Olahraga

Berlari vs Berjalan, Mana yang Terbaik?

November 21, 2020 | Fitri Chaeroni | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Selama ini jalan kaki hanya dianggap sebagai aktivitas berpindah satu tempat ke tempat lain. Padahal jalan kaki bisa jadi salah satu olahraga yang bisa bakar kalori layaknya olahraga lari lho.

Jika kamu ingin membakar lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat, lari adalah pilihan yang lebih baik. Tetapi jalan kaki juga dapat menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk membantu kamu menjaga berat badan tetap ideal.

Lalu antara lari dan berjalan kaki, aktivitas manakah yang lebih banyak manfaatnya untuk kesehatan tubuh kita? Mari simak pembahasannya di bawah ini!

Berjalan vs berlari, mana yang terbaik?

Berjalan bisa memberikan banyak manfaat yang sama dengan berlari. Tetapi berlari membakar hampir dua kali lipat jumlah kalori saat berjalan.

Jika kamu ingin berolahraga untuk turunkan berat badan, maka berlari adalah pilihan terbaik. Namun jika kamu baru mau memulai berolahraga rutin atau tidak dapat berlari, berjalan kaki masih dapat membantu kamu mendapatkan tubuh yang bugar.

Jalan kaki sangat mudah dilakukan oleh siapapun. Selain itu jalan kaki juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan memberimu lebih banyak energi secara keseluruhan.

Tapi kembali lagi, semua dikembalikan ke kebutuhan kamu sendiri. Berikut beberapa pertimbangan sebelum menentukan mana yang terbaik antara jalan kaki dan berlari untuk kamu.

1. Jika kamu ingin memaksimalkan pembakaran kalori

Perbedaan utama antara berlari dan berjalan adalah berapa banyak kalori yang bisa kamu bakar. Untuk orang seberat 160 pon, berjalan dengan kecepatan 3,5 mph selama 30 menit akan membakar sekitar 156 kalori.

Sementara berlari dengan kecepatan 6 mph selama 30 menit yang sama akan membakar lebih dari dua kali lipat kalori (sekitar 356). Berlari adalah gerakan yang lebih berat dari berjalan kaki, dan memerlukan lebih banyak tenaga, sehingga membakar lebih banyak kalori per menit.

Tapi jika kamu punya waktu berjalan cukup lama untuk membakar kalori yang setara, berjalan kaki tidak masalah. Meskipun demikian, jika tujuan akhir kamu adalah menurunkan berat badan, kemungkinan berjalan atau berlari saja tidak akan berhasil. 

Olahraga sendiri bukanlah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu perlu dilakukan bersamaan dengan pembatasan kalori.

2. Jika kamu ingin meningkatkan kesehatan jantung

Berlari membuat jantung bekerja lebih keras daripada berjalan, jadi masuk akal juga bahwa berlari juga akan membuat kamu lebih sehat. 

Dalam sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa risiko pelari terkena penyakit kardiovaskular 4,5 persen lebih rendah daripada mereka yang tidak aktif.

Tetapi pejalan kaki yang menghabiskan jumlah energi yang sama dengan pelari setiap hari, membakar kalori dalam jumlah yang sama dan memiliki tingkat risiko 9 persen lebih rendah daripada mereka yang tidak aktif.

Jadi jawabannya sekali lagi mungkin tergantung pada berapa banyak waktu yang kamu miliki untuk melakukan olahraga.

3. Jika kamu ingin mengurangi lemak perut

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau latihan di mana kamu melakukan aktivitas selang-seling antara intensitas tinggi dan rendah dapat membantu kamu mengurangi lemak perut.

Mengurangi lemak visceral (lemak di rongga perut) dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan lho. 

Carol Ewing Garber profesor studi biobehavioral di Columbia University Teachers College menyebut berlari sering kali merupakan peningkatan intensitas dari berjalan kaki, jadi yang terbaik adalah menambahkannya ke dalam rutinitas kamu secara bertahap.

