Diet dan Nutrisi

Inilah 7 Sumber Karbohidrat Sehat untuk Diet Turunkan Berat Badan

October 20, 2020 | Fitri Chaeroni | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Jika kamu sedang dalam proses diet menurunkan berat badan, sebaiknya perhatikan asupan karbohidrat yang kamu makan.

Sebab ada beberapa jenis makanan yang justru mengandung karbohidrat tinggi yang membuat proses penurunan berat badan sulit terjadi.

Berapa sih kebutuhan karbohidrat harian kita?

Jumlah karbohidrat yang harus dimakan seseorang setiap hari untuk menurunkan berat badan bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tipe tubuh, dan tingkat aktivitas.

Melansir Healthline, FDA menyebut kebutuhan karbohidrat harian seseorang adalah 45-64 persen dari asupan kalori harian kamu.

Menurut Food and Drug Administration (FDA), Nilai Harian (DV) untuk karbohidrat adalah 300 gram per hari saat makan 2.000 kalori.

Beberapa orang mengurangi asupan karbohidrat harian mereka sekitar 50–150 gram per hari dengan tujuan menurunkan berat badan.

Jenis Karbohidrat

Karbohidrat sendiri ada beberapa lho jenisnya, ada karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks, dan dietary fiber atau serat makanan.

1. Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana pada dasarnya adalah gula. Kamu bisa menemukannya secara alami dalam buah-buahan dan sayuran. Tapi bisa juga ditemukan dalam biji-bijian olahan dan makanan olahan melalui “gula tambahan”.

Karena sederhana dan halus, karbohidrat sederhana akan cepat terbakar, meningkatkan gula darah, dan menyebabkannya hancur.

Ini bisa membuat kamu ingin makan lebih banyak karbohidrat dan juga bisa menyebabkan penambahan berat badan dalam jangka panjang.

2. Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai panjang molekul gula. Karbohidrat ini membuat kamu merasa kenyang lebih lama karena membutuhkan lebih banyak waktu bagi tubuh untuk mencerna dan memecah energi.

3. Serat makanan

Serat makanan adalah rantai panjang molekul gula, sama seperti karbohidrat kompleks, tetapi tidak dapat dicerna. Artinya, tubuh tidak dapat memecahnya untuk digunakan sebagai energi.

Sebaliknya, serat makanan membantu menjaga sistem pencernaan berjalan serta membuat kamu merasa kenyang.

Nah dari 3 jenis karbohidrat di atas, karbohidrat kompleks dan serat makanan adalah jenis karbo yang baik atau sehat. Agar diet kamu sukses, kamu harus memilih jenis karbo baik dalam menu makanan.

Rekomendasi sumber karbohidrat baik saat diet

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menjadi bagian dari strategi penurunan berat badan yang efektif.

Berikut beberapa jenis makanan sumber karbohidrat yang baik saat kamu diet:

1. Ubi jalar

Ubi jalar berukuran sedang mengandung sekitar 27 gram karbohidrat. Umbi-umbian ini telah terbukti meningkatkan kadar adiponektin, yakni hormon yang mengatur gula darah dan membantu mendorong metabolisme lebih cepat.

Selain itu, ubi jalar juga bebas lemak dan memiliki lebih sedikit kalori dan natrium dibandingkan kentang putih. 

Baca Juga : Tak Hanya Manis, Ubi Jalar Juga Punya Banyak Manfaat untuk Tubuh

2. Yogurt Yunani (Greek yogurt)

Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi yogurt probiotik (bersama dengan diet rendah kalori) dapat mengurangi BMI dan persentase lemak tubuh.

Meskipun produk susu ini mungkin tidak tampak seperti karbohidrat pada umumnya, gula susu yang terbentuk secara alami (alias karbohidrat sederhana) di dalamnya masih aman kok untuk diet.

Yoghurt Yunani rendah lemak memberikan kombinasi yang kuat antara gula alami dan lemak yang mengenyangkan, bersama dengan protein. Tapi saat diet, pilihlah Greek yogurt tanpa rasa ya.

Baca Juga : 5 Manfaat Yogurt yang Sangat Penting untuk Kesehatan

3. Sereal gandum utuh (whole grain)

Sereal gandum utuh yang alami sangat rendah lemak, tinggi serat, dan menurut penelitian dapat menurunkan ukuran lingkar pinggang lho.

Satu studi menunjukkan bahwa pria dan wanita yang mengonsumsi lebih banyak sereal gandum utuh memiliki BMI jauh lebih rendah dan lemak perut lebih sedikit.

Baca Juga : Bantu Turunkan Berat Badan, Ini Ragam Makanan dengan Gandum Utuh 

4. Popcorn

Siapa sangka kalau popcorn juga bisa dijadikan menu diet lho. Menurut sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi popcorn akan merasa kenyang lebih lama.

Dengan begitu rasa lapar bisa ditekan, jadi naluri untuk makan cemilan lain berkurang. Pada akhirnya berat badan bisa turun karena asupan kalori lebih sedikit.

Baca Juga : 7 Makanan Manis yang Aman untuk Diabetes, Masih Boleh Cokelat hingga Popcorn Loh!

5. Pasta gandum

Saat memilih pasta, pilihlah pasta yang dibuat dari gandum utuh. Gandum utuh sangat  kaya nutrisi dan mengenyangkan.

Selain pasta gandum, kamu bisa coba pasta yang dibuat dari varietas lain seperti lentil, buncis, kacang hitam atau quinoa.

6. Kacang hitam

Kacang adalah sumber protein yang bagus yang mencakup serat. Kandungan di dalamnya akan memastikan gula darah tidak melonjak dan akan memberimu energi untuk membangun otot.

Satu cangkir kacang hitam mengandung 12 gram protein dan 9 gram serat, juga kaya akan folat, vitamin B yang memicu pertumbuhan otot, dan copper (tembaga) yang memperkuat tendon. 

7. Barley

Sebagai biji-bijian sereal, barley mungkin memiliki kemampuan untuk meningkatkan kadar hormon yang terkait dengan rasa kenyang.

Sebuah penelitian di Swedia menemukan bahwa biji barley rebus dapat mengubah bakteri di usus, yang pada gilirannya dapat meningkatkan metabolisme. Peneliti juga menemukan bahwa biji kaya serat ini terbukti “mengurangi sensasi lapar”. 

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

Healthline. Diakses pada 20 Oktober 2020. How Many Carbs Should You Eat per Day to Lose Weight?

Harper Bazaar. Diakses pada 20 Oktober 2020. The 10 best carbs to eat for weight loss

Eat This. Diakses pada 20 Oktober 2020. 24 Best Healthy Carbs To Eat For Weight Loss

    register-docotr