Diet dan Nutrisi

Inilah Jenis Makanan yang Baik dan Buruk untuk Kesehatan Jantung

September 17, 2020 | Dani Kosasih | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Memilih makanan yang baik untuk jantung akan membantu kamu mengurangi terkena risiko penyakit mematikan ini. Oleh sebab itu, memilih makanan yang sehat untuk jantung harus kamu mulai sedini mungkin.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, penyakit jantung merupakan penyakit yang menjadi penyebab kematian terbanyak kedua setelah stroke.

Namun meski begitu, penyakit jantung masih bisa dicegah melalui pola hidup sehat seperti berolahraga secara rutin dan terjadwal, serta memilih makanan yang baik untuk jantung kamu.

Makanan yang baik untuk jantung

Sadar akan pilihan makanan yang baik untuk jantung tidak hanya bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung.

Bagi orang yang sudah terkena penyakit jantung juga sangat disarankan agar mulai menjalani pola hidup sehat. Termasuk mengonsumsi makanan-makanan sehat sesuai rekomendasi.

Berikut beberapa pilihan makanan yang baik untuk jantung yang bisa kamu konsumsi:

1. Salmon

Ikan salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik yang membantu menjaga darah dari pembentukan gumpalan.

Asam lemak omega-3 adalah lemak sehat yang dapat mengurangi risiko gangguan ritme jantung dan menurunkan tekanan darah.

American Heart Association sendiri merekomendasikan konsumsi dua porsi salmon atau ikan kaya asam lemak omega-3 lainnya paling tidak satu kali dalam satu minggu.

2. Tuna

Albacore atau tuna putih adalah jenis ikan tuna yang memiliki lebih banyak omega-3 daripada varietas tuna lainnya.

Ikan tuna memiliki harga yang lebih murah dibandingkan salmon, sehingga bisa menjadi pilihan alternatif pengganti salmon.

Cobalah konsumsi tuna dengan cara memanggang agar lebih sehat.

3. Tahu

Tahu memiliki kandungan protein nabati yang cukup besar, serta kaya akan mineral baik untuk jantung.

Selain itu, tahu juga dapat menyerap rempah-rempah atau saus yang kamu gunakan untuk memasak.

Sajian yang disarankan untuk tahu adalah dimasak menjadi sup agar memaksimalkan efek baiknya.

4. Minyak zaitun

Minyak zaitun kaya akan antioksidan yang sehat bagi jantung. Selain itu, minyak zaitun juga dapat melindungi pembuluh darah.

Kamu bisa menggunakan minyak zaitun untuk salad dan memasak sayuran.

5. Ketumbar

Ya ketumbar lebih tepat sebagai bumbu atau rempah pelengkap masakan ketimbang makanan. Tapi di luar perkara ini makanan atau bukan, yang pasti ketumbar punya manfaat untuk jantung sehat.

Ketumbar dapat melindungi jantung kamu dengan cara menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL (jahat) sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (baik). Pola makan kaya rempah tampaknya dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Manfaat ketumbar untuk jantung ini berkat kandungan tembaga (copper), zinc, besi, dan mineral penting lainnya yang meningkatkan sel darah merah dan meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, biji ketumbar juga membantu meningkatkan metabolisme.

Makanan kacang-kacangan yang baik untuk jantung

Selain beberapa makanan di atas, kacang-kacangan juga termasuk dalam makanan yang baik untuk jantung. Beberapa di antaranya, seperti:

1. Kacang hitam

Kacang hitam diakui mengandung nutrisi yang baik untuk jantung. 

Selain itu, kacang hitam juga mengandung serat yang dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah.

Kamu bisa mencampurkan kacang hitam pada sup atau salad sesuai dengan selera kamu.

2. Kacang almond

Kacang almond mengandung serat dan lemat yang baik untuk jantung. Almond juga mampu menurunkan kadar kolesterol ‘jahat’ dalam darah.

Konsumsi almond cocok untuk dicampur dengan makanan apapun, seperti ikan, ayam, maupun makanan penutup seperti salad buah.

Almond mengandung serat dan lemat yang baik untuk jantung. Foto: Pixabay.com

Beberapa saran penyajian merekomendasikan untuk mengonsumsi segenggam almond dalam sehari agar mendapat khasiat yang maksimal.

3. Kacang edamame

Secangkir edamame memiliki 8 gram serat yang menyehatkan jantung karena setara dengan empat potong roti gandum.

Protein yang terkandung dalam edamame dapat membantu menurunkan kadar kolesterol kamu.

Saran penyajian yang banyak direkomendasikan adalah dengan merebus edamame dan dinikmati dalam keadaan hangat.

4. Kacang kenari

Kacang kenari dapat melindungi arteri jantung dari peradangan. Kenari juga mengandung omega-3 serta serat yang bermanfaat. Selain kacangnya, minyak kenari juga sangat baik digunakan sebagai saus pada salad.

Buah untuk jantung sehat

Selain bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung, buah-buahan juga sangat direkomendasikan untuk pemulihan bagi kamu yang telah terkena penyakit jantung.

