Diet dan Nutrisi

Makanan yang Mengandung Omega 3 untuk Menunjang Kesehatan Tubuh dan Otak

August 3, 2020 | Ajeng Dwiri Banyu
feature image

Makanan yang mengandung omega 3 jika dikonsumsi secara rutin sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh dan otak, lho! Asam lemak omega 3 merupakan jenis lemak esensial yang tidak bisa dibuat oleh tubuh sehingga perlu asupan dari makanan yang tepat.

Jumlah asupan omega 3 yang dibutuhkan oleh tubuh juga harus sesuai karena jika berlebihan bisa mengakibatkan efek samping, seperti perdarahan. Nah, untuk mengetahui lebih lanjut yuk simak beberapa rekomendasi makanan yang mengandung omega 3.

Baca juga: Mengenal Obat CTM: Pengertian, Efek Samping, Hingga Dosis yang Diperlukan

Apa saja makanan yang mengandung omega 3?

Organisasi kesehatan merekomendasikan minimal asupan omega 3 sebanyak 250 hingga 500 mg per hari untuk orang dewasa yang sehat. Omega 3 sendiri bisa didapatkan dari ikan, makanan nabati, dan sumber makanan lainnya.

Dilansir dari Medical News Today, ada tiga jenis utama asam lemak omega 3 yang disebut dengan ALA, DHA, dan EPA.

Beberapa manfaat dari omega 3 juga sangat beragam, yakni mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menghindari risiko jantung, hingga mencegah risiko terjadinya pembekuan darah. 

Karena itu, kekurangan jumlah asupan omega 3 bisa sangat berbahaya untuk kesehatan tubuh. Nah, untuk bisa memenuhi asupannya dalam tubuh berikut beberapa makanan yang mengandung omega 3.

Makarel

Makarel merupakan ikan kecil berlemak yang umumnya dikonsumsi dengan cara diasap atau fillet secara utuh. Ikan makarel sangat kaya akan nutrisi dan umumnya dalam satu porsi mengandung 0,59 gram DHA dan 0,43 gram EPA. 

Makanan yang mengandung omega 3 satu ini juga kaya akan selenium dan vitamin B12 yang bagus untuk kesehatan tubuh. Biasanya, kamu bisa mengonsumsi satu porsi yang berisi 100 gram dengan jumlah lemak omega 3 sebesar 2,5 hingga 2,6 gram.

Salmon

Makanan yang mengandung omega 3 lainnya adalah ikan salmon dengan kandungan nutrisi cukup banyak. Salmon mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi lain, termasuk vitamin D, selenium, dan vitamin B.

Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi ikan berlemak, termasuk salmon berisiko rendah terkena penyakit jantung, demensia, dan depresi. Satu porsi salmon budidaya mengandung sekitar 1,24 gram DHA dan 0,59 gram EPA. 

Herring

Herring merupakan jenis ikan berukuran sedang dan berminyak yang memiliki kandungan omega 3 cukup banyak. Biasanya, ikan herring dikonsumsi dengan cara diasap, dibuat asinan, dimasak, ataupun dibuat sebagai cemilan kalengan.

Kandungan omega 3 per fillet sedang atau 40 gram adalah sekitar 946 gram. Selain itu, fillet asap standar biasanya mengandung hampir 100 persen dari RDI untuk vitamin D dan selenium, serta 221 persen dari RDI untuk vitamin B12.

Makanan yang mengandung omega 3 adalah tiram

Makanan yang mengandung omega 3 selanjutnya adalah tiram. Tiram sendiri merupakan salah satu jenis kerang favorit yang cenderung disajikan oleh restoran sebagai hidangan pembuka atau camilan.

Tidak seperti banyak sumber makanan laut lainnya, tiram mengandung ketiga kelas utama omega 3. Satu porsi tiram diketahui mengandung 0,14 gram ALA, 0,23 gram DHA, dan 0,30 gram EPA. Selain omega 3, tiram juga kaya akan seng dan vitamin B12 yang sangat bagus untuk kesehatan.

Ikan sarden

Sarden adalah sejenis ikan kecil berminyak yang bisa dibeli dalam bentuk kaleng dan dimakan sebagai camilan atau hidangan pembuka. Sarden sangat bergizi, terutama jika dimakan secara utuh karena mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. 

Dalam satu porsi sarden kalengan diketahui mengandung 0,74 gram DHA dan 0,45 gram EPA. Nah, tak hanya omega 3 ternyata ikan sarden juga mengandung sumber nutrisi lainnya yakni selenium dan vitamin B12 serta vitamin D.

Ikan teri

Ikan teri termasuk salah satu jenis ikan berukuran kecil dan berminyak yang mudah ditemukan dalam bentuk kering atau kalengan. Karena rasanya yang kuat, ikan teri seringkali digunakan sebagai makanan pendamping dengan banyak bumbu atau saus.

Ikan teri adalah sumber niacin dan selenium yang baik serta menjadi sumber kalsium yang layak. Kandungan omega 3 dalam satu porsi ikan teri adalah 951 mg per kaleng atau sekitar 2 ons atau 45 gram.

Baca juga: Agar Gizinya Tidak Hilang, Begini Cara Memasak Ikan yang Benar

Rumput laut dan ganggang

Selain ikan-ikanan, makanan yang mengandung omega 3 adalah rumput laut dan ganggang. Rumput laut dan ganggang merupakan sumber omega 3 penting yang bagus untuk vegetarian karena termasuk tanaman dengan kandungan DHA dan EPA.

Rumput laut kaya akan protein dan mungkin memiliki sifat antidiabetes, antioksidan, dan antihipertensi. Kedua makanan laut ini perlu dikonsumsi dalam jumlah cukup agar jumlah asupan omega 3 dalam tubuh dapat tercukupi.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Medical News Today (2020), diakses 30 Juli 2020. What are the best sources of omega-3?
  2. Healthline (2019), diakses 30 Juli 2020. 12 Foods That Are Very High in Omega-3
  3. Cleveland Clinic (2019), diakses 30 Juli 2020. Omega-3 Fatty Acids
    register-docotr