Diet dan Nutrisi

Ini 7 Nutrisi Wajib untuk Wanita yang Diperlukan Tubuh

April 28, 2020 | Ahmad Ridwan | dr Andrew
feature image

Nutrisi wajib untuk wanita terutama bagi mereka yang terlibat aktif dalam berbagai kegiatan yang menyita energi. Wanita membutuhkan asupan nutrisi yang beragam dan seimbang sesuai tingkat keaktifannya supaya tidak mudah terkena penyakit atau drop.

Berikut ini 7 nutrisi wajib untuk wanita yang patut kamu masukkan ke dalam diet sehari-hari.

1. Zat Besi

Penelitian menunjukkan bahwa 50% wanita aktif kekurangan zat besi. Padahal, zat besi adalah salah satu nutrisi yang penting bagi wanita aktif.

Kekurangan zat besi dapat membuat kamu cepat lelah, daya tahan tubuh menurun, mengalami kerontokan rambut, hingga berisiko terkena penyakit anemia.

Kamu bisa mendapatkan zat besi dari konsumsi berbagai makanan tertentu. Beberapa sumber makanan yang dikenal kaya akan kandungan zat besi, antara lain bayam, brokoli, tahu, coklat hitam, dan ikan tuna.

2. Vitamin D

Wanita yang aktif secara fisik memerlukan asupan vitamin D harian yang cukup agar tulang tidak mudah rapuh dan patah (osteoporosis).

Kekurangan vitamin D juga dapat meningkatkan risiko mengalami radang sendi, obesitas, diabetes, depresi, atau bahkan kanker.

Sinar matahari pagi adalah sumber vitamin D utama yang paling murah dan bisa diandalkan. Namun, selain itu, kamu juga bisa mendapatkan asupan vitamin dari sumber makanan tertentu maupun suplemen vitamin D.

3. Protein

Wanita yang aktif wajib mendapatkan asupan protein yang memadai. Pasalnya, protein termasuk ke dalam golongan makronutrien, yaitu kelompok nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah banyak.

Protein memiliki banyak manfaat, beberapa di antaranya seperti membantu dalam pembentukan tulang dan otot, membuat antibodi untuk sistem kekebalan tubuh, serta membuat kamu tidak mudah lapar karena tubuh merasa kenyang lebih lama.

Beberapa makanan yang diketahui mengandung tinggi protein antara lain ikan salmon, tuna, jagung, brokoli, kentang, daging merah, dada ayam, telur ayam, dan tempe.

4. Karbohidrat

Sama seperti protein, karbohidrat juga termasuk golongan makronutrien. Fungsi utama karbohidrat adalah sumber energi tubuh yang diperlukan sebagai bahan bakar untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.

Nasi putih, roti, beras merah, kentang, jagung, pasta, dan sereal adalah beberapa contoh makanan sumber karbohidrat yang bisa kamu konsumsi. Meskipun dibutuhkan tubuh, kamu perlu membatasi asupan karbohidrat setiap hari apabila sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan.

5.  Lemak

Selain karbohidrat, lemak juga berguna sebagai sumber energi tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Di samping itu, lemak juga memiliki beberapa fungsi lain seperti menyehatkan kulit dan rambut, membantu tubuh menyerap vitamin A, D, dan E, serta membantu menjaga tubuh agar tetap hangat.

Contoh makanan yang memiliki kandungan lemak tak jenuh tinggi meliputi alpukat, ikan salmon, ikan sarden, ikan mackerel, kacang almond, dan kacang kenari.

6. Asam folat

Saat wanita mencapai usia subur, mereka perlu mendapatkan cukup asupan folat (atau asam folat) untuk membantu mengurangi risiko cacat lahir. Dalam sehari, kamu disarankan mengonsumsi 400 mikrogram (mcg) asam folat per hari untuk memenuhi kebutuhan folat harian.

Beberapa contoh makanan yang dikenal mengandung tinggi folat seperti hati sapi, daging unggas, buah atau jus jeruk, sayuran hijau, kacang-kacangan dan kacang polong.

7. Kalsium

Wanita yang aktif membutuhkan asupan kalsium yang cukup setiap hari. Hal ini karena kalsium menjaga tulang tetap kuat dan membantu mengurangi risiko osteoporosis, yaitu kondisi di mana tulang menjadi lemah dan mudah patah.

Beberapa makanan kaya kalsium termasuk susu rendah lemak, ikan sarden, yogurt, keju, dan berbagai makanan yang diperkaya kalsium seperti susu nabati, jus dan sereal.


Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Heathline (2020) diakses 3 Februari 2020. 12 healthy foods that are high in iron

WebMD (2018) diakses 3 Februari 2020. Top foods for calcium and vitamin D

Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, diakses 18 Januari 2019. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 75 Tahun 2013

Eat right (2019) diakses 3 Februari 2020. Healthy eating for women

 

    register-docotr