Diet dan Nutrisi

Tak Hanya Wortel, Ini Sederet Makanan Sumber Vitamin A untuk Jaga Kesehatan Mata dan Tubuh

December 9, 2020 | Nik Nik Fadlah | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Vitamin A dikenal bermanfaat untuk kesehatan mata. Lebih dari sekadar itu, vitamin A juga berperan penting untuk sistem kekebalan serta reproduksi yang lebih baik. Untuk memenuhi asupan vitamin A, kamu bisa mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin A di bawah ini.

Perlu kamu tahu bahwa, vitamin A sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Karena tubuh tidak dapat memproduksi vitamin A dengan sendirinya, kita harus memperoleh vitamin A dari sumber makanan.

Baca juga: Bahaya Kelebihan Vitamin A dan Gejala yang Ditimbulkan

Berapa banyak asupan vitamin A yang direkomendasikan?

Memperoleh jumlah vitamin A yang cukup itu sangat penting. Ini dilakukan untuk mencegah gejala defisiensi vitamin A, seperti rambut rontok, masalah kulit, mata kering, rabun senja, atau bahkan kerentanan terhadap infeksi.

Meskipun mencukupi kebutuhan vitamin A penting, tetapi sebaiknya janganlah konsumsi vitamin A secara berlebihan, ya. Sebab, jika dikonsumsi secara belebihan juga tidak baik. Oleh karenanya, kamu harus mengetahui jumlah asupan vitamin A yang direkomendasikan.

Vitamin A terdiri dari dua bentuk, yakni retinol yang banyak ditemukan pada produk hewani, serta provitamin A (beta karoten) yang ditemukan dalam buah dan sayuran.

Office of Dietary Suplement mencantumkan tunjangan vitamin A yang direkomendasikan sebagai berikut:

  • Laki-laki dewasa: 900 mikrogram (mcg) per hari
  • Wanita dewasa: 700 mcg per hari
  • Wanita hamil berusia 19 tahun atau lebih: 770 mcg per hari
  • Ibu menyusui: 1.300 mcg per hari

Berbagai makanan yang mengandung vitamin A

Wortel merupakan sumber vitamin A yang paling terkenal. Akan tetapi, masih ada banyak sekali makanan yang mengandung vitamin A yang perlu kamu tahu. Nah, berikut adalah daftar lengkapnya.

1. Hati sapi

Hati sapi. Sumber foto: https://www.thenakedbutcher.com.au/

Salah satu sumber terkaya dari vitamin A adalah hati dari hewan. Satu porsi dari 3 ons hati sapi yang digoreng mengandung sebanyak 6.582 mcg vitamin A, atau setara dengan 444 persen dari nilai harian (DV).

Selain itu, hati dari sumber hewani juga kaya akan kandungan protein, serta mengandung banyak nutrisi lain, seperti vitamin B2 dan B12, zat besi, folat, dan kolin.

2. Ubi jalar termasuk makanan yang mengandung vitamin A

Ubi jalar. Sumber foto: https://www.mashed.com/

Bentuk vitamin A yang terkandung dalam ubi jalar adalah beta karoten, yang menurut beberapa penelitian dapat melindungi dari kanker prostat dan kanker usus besar.

Satu ubi jalar utuh, yang dipanggang dengan kulitnya menyediakan sebanyak 1.403 mcg dari vitamin A, yakni setara dengan 561 persen dari DV.

Perlu kamu tahu bahwa, ubi jalar merupakan sayuran akar yang rendah kalori serta bebas lemak. Ubi jalar juga merupakan sumber vitamin B6, vitamin C, serta kalium yang dibutuhkan oleh tubuh.

Baca juga: Tak Hanya Manis, Ubi Jalar Juga Punya Banyak Manfaat untuk Tubuh

3. Bayam

Bayam. Sumber foto: https://www.businessinsider.in/

Sama halnya seperti sayuran berdaun hijau lainnya, bayam juga mengandung banyak sekali nutrisi penting bagi tubuh, termasuk vitamin A. Setengah cangkir bayam rebus menyediakan sekitar 573 mcg vitamin A, yang merupakan 229 persen dari DV.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa bayam dapat menurunkan tekanan darah serta meningkatkan kesehatan jantung.

