Diet dan Nutrisi

Mudah Dibuat, Ini 7 Menu Sarapan Sehat untuk Pengidap Kolesterol Tinggi

November 25, 2020 | Anisya Fitrianti | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Memulai hari dengan sarapan adalah kebiasaan baik yang harus diterapkan. Sarapan merupakan bagian penting dari pola makan teratur dan hidup yang lebih sehat, terutama bagi para pemilik penyakit kolesterol. 

Sarapan yang sehat dan mengenyangkan akan membantu kadar kolesterol tetap dalam kisaran yang sehat. Namun ada sejumlah pantangan makanan yang tidak boleh dimakan oleh penderita kolesterol sehingga sering kali sulit memilih menu makanan yang tepat. 

Nah, supaya tidak lagi bingung, berikut ini ada tips menu sarapan sehat untuk penderita kolesterol yang mudah dibuat di rumah.

Baca juga: Pantangan Kolesterol yang Wajib Diketahui, Mulai dari Makanan hingga Gaya Hidup!

Menu sarapan sehat untuk penderita kolesterol

Apa saja pilihan menu sarapan sehat untuk penderita kolesterol tinggi? Berikut ulasannya:

1. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan terbaik untuk kamu yang memiliki kolesterol tinggi atau masalah jantung lainnya. Oatmeal mengandung jenis serat larut yang dapat menempel pada LDL (lemak jahat) di saluran pencernaan dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. 

Kamu bisa menyajikan oatmeal dalam bentuk bubur atau overnight oats. Tambahkan juga potongan buah apel, pir, atau stroberi agar ada tambahan serat yang kamu konsumsi. 

2. Roti panggang dan alpukat

Perpaduan roti panggang dan alpukat adalah menu sarapan kekinian yang juga baik untuk kesehatan. 

Alpukat tinggi akan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Alpukat juga kaya akan sterol, yaitu zat nabati yang membantu menurunkan kolesterol.

Di samping itu, alpukat juga kaya akan serat larut maupun serat tidak larut. Keduanya diketahui baik untuk tubuh. 

3. Telur

Telur mengandung banyak protein dan nutrisi lain, tetapi juga tinggi kolesterol. Meski begitu bagian telur yang tinggi akan kolesterol hanyalah yang berwarna kuning. Kamu masih bisa memakan bagian putih telurnya karena bebas kolesterol dan mengandung protein.

Untuk mengolah telur sebagai sarapan yang ramah kolesterol, kamu bisa mencampurkan beberapa putih telur dengan bayam untuk mendapatkan asupan serat. 

Jangan lupa gunakan minyak zaitun saat memasak agar menu masakan lebih sehat dan aman.

4. Salmon 

Salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Lemak baik ini akan meningkatkan kolesterol HDL yang sehat dan mengurangi jumlah trigliserida yang beredar di dalam darah.

Ada berbagai pilihan menu olahan salmon yang ramah untuk penderita kolesterol. Misalnya salmon asap dengan roti gandum atau salmon panggang dengan campuran lemon dan brokoli. 

5. Sereal dan susu

Penderita kolesterol dapat mengonsumsi sereal dan susu. Namun pemilihan sereal dan susu yang dikonsumsi tidak bisa sembarangan. 

Sereal yang ideal harus rendah gula dan lemak. Sereal juga harus mengandung serat larut agar dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dalam tubuh. Serat larut juga penting untuk membantu meningkatkan rasa kenyang agar tidak makan berlebihan.

Di samping itu susu yang digunakan harus rendah lemak. Susu skim atau susu kedelai bisa jadi pilihan pengganti susu sapi yang biasa kamu gunakan sebelumnya. 

6. Jus jeruk

Selain menjadi sumber vitamin C yang sangat baik, jus jeruk juga mengandung sterol dan stanol. Keduanya merupakan senyawa kimia yang dapat menurunkan kolesterol. 

Dilansir dari Mayo Clinic, asupan sterol dapat menurunkan kolesterol LDL dalam tubuh sebesar 5 hingga 15 persen bila dikonsumsi sebanyak 2 gram setiap harinya. Selain lewat jus jeruk, sterol dan stanol juga bisa ditemukan pada olahan cokelat atau granola yang sudah diperkaya. 

7. Smoothies dengan whey protein

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen whey protein dapat membantu menurunkan kolesterol. Whey protein merupakan salah satu jenis protein yang biasa ditemukan dalam produk susu yang mengandung banyak nutrisi. 

Sebagai menu sarapan, kamu bisa membuat smoothies yang terbuat dari yoghurt rendah lemak, es batu, buah beri, dan satu sendok whey protein. Campuran smoothies ini akan menjadi menu yang rendah lemak dan bergizi tinggi.

Tak sulit bukan membuat sarapan yang sehat untuk penderita kolesterol? Hal penting yang harus diingat adalah memperbanyak asupan makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. 

Bila kamu atau kerabat dekatmu memiliki penyakit kolesterol, jangan lupa imbangi sarapan sehat dengan olahraga teratur serta pemeriksaan rutin ke dokter, ya.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
    register-docotr