Diet dan Nutrisi

Sering Makan Nasi Putih? Cek Dulu Kandungan Gizi Nasi Putih Berikut Ini

July 20, 2020 | Anisya Fitrianti
feature image

Beras adalah makanan pokok di banyak negara Asia, termasuk Indonesia. Nasi putih atau beras putih adalah jenis yang paling banyak dikonsumsi. Namun tidak jarang nasi putih disebut sebagai karbohidrat buruk. Nah, supaya lebih paham kenali kandungan gizi nasi putih lebih jauh yuk! 

Nasi putih yang diperkaya dan tidak diperkaya 

Proses pengolahan beras putih pada umumnya telah menghilangkan serat, vitamin dan mineral yang terkandung di dalamnya. Hal ini dilakukan untuk meningkatkan rasa, memperpanjang usia penyimpanannya, serta meningkatkan kualitasnya.

Di pasaran, kamu bisa menemukan beras putih yang diperkaya dan tidak diperkaya. Beras putih yang diperkaya akan mengandung banyak nutrisi tambahan, seperti zat besi dan vitamin B seperti asam folat, niasin, tiamin, dan banyak lagi. 

Baca juga: Shirataki Bisa Jadi Pengganti Nasi dan Turunkan Berat Badan, Benarkah?

Kandungan gizi nasi putih

Rincian gizi yang tepat pada beras atau nasi putih jumlahnya dapat bervariasi berdasarkan produsennya. Produsen bertanggung jawab untuk memberikan informasi gizi dan bahan yang akurat. Jadi pastikan kamu membaca label pada kemasan beras yang kamu beli.

Berikut adalah informasi mengenai kandungan gizi pada nasi putih yang telah dimasak. Pada setiap 100 gram nasi putih yang telah diperkaya dan tidak, keduanya memiliki kandungan berbeda seperti yang tertera pada tabel di bawah ini:

Perbandingan gizi pada nasi putih yang tidak diperkaya dan diperkaya. (Sumber: Healthline)

*RDI= AKG (Angka Kecukupan Gizi dalam satu hari)

Karbohidrat dalam nasi putih

Beras atau nasi putih hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat dalam bentuk pati atau rantai panjang glukosa yang dikenal sebagai amilosa dan amilopektin. 

Berbagai jenis beras mengandung jumlah pati yang berbeda yang mempengaruhi tekstur serta daya cernanya masing-masing. Nasi yang saling menempel setelah dimasak tinggi akan amilosa, sedangkan nasi ketan umumnya tinggi amilopektin.

Pastikan kamu mengonsumsi karbohidrat dengan jumlah yang tepat setiap harinya. Total karbohidrat dalam secangkir nasi putih dengan bulir pendek adalah 53 gram.

Berdasarkan data dari Mayo Clinic, setiap harinya manusia perlu asupan karbohidrat antara 225 gram hingga 325 gram. Jumlah tersebut seharusnya memenuhi sekitar 45 hingga 65 persen dari total kalori harian dan harus dimakan sepanjang hari.

Jika kamu mendapatkan 2000 kalori dalam sehari, antara 900 hingga 1300 kalorinya harus dari karbohidrat. Jumlah tersebut berarti sekitar 225 gram hingga 325 gram karbohidrat dalam sehari.

Baca juga:Untuk Kebutuhan Nutrisi, Lebih Sehat Mie atau Nasi? Ini Faktanya!

Kandungan serat dalam nasi putih 

Bila dibandingkan dengan beras merah, beras putih memiliki kandungan serat yang lebih sedikit. Hal ini terjadi karena selama proses pengolahan kandungan dedak atau kulit bijinya hilang. Padahal bagian tersebut mengandung sebagian besar serat.

Namun, baik nasi putih dan merah mengandung serat tidak larut yakni hemiselulosa serta mengandung berbagai serat larut yang disebut pati resisten. 

Selain terkenal menghilangkan sembelit, serat memiliki sejumlah manfaat kesehatan lainnya, seperti:

  • Membuat lebih cepat kenyang sehingga membantu dalam manajemen berat badan
  • Menurunkan kadar kolesterol
  • Mengontrol kadar gula, mengurangi risiko diabetes
  • Mengurangi risiko penyakit jantung
  • Memelihara bakteri usus

Jumlah serat yang direkomendasikan setiap hari pada setiap orang berbeda. Biasanya hal ini dihitung berdasarkan pada beberapa faktor, seperti usia dan asupan kalori.

Kandungan folat dalam nasi putih 

Pada nasi putih yang telah diperkaya dengan folat, setiap cangkirnya mengandung 195 hingga 222 mikrogram (mcg) folat atau sekitar setengah dari jumlah harian yang direkomendasikan.

Folat membantu tubuh membuat DNA dan bahan genetik lainnya. Di samping itu folat juga mendukung pembelahan sel. 

Meskipun folat adalah nutrisi penting bagi semua orang, folat sangat penting bagi wanita yang sedang hamil atau berencana untuk hamil.

Jumlah harian yang disarankan untuk sebagian besar orang dewasa adalah sekitar 400 mcg, sedangkan wanita hamil harus mengkonsumsi 600 mcg, dan wanita yang menyusui harus mendapatkan 500 mcg.

Risiko mengonsumsi nasi putih

Faktanya, beras atau nasi putih diketahui mengandung sejumlah arsenik. Arsenik adalah logam berat yang terakumulasi oleh tubuh dari waktu ke waktu dan tidak dapat dikeluarkan. 

Untuk itu, orang dewasa disarankan untuk makan berbagai makanan dan biji-bijian untuk membatasi paparan arsenik dari beras. 

Asupan arsenik yang tinggi memiliki pengaruh pada peningkatan risiko kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Selain itu, arsenik juga beracun bagi saraf tubuh dan dapat mempengaruhi fungsi otak. 

Nah supaya tetap sehat, ada baiknya selalu mengontrol jumlah asupan nasi putih yang dikonsumsi setiap hari. Bila kamu memiliki kondisi kesehatan khusus seperti diabetes tipe 2 konsultasikanlah dengan dokter mengenai jumlah nasi putih yang dapat kamu konsumsi.

Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
    register-docotr