Diet dan Nutrisi

Ini Ragam Manfaat Sayur Kale, si Raja Sayuran Hijau

December 10, 2020 | Richaldo Hariandja | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Sudah banyak manfaat sayur kale yang dibuktikan dalam kajian dan penelitian. Saking banyaknya, sayur kale disebut sebagai ‘rajanya’ sayuran, lho!

Laman kesehatan WebMD bahkan menyebutkan bahwa manfaat sayur kale telah dirasakan sejak zaman romawi dan secara umum menjadi sayuran favorit di sebagian besar Eropa.

Kandungan nutrisi sayur kale

Sayur kale merupakan jenis sayuran berdaun hijau yang masuk dalam golongan keluarga kubis seperti brokoli, kembang kol, dan sawi. Satu gelas sayur kale mentah mengandung 33 kalori, 3 gram protein dan 2,5 gram serat.

Selain itu, dilansir dari Food Data Central, Departemen Pertanian Amerika Serikat, sayuran kale juga mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, asam folat, vitamin B, asam alpha-linolenic, lemak omega-3, lutein, zeaxantin, fosfor, kalium, kalsium, dan seng.

Secara umum, ada tiga jenis sayuran kale yang bisa kamu temukan di pasaran yaitu, kale berdaun keriting, kale berdaun datar dan sayur kale berwarna hijau kebiruan. Ketiga jenis sayur kale ini pun memiliki rasa yang berbeda namun tetap memiliki kandungan nutrisi yang serupa.

Manfaat sayur kale

Pakar kesehatan bersertifikat, Tina Paymaster dalam laman Livescience mengatakan bahwa kandungan vitamin K yang terkandung dalam sayur kale mampu menjaga kesehatan jantung, menjaga kesehatan tulang, mampu mencegah kanker dan diabetes. 

Selain itu, vitamin A yang terkandung dalam sayur kale juga mampu membantu mendukung kesehatan kulit dan mencerahkan penglihatan.

Vitamin C penting untuk kekebalan tubuh dan kesehatan sendi, membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan juga meningkatkan metabolisme tubuh,” ungkap Tina.

Selain itu, laman kesehatan Healthline pun turut merangkum berbagai fakta menarik terkait manfaat sayur kale untuk kesehatan. Berikut ini penjelasannya:

Kale merupakan salah satu makanan padat nutrisi di dunia

Karena kandungan kalorinya yang rendah, sayur kale banyak dianggap sebagai salah satu makanan padat nutrisi terbaik. Menambahkan sayur kale di dalam menu makanan kamu sehari-hari dipercaya mampu meningkatkan kandungan nutrisi total dari makanan yang kamu konsumsi.

Mengurangi resiko penyakit jantung

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Chemistry  mengatakan bahwa sayur kale mengandung zat sekuestran asam empedu yang mampu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. 

Kemampuan ini memungkinakn kamu untuk menurunkan resiko penyakit jantung dari waktu ke waktu.

Zat sekuestran asam empedu ini dapat mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan dan mencegahnya diserap kembali sehingga mengurangi jumlah total kolesterol dalam tubuh.

Mengandung antioksidan kuat

Menurut sebuah kajian yang dilakukan di Polandia, manfaat sayur kale, khususnya untuk antioksidan sangat kuat karena mengandung zat-zat seperti beta-karoten dan vitamin C, serta berbagai zat flavonoid quercetin, kaempferol dan polifenol dalam jumlah yang relatif besar.

Antioksidan sendiri merupakan zat yang membantu menangkal kerusakan oksidatif oleh radikal bebas dalam tubuh. Sedangkan kerusakan oksidatif diyakini sebagai salah satu penyebab utama penuaan dan banyak penyakit, termasuk kanker.

Mengandung zat penangkal kanker

Manfaat sayur kale lainnya adalah membantu melawan kanker. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Advances for Nutrition and Cancer mengatakan bahwa mengonsumsi sayur kale dapat secara signifikan membantu menurunkan resiko terserang beberapa jenis kanker.

Beberapa zat yang terkandung dalam sayur kale seperti sulforaphane dan indole-3-carbinol telah terbukti membantu melawan pembentukan kanker pada tingkat molekuler.

Mengonsumsi sayuran yang mengandung zat ini sangat penting karena kanker merupakan penyakit mengerikan yang ditandai dengan pertumbuhan sel yang tidak terkendali.

Mencegah diabetes

Menurut American Diabetes Association, mengonsumsi sayuran hijau yang kaya akan serat seperti bayam, sawi dan kale memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 atau kondisi di mana kadar gula dalam darah melebihi nilai normal.

Sebuah studi tahun 2018 juga menyimpulkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi serat makanan dalam jumlah tinggi memiliki kemampuan yang lebih baik dalam menurunkan kadar glukosa dalam darahnya.

Memberikan tambahan mineral pada tubuh

Sayur kale merupakan sumber magnesium dan potasium yang sangat baik. Sementara Magnesium dan potasium adalah mineral yang jarang sekali terserap dengan baik oleh tubuh. 

Padahal, mengonsumsi cukup magnesium dapat melindungi diri dari diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Sedangkan mengonsumsi cukup potasium akan membantu menjaga gradien listrik dalam sel-sel tubuh.

Selain itu, sayur kale memiliki manfaat yang tidak banyak sayuran hijau lain miliki yaitu, sayuran kale rendah akan oksalat yang memperlambat penyerapan mineral dalam tubuh.

Demikianlah berbagai manfaat sayur kale bagi kesehatan tubuh. Jangan ragu untuk mengonsumsi si ‘Raja’ sayuran ini, ya!

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Download di sini untuk berkonsultasi dengan mitra dokter kami.

Reference
  1. WebMD, diakses 30 November 2020. Kale
  2. FoodData Central, diakses 30 November 2020. Kale, raw
  3. LiveScience, diakses 30 November 2020. Kale: Health Benefits & Nutrition Facts
  4. Healthline, diakses 30 November 2020. 10 Health Benefits of Kale
  5. ScienceDirect, diakses 30 November 2020. In vitro binding of bile acids by spinach, kale, brussels sprouts, broccoli, mustard greens, green bell pepper, cabbage and collards
  6. National Library of Medicine, diakses 30 November 2020. Composition and antioxidant activity of kale (Brassica oleracea L. var. acephala) raw and cooked
  7. Springer Link, diakses 30 November 2020. Sulforaphane as a Promising Molecule for Fighting Cancer
  8. American Diabetes Association, diakses 30 November 2020. What superfoods are good for diabetes?
  9. National Library of Medicine, diakses 30 November 2020. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses
    register-docotr