Diet dan Nutrisi

Halo Collard Greens! Ayo Cek 3 Fakta tentang Sayuran Hijau Bernutrisi Tinggi Ini

December 4, 2020 | Dewi Nurfitriyana | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Collard greens adalah bagian dari keluarga sayuran cruciferous yang dikenal mengandung nutrisi tinggi dan rendah kalori. Selain collard greens, ada juga bok choy, kale, brokoli, kubis brussel, dan lobak yang masuk dalam keluarga sayuran ini.

Dibandingkan dengan kale, menurut studi dari The Economic Research Service at the U.S, collard greens jauh lebih ekonomis karena harganya yang relatif murah.

Yuk, kenali apa saja fakta menarik tentang si hijau yang satu ini.

Baca juga: Enak dan Bergizi, Ini 10 Manfaat Brokoli untuk Kesehatan

Kandungan nutrisi collard greens

Satu cangkir collard greens rebus, yang dikeringkan dan tidak diberi tambahan garam, mengandung gizi sebagai berikut:

  • 63 kalori
  • 5,15 g protein
  • 1,37 g lemak
  • 10,73 g karbohidrat
  • 7,6 g serat
  • 268 mg kalsium
  • 2,15 mg zat besi
  • 40 mg magnesium
  • 61 mg fosfor
  • 222 mg kalium
  • 28 mg natrium
  • 0,44 mg seng
  • 34,6 mg vitamin C
  • 30 mcg folat
  • 722 mcg vitamin A
  • 1,67 mg vitamin E
  • 772,5 mcg vitamin K, dan
  • Kurang dari 1 g gula

Dari paparan di atas bisa dilihat bahwa collard greens adalah sumber vitamin A, vitamin C, dan kalsium yang sangat baik.

Sayuran ini juga kaya akan zat besi, vitamin B-6, dan magnesium yang penting untuk menjaga daya tahan tubuh.

Baca juga: 7 Sayuran untuk Penderita Diabetes: dari Bayam sampai Kale

Sekilas manfaat collard greens

Dilansir dari Webmd, sayuran berdaun hijau yang berasal dari Amerika Utara ini semakin banyak dikonsumsi dan menjadi bagian dari diet sehat modern. Ini dikarenakan manfaatnya yang sangat beragam.

Membantu menjaga kesehatan tulang

Berdasarkan data dari Panduan Diet Amerika Serikat 2015-2020, wanita berusia 19 hingga 30 tahun harus mengonsumsi 90 mcg vitamin K sehari.

Tujuannya adalah untuk mengurangi risiko terjadinya osteoporosis dan patah tulang. Nah, untuk memenuhinya, kamu bisa memilih sayuran hijau yang satu ini.

Soalnya satu cangkir collard greens rebus bisa memberi kamu sekitar 770 mcg vitamin K.

Bertindak mencegah kanker

Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang makan banyak sayuran cruciferous memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai jenis kanker.

Mulai dari kanker saluran pencernaan bagian atas, kolorektal, kanker payudara, dan kanker ginjal.

Ini dikarenakan keluarga sayuran ini memiliki senyawa yang mengandung sulfur yang dikenal sebagai glukosinolat.

Senyawa tersebut dapat membantu mencegah proses kanker pada berbagai tahap perkembangan kanker paru-paru, kolorektal, payudara, dan prostat.

Sayuran collard dapat menurunkan kolesterol darah.

Penelitian yang diterbitkan di NCBI, menunjukkan bahwa mengonsumsi collard greens dapat menurunkan kolesterol lipoprotein densitas rendah, atau kadar kolesterol LDL, yang dikenal sebagai kolesterol “jahat”.

Penyebab utamanya adalah kandungan serat yang tinggi dalam sayuran ini memiliki efek menguntungkan pada tekanan darah dan kolesterol. Sehingga bisa meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Membantu kamu menjaga penampilan

Konsumsi collard greens secara teratur juga bisa membantu kulit terlihat lebih sehat, dan rambut semakin bercahaya.

Hal ini disebabkan kandungan vitamin A yang terdapat dalam collard greens, berfungsi meningkatkan produksi sebum yang menjaga kesehatan kulit serta rambut.

Sayuran ini juga kaya akan vitamin C yang sangat penting dalam proses produksi kolagen di dalam tubuh.

Jadi saat kamu mengonsumsi sayuran ini, secara tidak langsung kamu telah turut merawat kulit, rambut, bahkan kuku.

Bagaimana mengolah collard greens?

olahan collard greens seperti ditumis. Foto:Wikihow.

Sama halnya dengan sayuran dalam keluarga cruciferous lainnya, collard greens dapat dimakan secara mentah maupun melalui proses memasak terlebih dahulu.

Namun penting untuk diperhatikan, karena sayuran ini memiliki tekstur yang cukup keras dibanding sayuran hijau pada umumnya, ada baiknya untuk memasaknya terlebih dulu jika kamu baru pertama kali mencobanya.

Collard greens sendiri adalah sayuran serbaguna yang dapat ditambahkan ke hampir semua hidangan bercita rasa gurih. Berikut beberapa cara untuk menambahkan collard greens ke dalam makanan kamu:

  1. Gunakan collard greens sebagai pengganti tortila untuk membungkus burito.
  2. Potong collard hijau dan tambahkan ke cabai untuk dijadikan salad.
  3. Sertakan collard greens dalam sup.
  4. Tambahkan collard greens untuk menumis agar menghasilkan warna yang mencolok.
  5. Purée collard greens untuk membuat pesto.
  6. Tumis collard hijau dan makanlah sebagai lauk.
  7. Haluskan collard greens menjadi smoothie untuk nutrisi tambahan.

Nah itu dia beberapa fakta menarik seputar collard greens yang penting untuk kamu ketahui. Jadi tak sabar untuk mencobanya, ya? Jangan lupa untuk mencoba berbagai cara pengolahannya di atas ya.

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Influence of Green Leafy Vegetables in Diets with an Elevated ω-6:ω-3 Fatty Acid Ratio on Rat Blood Pressure, Plasma Lipids, Antioxidant Status and Markers of Inflammation, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413025/ diakses pada 3 Desember 2020

How Much Do Fruits and Vegetables Cost?, https://www.ers.usda.gov/publications/pub-details/?pubid=44520 diakses pada 3 Desember 2020

Health Benefits of Collard Greens, https://www.webmd.com/diet/health-benefits-collard-greens#2-3 diakses pada 3 Desember 2020

7 Proven Health Benefits of Collard Greens, According to Nutritionists, https://www.prevention.com/food-nutrition/a34212046/collard-greens-nutrition/ diakses pada 3 Desember 2020

Why you should eat your collard greens, https://www.medicalnewstoday.com/articles/277957#health_benefits diakses pada 3 Desember 2020

 

    register-docotr