Diet dan Nutrisi

Para Vegetarian, Ini Pilihan Sumber Protein yang Bukan dari Daging

June 23, 2020 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Bagi seorang vegetarian, kamu mungkin sering mencari informasi tentang berbagai macam sumber protein yang bukan dari daging.

Ini penting karena tubuh kamu tetap perlu mendapatkan cukup protein, vitamin, serta mineral penting biasanya lebih sulit dibanding tidak makan daging atau produk hewani.

Yuk ketahui juga apa saja sumber protein selain dari daging yang bisa dikonsumsi dan memiliki kandungan nutrisi serupa!

Baca juga: Simak, Berikut Beberapa Manfaat Jahe untuk Asam Lambung yang Jarang Diketahui!

Pilihan sumber protein yang bukan dari daging

Dilansir Medical News Today, makanan nabati merupakan sumber protein paling penting dengan kalori lebih sedikit daripada produk hewani. Beberapa produk nabati terkadang juga mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.

Makanan nabati tak hanya menyehatkan, namun juga mudah didapatkan. Nah, berikut beberapa macam sumber protein pengganti daging yang perlu diketahui.

Tahu, tempe, dan edamame

Produk kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame merupakan sumber protein terkaya yang bisa dikonsumsi ketika melakukan diet vegan.

Kandungan protein pada masing-masing produk nabati ini, antara lain kacang edamame mengandung 8,5 gram protein per ½ gelas, tempe mengandung sekitar 15 gram protein per ½ gelas, tahu mengandung 10 gram protein per ½ gelas.

Berbagai macam hidangan bisa dibuat dengan bahan dasar tahu, tempe, ataupun kedelai. Selain memiliki rasa yang enak, produk kedelai satu ini juga mengandung kadar kalsium dan zat besi yang baik dan bisa dijadikan sebagai pengganti susu.

Lentil atau kacang-kacangan

Lentil atau kacang-kacangan merupakan sumber protein yang bagus karena mengandung 18 gram protein per cangkir.

Tak hanya itu, kacang-kacangan ini juga mengandung sejumlah karbohidrat sehingga bisa memberikan sekitar 50 persen dari asupan serat harian yang diperlukan tubuh.

Jenis serat yang ditemukan di dalam lentil atau kacang-kacangan telah terbukti memberi makan bakteri baik di usus besar, sehingga kesehatan organ pencernaan terjaga dengan baik. Kandungan folat serta antioksidan dalam lentil juga diketahui bisa meningkatkan kesehatan.  

Seitan

Salah satu sumber protein populer bagi banyak vegetarian adalah seitan. Seitan sendiri terbuat dari gluten, yakni protein utama dalam gandum.

Biasanya, seitan akan menyerupai seperti daging tiruan dengan kandungan protein sekitar 25 gram per 3,5 ons atau 100 gram sehingga menjadikannya sumber protein nabati terkaya. 

Selain protein, kamu juga bisa menemukan berbagai sumber nutrisi lainnya seperti selenium, zat besi, kalsium, dan fosfor. Seitan bisa dikonsumsi dengan berbagai cara, yakni berupa digoreng, ditumis, bahkan dipanggang.

Susu sari kedelai

Susu yang terbuat dari kacang kedelai biasanya diperkaya dengan vitamin dan mineral sehingga cocok sebagai alternatif pengganti susu sapi.

Tak hanya itu, susu kedelai juga mengandung 7 gram protein per 240 ml cangkir dengan beberapa nutrisi lain yang menyertai seperti kalsium, vitamin D, dan vitamin B12.

Susu kedelai sudah sangat mudah ditemukan sehingga menjadi produk serbaguna yang bisa dikonsumsi sendiri. Dalam ingin membeli produk, pastikan untuk pilih jenis susu yang tidak diberi tambahan pemanis. 

Buah dan sayuran

Semua buah-buahan dan sayuran mengandung protein tetapi jumlahnya masih terbilang kecil.

Namun, ada beberapa buah dan sayuran yang memiliki kandungan protein paling banyak, seperti brokoli, bayam, asparagus, kentang, ubi jalar, dan kubis. Berbagai sayuran dan buah ini mengandung sekitar 4 sampai 5 gram protein.

Sementara itu, buah-buahan segar yang memiliki kandungan protein paling banyak adalah jambu biji, mulberry, blackberry, dan pisang sekitar 2 hingga 4 gram. Nah, agar asupan protein dalam tubuh tercukupi, kamu bisa mulai rutin mengonsumsi berbagai buah dan sayuran di atas.

Baca juga: Gigi Sensitif Bikin Malas Makan, Yuk Ketahui Apa Saja Penyebabnya

Hal penting yang perlu diperhatikan tentang sumber protein

Sebelum mengganti konsumsi protein selain dari daging, kamu harus merencanakan menu makanan yang akan dikonsumsi sebagai penggantinya.

Mengonsumsi makanan nabati berbasis protein juga harus menyeimbangkan dengan nutrisi dari sumber lain. Ini untuk mendukung tubuh yang sehat, sehingga terhindar dari berbagai risiko penyakit.

Penting juga untuk membahas porsi makanan dengan dokter atau ahli gizi agar asupan nutrisi ke dalam tubuh dapat terpenuhi. Beberapa protein nabati dan berbagai makanan lain harus dikonsumsi secara rutin dan sesuai dengan anjuran para ahli agar kesehatan tubuh terjaga dengan baik.

Berbagai nutrisi dalam makanan lainnya bisa ditanyakan pada dokter ahli di Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Medical News Today (2018), diakses 19 Juni 2020. Top 15 sources of plant-based protein
  2. Healthline (2016), diakses 19 Juni 2020. The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians
    register-docotr