Olahraga

7 Manfaat Rutin Olahraga Plank di Rumah agar Tetap Sehat

November 4, 2020 | Nanda Hadiyanti | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Pandemi COVID-19 membatasi kamu untuk berolahraga? Tidak usah bingung, karena ada berbagai pilihan olahraga yang tetap bisa dilakukan meski hanya di rumah saja. Salah satunya adalah melakukan gerakan olahraga lantai dan olahraga yang melatih otot, salah satunya plank. 

Apa itu plank?

Plank adalah salah satu gerakan senam yang melibatkan otot inti, yang dapat meningkatkan keseimbangan, kekuatan dan juga daya tahan tubuh. Nama plank diambil dari arti kata plank yaitu papan. Karena saat melakukan plank, tubuh terlihat seperti papan kayu yang lurus dan kaku. 

Bagaimana cara melakukan plank?

Plank adalah gerakan olahraga yang mudah. Kamu tidak membutuhkan peralatan atau lokasi khusus. Kamu bisa melakukannya di mana dan kapan saja. Pada intinya, gerakan plank adalah menahan berat tubuh di tangan dan kaki. Berikut tahapan untuk melakukan plank dengan benar:

  1. Dalam posisi tengkurap, tempatkan tangan di lantai, dalam kondisi terkepal atau telapak tangan terbuka menyentuh lantai.
  2. Kemudian buka kaki selebar pinggang. 
  3. Meluruskan tulang punggung
  4. Angkat tubuh, dan topang berat dengan tangan yang ditekuk hingga siku atau dengan telapak tangan dan juga ujung jari kaki, serta pastikan tulang ekor sejajar dengan tulang punggung.
  5. Kencangkan otot bokong.
  6. Tahan otot perut.
  7. Pastikan badanmu terangkat dari lantai, dan otot punggung terasa seperti ditarik.
  8. Pastikan tubuh dalam bentuk satu garis lurus dan perut tidak menyentuh lantai.

Bentuk atau postur tubuh saat melakukan plank harus diperhatikan. “Jika tidak sesuai, berisiko cedera karena adanya tekanan pada tendon, tulang, sendi dan otot yang berpotensi tidak sejajar,” kata Jillian Michaels, pelatih senam, seperti dilansir dari insider.com

Cobalah bertahan dalam posisi tersebut. Setidaknya 30 hingga 60 detik, sebelum mengubah posisi. Jika tidak sanggup, lakukan perlahan. Lakukan dalam waktu lebih singkat dimulai dari 10 detik hingga terbiasa. Kemudian tambahkan waktunya, menjadi 30, 45 hingga 60 detik.

Pilihan variasi plank

Meski pada dasarnya gerakan plank adalah menahan berat badan, berikut empat variasi gerakan plank yang dapat melatih otot lebih kuat lagi. 

  • Basic plank. Gerakan paling dasar, menahan berat badan dengan telapak tangan, mengangkat tubuh dalam posisi lurus. 
  • Elbow plank. Gerakan plank, menjadikan tangan yang ditekuk hingga siku sebagai tumpuan. 
  • One side plank. Atau juga disebut gerakan plank menyamping, di mana kamu hanya menahan berat tubuh hanya dengan satu tangan. 
  • Leg raised plank. Di mana kamu melakukan elbow plank. Namun saat menahan tubuh, kamu juga mengangkat salah satu kaki. 

Apa manfaat melakukan olahraga plank untuk kesehatan?

Melakukan olahraga plank, pada intinya melatih dan membangun kekuatan otot ini. Jika gerakan plank rutin dilakukan akan menghasilkan setidaknya 7 manfaat untuk kesehatan, yaitu:

1. Meningkatkan kemampuan fisik

Seperti yang sudah disebutkan, melakukan gerakan plank akan melatih otot inti perut termasuk abdominis transverse, rectus abdominis, otot oblik eksternal dan otot gluteus yang berperan dalam pergerakan pinggul. 

Jika otot tersebut semakin kuat, kamu akan melihat kemampuan fisik bertambah, seperti kemampuan mengangkat beban yang bertambah. Selain itu, kemampuan untuk melompat dan berolahraga juga meningkat.

Manfaat lainnya dapat menghasilkan bentuk tubuh khususnya bokong lebih ideal, serta membentuk otot perut yang dikenal dengan istilah sixpack

2. Mengurangi risiko cedera di punggung

Dengan posisi plank, kamu juga melatih otot di punggung dan juga tulang belakang. Jika dilakukan dengan teratur, gerakan plank dapat menguatkan punggung sehingga mengurangi risiko cedera.

Selain itu, dilansir dari lifehack.org, plank yang dilakukan dengan rutin dapat mengurangi nyeri punggung dengan signifikan lho. 

3. Meningkatkan metabolisme

Mungkin kamu akan bertanya-tanya, kenapa gerakan menahan berat tubuh seperti plank berhubungan dengan metabolisme? Nyatanya, gerakan olahraga plank efektif membakar kalori. 

Jika rutin melakukan plank dapat membakar lebih banyak energi dibanding gerakan lain seperti crunch atau sit-up. Pembakaran kalori ini tentu saja akan membantu meningkatkan metabolisme kamu. 

4. Posisi plank memperbaiki postur tubuh

Saat melakukan plank, tubuh dibuat lurus dan sejajar. Tulang dan persendian dilatih dalam posisi yang lurus, sehingga postur tubuh juga akan kembali dalam posisi yang seharusnya. 

Jika kamu memiliki postur tulang belakang atau punggung yang terganggu karena berbagai hal, plank dapat membuatnya kembali terlihat ideal. Ini akan membuatmu tampak lebih bugar dan menambah kepercayaan dirimu.

5. Meningkatkan keseimbangan tubuh

Apakah kamu orang yang cukup kuat dalam menjaga keseimbangan? Cobalah untuk berdiri dengan satu kaki, berapa lama kamu dapat bertahan? Jika tidak seberapa lama, mungkin karena otot perut tidak terlatih dengan baik untuk menjaga keseimbangan. 

Nah, olahraga plank akan membantumu untuk melatih otot perut. Sehingga keseimbangan terjaga dengan baik. Jika keseimbangan sudah semakin terlatih, kamu akan tertantang melakukan variasi plank yang menuntut keseimbangan yang lebih, seperti gerakan plank menyamping. 

6. Tubuh lebih fleksibel

Tidak ada lagi badan kaku dan sakit-sakit karena kini tubuhmu lebih fleksibel berkat rutin berlatih plank. Plank membantu berbagai bagian tubuh untuk melakukan peregangan, sehingga membuat tubuh lebih fleksibel secara menyeluruh. 

7. Meningkatkan suasana hati

Plank dapat menyebabkan pelepasan endorfin, hormon yang dapat memengaruhi perubahan suasana hati yang lebih baik. Selain itu, plank juga dapat membantu menenangkan otak.

Kabar baiknya, dilansir dari healthcorps.org, plank juga dapat membantu mengurangi kecemasan dan gejala depresi

Demikian pemahaman plank dan juga berbagai manfaatnya untuk kesehatan. Semoga manfaat tersebut bisa menjadi penyemangat kamu untuk rutin berolahraga, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Healthline, diakses 3 November 2020
The Worthwhile Benefits of Plank Exercises
Lifehack, diakses 3 November 2020
7 Amazing Things That Will Happen When You Do Plank Every Day
Insider, diakses 3 November 2020
The health benefits of plank exercises
Healthcorps, diakses 3 November 2020
7 Health Benefits of Plank Exercises

    register-docotr