4. Wortel

Wortel. Sumber foto: https://www.healthifyme.com/

Sudah bukan menjadi rahasia lagi jika sayuran berwarna oranye ini merupakan makanan yang mengandung vitamin A. Wortel kaya akan beta karoten, bahkan setengah cangkir wortel mentah mengandung sebanyak 459 mcg dari vitamin A, serta 184 persen dari DV.

Dengan hanya mengandung 26 kalori per porsinya, wortel bisa menjadi camilan ringan yang menyehatkan. Selain itu, wortel juga kaya akan kandungan serat makanan, sehingga dapat membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan usus.

5. Mangga

Mangga. Sumber foto: https://www.medicalnewstoday.com/

Tak hanya populer dijadikan sebagai jus saja, mangga juga termasuk salah satu makanan yang mengandung vitamin A lho!

Mangga utuh mengandung sekitar 112 mcg vitamin A, atau setara dengan 45 persen dari DV. Mangga juga kaya akan kandungan antioksidan serta serat makanan. Kandungan tersebut dapat membantu menjaga fungsi usus serta kontrol gula darah yang lebih baik.

6. Paprika

Paprika merah. Sumber foto: https://cdn.harvesttotable.com/

Paprika memiliki berbagai macam warna, namun tahukah kamu bahwa warna dari masing-masing paprika memiliki jumlah kandungan vitamin A yang berbeda?

Paprika merah mengandung sejumlah besar vitamin A, setengah cangkir paprika merah mengandung sekitar 117 mcg vitamin A, atau 47 persen dari DV. Sedangkan, paprika hijau hanya mengandung sebanyak 18 mcg vitamin A.

7. Makanan yang mengandung vitamin A yakni blewah

Blewah. Sumber foto: https://www.healthline.com/

Setengah cangkir blewah menyediakan sebanyak 135 mcg vitamin A, yang merupakan 54 persen dari DV.

Tak sampai di situ saja, blewah juga merupakan sumber antioksidan vitamin C, yang dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Makanan yang mengandung vitamin A lainnya

Selain beberapa makanan yang sudah dijelaskan di atas, ada beberapa sumber vitamin A lainnya, ini termasuk:

Sumber vitamin A (retinol)

  • Keju
  • Telur
  • Susu dan yoghurt
  • Ikan berminyak.

Sumber vitamin A (beta karoten)

  • Pepaya
  • Aprikot.

Nah, itulah informasi mengenai makanan yang mengandung vitamin A, banyak sekali bukan? Oleh karena itu, yuk penuhi asupan vitamin A dengan mengonsumsi makanan bergizi mulai dari sekarang!

Jika kamu memiliki pertanyaan seputar sumber vitamin A lainnya, kamu dapat berkonsultasi dengan kami melalui Aplikasi Good Doctor. Dokter terpercaya kami siap membantumu dengan layanan 24/7. Jangan ragu untuk berkonsultasi ya!

Reference

Healthline (2017). Diakses pada 29 November 2020. 20 Foods That Are High in Vitamin A 20 Foods That Are High in Vitamin A

Medical News Today (2019). Diakses pada 29 November 2020. Which foods are rich in vitamin A? 

NIH (2020). Diakses pada 29 November 2020. Vitamin A 

NHS (2020). Diakses pada 29 November 2020. Vitamin A

Webmd (2020). Diakses pada 29 November 2020. Healthy Foods High in Vitamin A 

Wu, Kana, John W Erdman (2004). Plasma and Dietary Carotenoids, and the Risk of Prostate Cancer. American Association for Cancer Research (diakses pada 29 November 2020)

Okuyama, Yusuke, Kotaro Ozasa (2013). Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. Springer Link (diakses pada 29 November 2020)

Jovanovski, Elena, Laura Bosco (2015). Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults. NCBI (diakses pada 29 November 2020)

    register-docotr