Olahraga

Cara Menambah Massa Otot, Mulai dari Asupan Makanan hingga Perubahan Gaya Hidup

December 21, 2020 | Ajeng Dwiri Banyu
feature image

Cara menambah massa otot bisa dilakukan dengan perubahan gaya hidup, termasuk rutin berolahraga. Namun, sekarang ini terdapat cara lain yang bisa dilakukan untuk membantu mempercepat penambahan massa otot.

Massa otot perlu ditambahkan karena berbagai alasan, salah satunya kesehatan. Nah, untuk mengetahui cara menambah massa otot dengan benar yuk simak penjelasan lebih lengkap berikut.

Baca juga: Cara Mengatasi Bullying agar Kesehatan Mental Tak Terganggu

Menambah massa otot pada tubuh

Dilansir dari Very Well Fit, kemampuan mengemas otot setidaknya sebagian besar ditentukan oleh genetika. Beberapa pria yang berjuang untuk menambah massa otot bisa dikarenakan menyukai olahraga, estetika, atau sekadar hidup lebih sehat.

Direktur Nutrisi di Miami Research Associates, Doug Kalman, R.D., mengatakan bahwa kebanyakan pria tidak bisa menambah berat otot karena mengonsumsi makanan dan olahraga dengan cara yang salah

Pria muda lebih mudah untuk menambah massa otot karena jumlah testosteron masih tinggi. Namun, pria dengan berbagai golongan usia tetap bisa menambah massa otot jika mengikuti beberapa cara seperti berikut ini:

Cara menambah massa otot dengan olahraga

Salah satu cara menambah massa otot yang paling utama adalah berolahraga setidaknya tiga kali setiap minggunya.

Tiga sesi per minggu merupakan jumlah minimum volume yang dibutuhkan untuk menciptakan stimulus pembentukan otot. Beberapa metode olahraga yang bisa diterapkan, antara lain:

Konsisten dalam melatih otot

Squat dapat membantu meningkatkan massa otot. (sumber foto: shutterstock.com)

Jika kamu adalah seorang pemula, hampir semua latihan yang dilakukan dengan konsisten akan cukup intens untuk meningkatkan massa otot. Karena itu, kamu dianjurkan untuk berlatih dengan volume tinggi dan intensitas sedang.

Volume yang dimaksud adalah jumlah set dan pengulangan yang dilakukan, sementara intensitas merupakan jumlah bobot yang dipilih. Untuk setiap set latihan beban, lakukan 10 hingga 15 pengulangan dengan jeda kurang dari satu menit di antara set.

yakni memilih latihan yang tepat

Latihan pullup untuk tingkatkan massa otot tubuh. (sumber foto: shutterstock.com)

Cara menambah massa otot paling cepat adalah fokus pada latihan kelompok otot besar, seperti dada, punggung, dan kaki. Tambahkan lift gabungan, seperti squat, deadlift, pullup, baris membungkuk, bench press, dips, dan military press.

Untuk membantu penambahan otot, yakni dengan mengurangi latihan kardio. Jika kamu berlari setiap hari, maka akan mengalami kesulitan untuk menambah berat badan sehingga pertahankan latihan yang merangsang secara aerobik.

Memerhatikan pola makan

Ketika ingin menambah massa otot, tubuh harus mengonsumsi cukup protein. Nah, beberapa pola makan yang bisa menjadi cara menambah massa otot dengan benar dan cepat, yakni sebagai berikut:

Berhenti memotong kalori

Cara menambah massa otot adalah memerhatikan asupan yang dikonsumsi, termasuk dengan berhenti memotong kalori. Selain protein yang cukup, tubuh juga membutuhkan lebih banyak kalori untuk menaikkan massa otot. 

Pakar diet dan kebugaran Melina Jampolis menyarankan asupan 500 kalori sehari ke makanan, termasuk 0,4 gram protein untuk setiap pon berat badan.

Hal ini karena satu pon membutuhkan 3.500 kalori untuk membangunnya, peningkatan 500 kalori sehari akan mendukung peningkatan berat badan sebesar 1 pon per minggu.

Asupan protein berkontribusi pada total asupan kalori sehingga keduanya harus berjalan seiring. Untuk menentukan apakah asupan sudah tepat, kamu bisa menggunakan rumus atau konsultasikan terlebih dahulu bersama dokter.

Jangan menghemat karbohidrat

Saat ingin menaikkan massa otot, kamu juga perlu mengonsumsi karbohidrat dengan cukup. Jika tubuh berolahraga dengan keras dan lama, maka kamu membutuhkan karbohidrat yang cukup untuk menjaga simpanan glukosa.

Bergantung pada intensitas dan volume latihan, kamu mungkin membutuhkan 2,3 sampai 4 gram lebih karbohidrat per pon berat badan setiap harinya. Karena itu, diet rendah karbohidrat tidak cocok untuk jenis latihan penambahan massa otot.

Cara menambah massa otot dengan menerapkan gaya hidup sehat

Tak hanya pola makan dan olahraga, perubahan gaya hidup juga diperlukan untuk membantu meningkatkan massa otot pada tubuh. Beberapa perubahan gaya hidup yang perlu dilakukan, seperti:

Memaksimalkan istirahat

Banyak istirahat dapat membantu pembentukan, pemulihan, dan perbaikan pada otot. Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup istirahat, maka upaya pembentukan otot dapat tertunda dan mungkin menyebabkan cedera saat latihan. Untuk itu pastikan tubuh mendapatkan pemulihan yang memadai.

Cara menambah massa otot yakni hentikan kebiasaan merokok

Berhenti merokok diketahui dapat juga membuat olahraga menjadi lebih efisien. Jantung perokok berdetak sekitar 30 kali lebih cepat daripada bukan perokok sehingga membutuhkan lebih banyak energi selama latihan.

Selain itu, di kalangan pria merokok dapat merusak sel-sel penghasil testosteron dalam tubuh. Pada akhirnya, kadar testosteron yang lebih rendah dapat semakin mengurangi hasil olahraga.

Beberapa hal yang perlu dihindari ketika sedang menambah massa otot

Untuk membantu menaikkan massa otot, beberapa hal perlu dihindari selama program dilakukan. Hal-hal yang harus dihindari, antara lain sebagai berikut:

  • Alkohol. Alkohol dapat berdampak negatif pada kemampuan untuk membangun otot dan menghilangkan lemak.
  • Gula tambahan. Makanan tinggi gula menawarkan banyak kalori sehingga perlu dihindari.
  • Makanan yang digoreng. Perlu dihindari karena dapat meningkatkan peradangan dan jika dikonsumsi berlebihan bisa menimbulkan penyakit tertentu.

Baca juga: Punya Banyak Manfaat bagi Kesehatan, Begini Cara Mudah Membuat Susu Kurma!

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Livestrong.com, diakses 8 Desember 2020. How to Gain 1 Pound of Muscle a Week and How Much Weight to Lift
  2. Menshealth.com (2018), diakses 8 Desember 2020. How to Gain a Pound of Muscle in a Week
  3. Very Well Fit (2020), diakses 8 Desember 2020. Top 15 Tips for Building Muscle
  4. Fromthegrapvine.com (2015), 10 Desember 2020. Want to gain muscle strength? Quit smoking!
  5. Healthline (2018), diakses 10 Desember 2020. Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid
    register-docotr