Olahraga

5 Gerakan Olahraga untuk Mengecilkan Lengan, Mau Coba?

October 2, 2020 | Ajeng Dwiri Banyu
feature image

Gerakan olahraga untuk mengecilkan lengan bisa dilakukan dengan mudah secara mandiri di rumah, lho! Perlu diketahui, bagian belakang lengan atau disebut trisep merupakan area yang paling banyak menyimpan lemak.

Olahraga memang diketahui dapat membantu meningkatkan detak jantung, memperkuat lengan, dan mengurangi lemak pada tubuh.

Nah, untuk mengetahui gerakan olahraga untuk mengecilkan lengan yang tepat yuk simak penjelasan berikut.

Baca juga: Manfaat Telur Asin untuk Kesehatan dan Cara Mudah Membuatnya di Rumah

Apa saja gerakan olahraga untuk mengecilkan lengan?

Dilansir Healthline, menggabungkan kardio, latihan kekuatan, dan diet sehat merupakan cara yang bagus untuk mengurangi lemak tubuh. Beberapa gerakan olahraga untuk mengecilkan lengan yang bisa diikuti, antara lain:

Arm slide

Arm slide dapat dilakukan untuk mengaktifkan bagian trisep. Latihan ini diketahui bisa meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan keselarasan tubuh secara keseluruhan.

Nah, peralatan yang dibutuhkan yakni penggeser, piring kertas, atau dua handuk kecil. Caranya, berlututlah dengan tangan di kedua penggeser lalu letakkan tikar di bawah lutut agar lebih nyaman berada di lantai yang keras.

Libatkan inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang dan kencangkan perut. Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan inti tubuh bergerak, perlahan geser lengan ke depan dada.

Tarik lengan ke dalam atau ke arah lutut dan kembali ke posisi awal tanpa menekuk siku. Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung saat menarik lengan ke dalam. Selama melakukan gerakan pastikan fokus untuk menjaga inti tetap aktif dan punggung tetap lurus.

Ball slams

Gerakan plyometric seperti membanting bola biasanya akan melelahkan lengan dan menambahkan sedikit latihan kardio. Biasanya, perlengkapan yang dibutuhkan adalah medicine ball atau slam ball.

Langkah pertama yang bisa dilakukan yakni berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pegang bola di dada. Angkat bola ke atas dan sedikit di belakang kepala, tekuk lutut lalu lemparkan bola ke tanah sekeras yang kamu bisa.

Tangkap bola saat memantul kembali dan angkat lagi ke atas kepala lalu ulangi langkah yang sudah dijelaskan sebelumnya. Pastikan untuk tetap menjaga agar tulang punggung tetap lurus untuk mengangkat tubuh kembali.

Arm circles

Gerakan olahraga lainnya untuk mengecilkan lengan adalah arm circles atau lingkaran lengan. Latihan satu ini bertujuan untuk mengencangkan dan membentuk lengan yang ototnya kendur.

Untuk menambah beban, kamu bisa memegang dua botol air 600 ml pada masing-masing lengan sambil melakukan gerakan melingkar.

Pertama, kamu harus berdiri dengan kaki ditempatkan selebar bahu dan lengan lurus ke samping atau diangkat setinggi bahu. Lalu, lakukan 50 gerakan lingkaran kecil dengan tangan memutar lalu 50 lingkaran mundur kecil.

Gerakan lengan ke belakang dan depan bisa membentuk semua otot lengan, termasuk trisep, bisep, bahu, dan juga otot punggung. Lakukanlah latihan ini secara rutin dan imbangi dengan diet sehat untuk membantu menghilangkan lemak berlebih pada tubuh.

Single arm lateral raise

Single arm lateral raise merupakan latihan pengencangan lengan penuh tenaga yang dapat membantu menghilangkan lemak dengan cepat. Gerakan olahraga untuk mengecilkan lengan satu ini juga efektif memperkuat otot inti. 

Langkah awal yang bisa dilakukan yakni mulailah dengan posisi push-up dengan lutut dan tangan diletakkan tepat di bawah bahu. Untuk menambah beban, kamu bisa memegang botol air 600 ml atau beban serupa di tangan kiri.

Setelah itu, angkat tubuh sampai tangan kanan benar-benar lurus dan lengan kiri terangkat sejajar dengan lantai. Jaga agar perut tetap aktif dan batang tubuh stabil, kemudian perlahan-lahan turunkan tubuh ke posisi awal. Ulangi latihan ini dengan mengalihkan beban ke lengan kanan.

Opposite arm and leg lift

Mengangkat lengan dan kaki berlawan merupakan latihan untuk memperkuat otot dan meregangkan punggung. Tak hanya itu, latihan ini juga bermanfaat dalam meningkatkan keseimbangan dan menyempurnakan postur tubuh.

Langkah pertama yang dilakukan adalah turun dengan posisi merangkak dan letakkan lutut tepat di bawah pinggul, lalu telapak tangan berada di bawah bahu. Selanjutnya, angkat lengan kanan ke depan dan regangkan kaki kiri ke belakang pada saat yang bersamaan.

Ciptakan ketagangan di punggung dengan melenturkan kaki dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan lengan kiri dan kaki kanan dengan pengulangan 15 hingga 20 kali di kedua sisi.

Baca juga: Penyebab Sering Buang Air Kecil di Malam Hari: Kondisi Medis hingga Gaya Hidup

Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Healthline (2020), diakses 30 September 2020. How to Get Toned Arms: 7 Exercises
  2. Betterme.world (2020), diakses 30 September 2020. 10 Effective Exercises To Remove Arm Fat In 2 Weeks
    register-docotr