Dengan bergantian interval lari berintensitas tinggi dengan interval berjalan berintensitas rendah, kamu akan memperoleh manfaat tanpa membebani tubuh secara berlebihan.

Baca Juga : Jangan Malas Gerak, Ini 8 Manfaat Berjalan Kaki Bagi Kesehatan

Tips berjalan kaki untuk turunkan berat badan

Berjalan kaki dengan kecepatan biasa memang tidak membakar kalori sebanyak berlari. Namun ada beberapa teknik olahraga dengan jalan kaki yang bisa kamu lakukan untuk membantu turunkan berat badan.

Berikut beberapa tips olahraga dengan jalan kaki yang bisa kamu lakukan untuk bantu menurunkan berat badan

1. Jalan cepat

Berjalan cepat artinya kamu berjalan dengan kecepatan tinggi, biasanya 3 mph atau lebih. Denyut jantung meningkat selama berjalan cepat. Dengan jalan cepat kamu bisa membakar lebih banyak kalori ketimbang berjalan dengan kecepatan biasa.

Jalan cepat atau power walking dengan kecepatan antara 3-10 mph membakar kalori dalam jumlah yang sama seperti berlari.

Misalnya, power walking dengan kecepatan 4,5 mph selama satu jam akan membakar sama seperti jogging dengan kecepatan 4,5 mph selama satu jam.

2. Berjalan dengan beban

Selain jalan cepat, kamu bisa juga melakukan metode berjalan sambil mengenakan rompi berbobot. Berjalan dengan rompi berbobot dapat meningkatkan jumlah kalori yang kamu bakar. Agar tetap aman, kenakan rompi yang beratnya tidak lebih dari 5 hingga 10 persen dari berat badan kamu.

Jika kamu sedang mencari cara alternatif untuk menurunkan berat badan atau mengencangkan otot, cobalah berjalan interval. 

Tingkatkan kecepatan untuk jangka waktu tertentu sebelum memperlambat. Atau sebagai alternatif, cobalah berjalan dengan dumbel ringan di masing-masing tangan.

3. Berjalan miring

Berjalan miring bukan berarti kamu berjalan seperti layaknya kepiting. Melainkan berjalan di jalan atau medan yang miring alias menanjak.

Berjalan kaki di rute menanjak bisa membakar jumlah kalori yang sama seperti berlari. Kamu bisa membakar lebih banyak kalori dengan berjalan di tanjakan daripada hanya berjalan di permukaan datar.

Kamu bisa berjalan di area berbukit atau berjalan di treadmill yang dinaikkan sudutnya. Tingkatkan sudut tanjakan sebesar 5, 10, atau 15 persen sekaligus untuk berlatih berjalan di medan tanjakan.

Jika kamu baru dalam berjalan tanjakan, kamu dapat memulai secara bertahap dan meningkatkan tanjakan 15 persen.

Jadi haruskah kamu berjalan atau berlari?

Yang terpenting tetaplah aktif dan bergerak! Lari mungkin lebih berintensitas tinggi dan membakar kalori daripada berjalan kaki.

Namun, berjalan kaki juga aktivitas yang baik dan cukup untuk menjaga tubuh kamu tetap aktif bergerak. Semua kembali ke kebutuhan kamu.

Intinya adalah berolahraga dalam bentuk apapun pasti membawa manfaat ke tubuh, asalkan kamu disiplin dalam menjalankannya.

Punya pertanyaan lebih lanjut seputar olahraga? Silakan chat langsung dengan dokter kami untuk konsultasi melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Healthline. Diakses pada 18 November 2020. Which Is Better for Your Health: Walking or Running?

Consumer Reports. Diakses pada 18 November 2020. The Benefits of Running vs. Walking

Verywell Fit. Diakses pada 18 November 2020. 8 Ways Walking is Better Than Running

    register-docotr