Diet dan Nutrisi

Diet Sehat: Panduan, Tips dan Menu Diet agar Berat Badan Cepat Turun

September 2, 2020 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Diet sehat adalah salah satu cara yang banyak dilakukan untuk menurunkan berat badan. Cara diet cepat dan sehat sudah banyak dilakukan, tetapi masih ada saja yang mempraktikkan diet tidak sehat.

Beberapa di antaranya mencoba untuk menurunkan berat badan dengan cepat sehingga menyebabkan dampak buruk bagi kesehatan. Kebanyakan orang justru mengikuti tren diet tanpa mengetahui apakah aman bagi kesehatan atau tidak.

Oleh sebab itu, diet sehat sangat dianjurkan karena terbukti secara ilmiah bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Beberapa manfaat yang akan didapat, seperti mengurangi risiko penyakit kronis dan menjaga tubuh tetap sehat. 

Baca juga: Ini Lho, Menu Diet Keto untuk Penderita Diabetes yang Perlu Kamu Tahu

Tips sederhana untuk diet cepat dan sehat 

Ada banyak strategi penurunan berat badan yang dapat membuat tubuh terasa sakit dan hasilnya tidak bertahan lama. Nah, untuk itu diet cepat dan sehat perlu dilakukan agar penurunan berat badan tidak menimbulkan efek samping bagi tubuh. 

Cara menjalankan diet sehat bisa dilakukan sendiri, namun tak sedikit yang memerlukan bantuan ahli agar mendapatkan berat badan yang diinginkan. Beberapa cara diet sehat alami yang bisa dilakukan secara mandiri, antara lain:

1. Makan secara perlahan

Kecepatan makan akan memengaruhi seberapa banyak makanan yang masuk sehingga memungkinkan bertambahnya berat badan. Dalam sebuah penelitian juga menyebutkan kecepatan makan hingga 115% lebih mungkin mengalami obesitas daripada pemakan yang lambat. 

Nafsu makan dikendalikan oleh hormon yang bekerja untuk memberi sinyal pada otak saat lapar atau kenyang. Namun, perlu diketahui jika otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima pesan tersebut.

Jadi, makan lebih lambat atau secara perlahan akan memberi waktu pada otak untuk memahami bahwa kamu kenyang.

Penelitian juga menyebutkan jika makan secara perlahan bisa mengurangi jumlah kalori yang kamu konsumsi saat makan. Selain itu, cara ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan sehat.

2. Tingkatkan asupan protein

Protein sering disebut sebagai sumber nutrisi dan memiliki beberapa kekuatan super. Protein yang merupakan nutrisi makronutrien mampu memengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang.

Sebuah studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein menjadi 30% dapat membuat orang makan lebih sedikit.

Terlebih lagi, protein dapat membantu kamu dalam mempertahankan massa otot serta menentukan tingkat metabolisme tubuh. Hal ini sangat penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi selama penurunan berat badan.

Menambahkan sumber protein dalam makanan akan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan cenderung mengekang keinginan untuk makan terlalu banyak.

Beberapa protein yang baik dikonsumsi, termasuk produk susu, kacang-kacangan, selai kacang, telur, serta daging tanpa lemak.

3. Minum air yang cukup

Mendapatkan cukup asupan air sangat penting untuk kesehatan tubuh. Banyak penelitian yang menunjukkan jika air minum dapat memberi manfaat bagi penurunan berat badan. Selain itu, bisa pula memelihara berat badan tetap ideal dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari.

Sebuah studi juga mengatakan bahwa minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori selama makan berikutnya pada orang dewasa.

Orang yang tercukupi asupan air minumnya terbukti mengonsumsi 200 kalori lebih sedikit per hari daripada yang minum cairan lainnya.

4. Rebus makanan daripada digoreng

Metode populer untuk menyiapkan daging dan ikan, salah satunya adalah dengan digoreng. Namun, selama metode memasak ini beberapa senyawa yang berpotensi toksik akan terbentuk.

Beberapa toksik yang mungkin terbentuk adalah hidrokarbon aromatik polisiklik atau PAH, produk akhir glikasi maju atau AGEs, dan amina heterosiklik atau HCA. 

Semua senyawa ini telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit jantung. Metode memasak yang lebih sehat bisa dilakukan dengan dipanggang dan direbus.

Metode memasak ini tidak akan menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya dan akan membuat makanan lebih sehat.

5. Konsumsi omega-3 dan vitamin D

Sebagian besar orang di dunia kekurangan vitamin D. Vitamin D sendiri merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin ini sangat penting untuk kesehatan tulang dan meningkatkan sistem kekebalan pada tubuh.

Faktanya, setiap sel dalam tubuh memiliki reseptor untuk vitamin D. Vitamin D akan ditemukan dalam beberapa jenis makan, terutama makanan laut berlemak.

Sementara itu, asam lemak omega 3 adalah nutrisi lain yang memiliki peran penting dalam mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan fungsi otak.