Berikut beberapa buah yang bisa kamu konsumsi agar jantung sehat:

1. Buah ceri

Buah ceri yang manis, asam, kering, dan jus ceri merupakan makanan yang baik untuk jaga jantung tetap sehat.

Selain itu, ceri juga kaya akan antioksidan yang disebut anthocyanin yang diyakini dapat membantu melindungi pembuluh darah.

2. Buah sitrus

Golongan buah sitrus seperti jeruk, lemon, jeruk limau, jeruk nipis, dan pomelo mengandung serat serta antioksidan flavonoid dan vitamin C yang diketahui baik untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah kamu.

3. Tomat

Pilihan buah untuk jantung sehat selanjutnya adalah tomat. Tomat mengandung antioksidan yang disebut likopen.

Likopen inilah yang menyebabkan warna tomat menjadi merah. Tomat dipercaya memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan jantung.

4. Alpukat

Alpukat mengandung lemak baik yang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Tidak hanya itu, alpukat juga dapat meningkatkan kadar lemak baik (HDL) dalam tubuh.

Alpukat juga kaya akan antioksidan dan kalium yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Karenanya jantung jadi salah satu opsi buah untuk jantung sehat.

Kamu bisa mengonsumsi alpukat dengan mencampurnya bersama salad.

Pantangan makanan penyakit jantung

Selain makanan yang baik, ada juga makanan yang buruk dan jadi pantangan bagi penderita penyakit jantung. 

Berikut makanan pantangan untuk penyakit jantung yang harus kamu hindari:

1. Makanan tinggi lemak jenuh

Makan makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan kemungkinan terkena penyakit jantung. 

Cara mudah untuk menghilangkan lemak ini dari makanan adalah memasak dengan minyak zaitun extra virgin sebagai pengganti mentega, margarin, atau mentega putih. 

Makanan tinggi lemak trans dan lemak jenuh yang harus dihindari meliputi:

  • Biskuit
  • Donat
  • Makanan yang dipanggang (kue, biskuit, dan kulit pai) 
  • Gorengan
  • Krim non-susu
  • Berondong jagung dalam microwave

2. Daging merah

Pantangan makanan penyakit jantung berikutnya adalah daging merah. Daging merah naik itu daging sapi, babi, dan daging domba mengandung tinggi lemak jenuh dan kolesterol, yang meningkatkan risiko penyakit jantung. 

Meskipun kamu tidak perlu menghilangkan daging merah dari list makanan, batasi konsumsinya hingga kurang dari enam ons per hari. 

Jangan makan daging selama satu atau dua kali makan setiap minggu untuk menurunkan risiko penyakit jantung.

The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 14 gram lemak jenuh dan dua gram lemak trans setiap hari.

Kaitan makanan untuk jantung yang sehat

Memilih makanan yang baik untuk jantung harus dikampanyekan sebagai salah satu langkah pencegahan terhadap kematian akibat penyakit jantung.

Mengutip dari Pusat Data dan Informasi Kementerian Kesehatan RI, setiap tahunnya lebih dari 36 juta orang meninggal karena Penyakit Tidak Menular (PTM) atau sekitar 63% dari seluruh penyebab kematian.

Lebih dari 9 juta kematian yang disebabkan oleh penyakit tidak menular terjadi sebelum usia 60 tahun.

Penyakit kardiovaskular tergolong penyakit tidak menular, di mana penyakit yang disebabkan gangguan fungsi jantung dan pembuluh darah, seperti:

  • Penyakit jantung joroner
  • Penyakit gagal jantung
  • Hipertensi
  • Stroke

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

1. Kemkes.go.id (2019) diakses 10 Mei 2020. http://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/rilis-media/20190926/1731807/penyakit-jantung-penyebab-kematian-terbanyak-2-indonesia/

2. mayoclinic.org. Red wine and resveratrol: Good for your heart? Diakses 10 Mei 2020. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281

3. webmd.com. slideshow-foods-to-save-your-heart. Diakses 10 Mei 2020. https://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart

4. Mahmoud, et al. (2019). Beneficial Effects of Citrus Flavonoids on Cardiovascular and Metabolic Health. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2019, pp. 5484138. Diakses 10 Mei 2020. https://www.hindawi.com/journals/omcl/2019/5484138/

5. Sass, C. Health (2018). 7 Health Benefits of Tomatoes. Diakses 10 Mei 2020. https://www.health.com/nutrition/health-benefits-tomatoes

6. webmd.com. all about avocados. Diakses 10 Mei 2020. https://www.webmd.com/food-recipes/all-about-avocados

7. Info Datin Pusat Data dan Informasi Kementrian Kesehatan Republik Indonesia (2014). Situasi Kesehatan Jantung. Diakses 10 Mei 2020. https://pusdatin.kemkes.go.id/resources/download/pusdatin/infodatin/infodatin-jantung.pdf

8. Healthline. Diakses pada 17 September 2020. 8 Surprising Health Benefits of Coriander

9. Live Well. Diakses pada 17 September 2020. Foods to Love and Foods to Avoid for a Heart Healthy Diet

    register-docotr