Diet dan Nutrisi

Bukan Cuma Susu, Ini 7 Makanan Lainnya yang Mengandung Kalsium

November 18, 2020 | Nik Nik Fadlah | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Kalsium memiliki peranan yang penting bagi tubuh, dari mulai membantu membangun tulang dan gigi yang kuat hingga mengatur kontraksi otot. Untuk memenuhi kebutuhan kalsium di dalam tubuh, kamu bisa mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium selain dari susu.

Perlu kamu ketahui, asupan harian yang direkomendasikan (RDI) dari kalsium untuk orang dewasa yakni sebesar 1.000 mg per hari. Sedangkan bagi anak-anak yang berusia 4-18 tahun, disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg.

Baca juga: Daftar Makanan Rendah Kalori untuk Turunkan Berat Badan, Apa Saja?

Daftar makanan yang mengandung kalsium

Ketika kamu mendengar makanan yang mengandung kalsium, produk susu mungkin saja menjadi hal pertama yang terlintas di dalam pikiranmu. Namun di balik itu semua, ternyata ada banyak sekali makanan yang bukan merupakan produk susu tetapi kaya akan kandungan kalsium.

Nah, berikut ini adalah makanan yang mengandung kalsium yang wajib untuk kamu ketahui.

1. Keju

Keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan memiliki kandungan kalsium yang paling tinggi, per ons (28 gram) memiliki kandungan kalsium sebesar 331 mg atau 33 persen dari RDI.

Sedangkan kandungan kalsium yang lebih rendah terdapat pada keju yang lebih lembut.

Perlu diketahui bahwa, tubuh lebih mudah untuk menyerap kalsium dalam produk susu dibandingkan dari sumber nabati. Banyak jenis keju juga dikemas dengan produk protein, misalnya keju cottage.

2. Sarden dan salmon

Makanan yang mengandung kalsium selanjutnya adalah sarden dan salmon kalengan. Untuk 3,75 ons (92 gram) satu kaleng sarden, mengandung kalsium sebesar 35 persen dari RDI. Sedangkan, 3 ons (85 gram) salmon kalengan mengandung sekitar 21 persen dari RDI.

Tak hanya memiliki kandungan kalsium saja, ikan berminyak ini juga mengandung protein berkualitas tinggi serta asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit.

3. Almond, makanan yang mengandung kalsium yang baik untuk tubuh

Di antara semua jenis kacang, almond memiliki kandungan kalsium yang paling tinggi. Satu ons almond atau sekitar 22 kacang, memberikan kalsium sebesar 8 persen dari RDI.

Per ons (28 gram), almond juga menyediakan 3 gram serat, serta lemak dan protein yang sehat. Tak hanya nikmat untuk dimakan, almond juga merupakan sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang baik.

Baca juga: Ini Daftar Makanan Sehat untuk Kesehatan Ibu Hamil

4. Biji-bijian

Beberapa biji-bijian mengandung kalsium tinggi, seperti biji poppy, wijen, serta chia. Satu sendok makan biji poppy (9 gram) bahkan mengandung sebesar 126 mg kalsium, atau setara dengan 13 persen dari RDI.

1 sendok (9 gram) biji wijen, menyediakan 9 persen dari RDI. Ini juga memiliki mineral lainnya, termasuk tembaga, zat besi, serta mangan.

Tak ketinggalan, biji-bijian juga memberikan protein dan lemak yang sehat. Misalnya saja biji chia yang juga kaya akan kandungan asam lemak omega-3 nabati.

5. Makanan yang mengandung kalsium: Yoghurt

Di balik rasanya yang nikmat sekaligus menyegarkan, yoghurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Satu cangkir (245 gram) plain yoghurt mengandung kalsium sebesar 30 persen dari RDI, beserta fosfor, kalium, serta vitamin B2 dan B12.

Kandungan kalsium yang lebih tinggi, terdapat pada yoghurt rendah lemak, yang mana menyediakan 45 persen kalsium dari RDI dalam satu cangkirnya (245 gram).

6. Sayuran berdaun hijau

Beberapa sayuran berwarna hijau mengandung kalsium tinggi, ini termasuk collard, bayam, serta kale.

Sekitar 190 gram atau satu cangkir collard yang dimasak bahkan menyediakan kalsium sebanyak 266 mg atau seperempat dari jumlah yang dibutuhkan per harinya.

7. Tahu dan edamame

Makanan yang mengandung kalsium selanjutnya yang harus kamu ketahui adalah tahu dan edamame. Tahu memiliki jumlah kalsium yang sangat tinggi, kamu bisa memperoleh sebesar 86 persen kalsium dari RDI dalam 126 gram (setengah cangkir tahu).

Sedangkan, satu cangkir edamame atau setara dengan 155 gram, menyediakan kalsium sebesar 10 persen dari RDI. Tak ketinggalan, edamame juga merupakan sumber protein yang baik.

8. Susu

Sudah bukan menjadi rahasia lagi jika susu mengandung kalsium. Ya, susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik.

Satu cangkir (237 ml) susu sapi mengandung sekitar 276-352 mg, kandungan tersebut sangat bergantung pada apakah susu tersebut utuh atau susu tanpa lemak. Susu juga merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D yang baik.

Tak ketinggalan, susu kambing juga merupakan sumber kalsium yang baik. Susu kambing menyediakan 327 mg kalsium untuk satu cangkirnya (237 ml).

Punya pertanyaan seputar masalah kesehatan? Silakan chat langsung dengan dokter kami untuk konsultasi. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Healthline (2018). Diakses pada 09 November 2020. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy) 

My Food Data (2020). Diakses pada 09 November 2020. Top 20 Vegetables Highest in Calcium 

NHS (2020). Diakses pada 09 November 2020. Calcium 

    register-docotr