Olahraga

Jangan Asal-asalan, Ini Cara Push Up yang Tepat untuk Wanita!

December 13, 2020 | Arianti Khairina | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Olahraga seperti push up pada umumnya memang lebih sering dilakukan oleh para pria. Namun push up ternyata juga baik jika dilakukan wanita. Lalu bagaimana cara push up untuk wanita yang benar? 

Dengan melakukannya secara tepat, manfaat yang kamu dapatkan bagi kesehatan pun akan menjadi lebih besar. Berikut ulasannya!

Apa itu push up?

Push up adalah salah satu gerakan olahraga yang cukup melibatkan semua otot bagian atas. Dilansir Healthline, push up bermanfaat untuk melatih trisep, otot dada, dan bahu.

Ketika dilakukan dengan gerakan yang tepat, latihan ini juga dapat memperkuat punggung bawah dan inti dengan menarik otot perut.

Push up adalah latihan yang cepat dan efektif untuk membangun kekuatan fisik. Gerakan ini dapat dilakukan hampir dari mana saja dan tidak memerlukan peralatan apa pun.

Melakukan push up setiap hari bisa efektif jika kamu mencari rutinitas olahraga yang konsisten untuk diikuti. Kamu mungkin akan melihat peningkatan kekuatan tubuh bagian, apabila melakukan push up secara teratur.

Agar mendapatkan hasil terbaik, terus tambahkan variasi pada jenis push up yang kamu lakukan. 

Baca juga: Olahraga Crossfit, Manfaat serta Gerakan untuk Pemula yang Perlu Diketahui

Cara push up untuk wanita yang tepat

Tidak dapat disangkal bahwa push up itu sulit, tetapi tetap bisa dilakukan oleh wanita jika dengan cara yang benar. Ini akan membutuhkan banyak dedikasi dan latihan.

Melansir penjelasan dari Womens Health, yuk ikuti langkah-langkah praktis push up untuk wanita berikut ini:

Langkah 1 

Dalam hal push up, teknik yang benar adalah kuncinya. Demi mendapatkan gerakan push up dengan benar, penting untuk mengetahui cara menggunakan otot perut, posisi bahu dan pinggul, serta bernapas dengan benar. Kesalahan push up yang umum meliputi:

push up
Sumber gambar: womenshealth.com.au
  • Bahu membulat
  • Kepala dan leher terjatuh
  • Pinggul jatuh/tenggelam

Berikut beberapa petunjuk teknik untuk melakukan push up penuh dengan benar:

push up
Sumber gambar: womenshealth.com.au
  • Rentangkan tangan selebar bahu
  • Atur bahu ke belakang dan ke bawah
  • Jaga tubuh dalam satu garis lurus dan pastikan pinggul terangkat
  • Selipkan tulang ekor di bawah dan tarik pusar ke arah tulang belakang untuk melatih perut
  • Tarik napas saat kamu turun dan keluarkan saat mengangkat kembali tubuhmu

Penting untuk melatih teknik ini sebelum kamu mencoba push up. Memegang posisi papan akan membantu kam  membangun kekuatan inti (yang diperlukan untuk push up) dan membantu mempraktikkan teknik di atas.

Jika memiliki cermin, latih papan di samping cermin, sehingga kamu dapat memperagakan posisi tersebut. Cobalah berlatih dengan memegang papan selama 10 detik dan ulangi sebanyak 10 kali. Perhatikan postur tubuh dan sesuaikan terus diri dengan teknik di atas. 

Langkah 2

Perlu kamu ketahui bahwa push up adalah salah satu olahraga yang memiliki begitu banyak variasi, oleh sebab itu kamu tidak perlu langsung melakukan push up penuh. Kerjakan dengan beberapa modifikasi gerakan push up berikut. 

1. Push up miring

push up
Sumber gambar: womenshealth.com.au
  • Temukan kemiringan yang sesuai, misalnya bangku, batang, atau meja
  • Rentangkan tangan selebar bahu
  • Letakkan lutut atau kaki di lantai, tergantung pada ketinggian lereng
  • Libatkan perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang (seperti hendak mengenakan celana yang sangat ketat)
  • Tarik napas dan turunkan dada, pertahankan tubuh dalam satu garis lurus.
  • Buang napas keluar dan dorong kembali

2. Push up di atas meja

push up
Sumber gambar: womenshealth.com.au
  • Masuk ke posisi atas meja (atau dikenal sebagai posisi berlutut). Bahu harus berada tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul harus berada tepat di atas lutut
  • Letakkan tangan selebar bahu dan tarik tulang belikat ke bawah punggung
  • Tarik pusar ke arah tulang belakang untuk melatih otot perut
  • Jaga pinggul tetap diam, tarik napas dan tekuk siku, perlahan turunkan dada ke lantai
  • Buang napas keluar dan dorong kembali

Apakah ada risiko melakukan push up setiap hari?

Salah satu risiko melakukan satu latihan setiap hari adalah tubuh tidak akan lagi tertantang setelah beberapa saat. Hal itu meningkatkan risiko stagnan (saat tidak lagi mendapatkan manfaat yang sama dari latihan yang dilakukan).

Ini terjadi karena otot akan beradaptasi dan meningkatkan fungsinya saat stres (seperti saat mengangkat beban atau melakukan latihan lain seperti push up). Jadi, penting untuk terus menantang otot meningkatkan kekuatan dan tingkat kebugaran jasmani.

Jika kamu akan melakukan push up setiap hari, memiliki bentuk yang benar juga penting. Melakukan push up tanpa bentuk tubuh yang tepat dapat menyebabkan cedera.

Misalnya, kemungkinan besar kamu akan mengalami nyeri punggung bawah atau bahu jika tidak melakukannya dengan teknik yang benar. 

Agar manfaat olahraga terhadap kesehatan tubuh bisa maksimal, jangan lupa imbangi juga dengan menerapkan pola makan sehat setiap hari, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Healthline.com (2020) diakses pada 30 November 2020. What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups?
  2. Womenshealth.com.au (2020) diakses pada 30 November 2020. How To Master The Perfect Push Up 
    register-docotr