasi pada masing-masing latihan bergantung dari kemampuan fisikmu.

Ingat, sebelum melakukan senam jantung sehat, jangan lupa lakukan pemanasan selama 5-10 menit, ya. Ini berguna untuk menghindari cedera.

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Download di sini untuk berkonsultasi dengan mitra dokter kami.

Reference

Healthline (2019). Diakses pada 15 Desember 2020. 19 Cardio Exercises You Can Do at Home 

Live Science (2016). Diakses pada 15 Desember 2020. Human Heart: Anatomy, Function & Facts 

Webmd (2019). Diakses pada 15 Desember 2020. Exercise for a Healthy Heart

    register-docotr