6. Perbanyak sayuran hijau

Cara diet sehat alami yang paling baik adalah memperbanyak konsumsi sayuran hijau. Dengan memperbanyak konsumsi sayuran hijau saat lapar, maka komponen makanan tidak sehat cenderung akan lebih sedikit dikonsumsi.

Perbanyak konsumsi sayuran juga dapat membuat kamu makan lebih sedikit dan kalori yang lebih sehat akan diperoleh. Selain itu, makan sayuran sebelum mengonsumsi makanan kaya karbohidrat juga memiliki efek yang menguntungkan pada kadar gula darah.

7. Masak di rumah lebih sering

Cara diet sehat alami lain yang bisa dilakukan adalah membuat kebiasaan masak di rumah lebih sering. Alasan pertama, yakni mengurangi anggaran dan kedua bisa mengetahui bahan-bahan yang digunakan.

Jika memasak dalam porsi besar, makanan sisa bisa disimpan untuk hari berikutnya dan dipastikan tetap sehat. Selain itu, memasak di rumah terbukti bisa mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebih, terutama kalangan anak-anak.

8. Lebih aktif ketika diet sehat

Asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh dan aktivitas fisik seperti berolahraga harus berjalan dengan seimbang. Tak perlu melakukan olahraga yang berat, cukup menjadi lebih aktif dengan banyak bergerak.

Tubuh yang aktif bergerak terbukti dapat meningkatkan mood serta mengurangi kecemasan atau stres.

Tak hanya itu, manfaat lain  yang mungkin akan didapatkan adalah menurunkan berat badan, meningkatkan energi pada tubuh, mengurangi risiko penyakit kronis, dan meningkatkan kualitas tidur.

9. Makanlah buah dibanding meminumnya

Buah-buahan sangat sehat karena kaya akan air, serat, vitamin, serta antioksidan. Penelitian telah berulang kali menghubungkan rutin makan buah dengan pengurangan risiko beberapa penyakit. Penyakit yang dimaksud adalah penyakit jantung, diabetes, serta kanker.

Buah-buahan yang dimakan langsung umumnya dicerna dengan sangat lambat sehingga tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah. Namun, jika buah dikonsumsi dengan cara dibuat jus maka kemungkinan banyak mengandung gula.

10. Dapatkan waktu tidur yang cukup

Mendapatkan waktu tidur yang cukup juga dapat membantu kamu dalam menjalani diet sehat. Kurang tidur akan mengganggu regulasi makan, yakni meningkatkan nafsu makan sehingga menghasilkan peningkatan asupan kalori dan penambahan berat badan.

Sebenarnya, orang yang tidur terlalu sedikit cenderung memiliki berat badan yang signifikan lebih berat dibandingkan orang yang cukup tidur. Kurang tidur juga berdampak negatif pada konsentrasi, produktivitas, metabolisme glukosa, dan fungsi kekebalan tubuh.

Terlebih lagi, kurang tidur bisa meningkatkan risiko beberapa penyakit, seperti penyakit radang dan penyakit jantung. Karena itu, sangat penting untuk mendapatkan tidur berkualitas baik yang memadai terutama ketika menjalani diet. 

Baca juga: Tidak Perlu Mahal, Begini Cara Membuat Masker Alami Sesuai Jenis Kulit

Makanan untuk diet sehat

Berdasarkan Dietary Guidelines for American 2015-2020, memilih makanan untuk diet cepat dan sehat tidak bisa sembarangan.

Makanan untuk diet cepat dan sehat harus sesuai dengan kebutuhan kalori harian, bebas lemak, rendah lemak jenuh, serta fokus pada konsumsi buah, sayur maupun biji-bijian. Berikut adalah beberapa makanan untuk diet sehat yang direkomendasikan dalam Dietary Guidelines for American.

  • Buah-buahan
  • Sayur-sayuran
  • Makanan tinggi kalsium (yogurt dan susu rendah lemak)
  • Daging tanpa lemak

Menu diet sehat

Beberapa menu diet sehat mungkin terlihat sulit untuk dibuat sendiri, tetapi tidak semuanya kok. Berikut ini ada beberapa inspirasi menu diet sehat yang dibuat dari bahan-bahan sederhana yang mudah ditemukan:

  • Salad. Untuk membuat salad yang sehat, gunakan sayuran hijau, sayuran berwarna lain, serta tambahan sumber protein. Tambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian serta minyak zaitun sebagai dressing.
  • Pasta. Ada banyak pilihan jenis pasta yang dijual di pasaran. Pilihlah pasta yang dibuat dengan gandum berkualitas. Untuk sumber proteinnya, kamu bisa gunakan ayam, ikan atau tahu. Kemudian pilihlah saus pasta yang dibuat dari tomat atau pesto.
  • Semangkuk biji-bijian. Untuk membuat menu diet sehat yang satu ini, cukup masak quinoa atau beras merah kemudian taburi dengan ayam, telur rebus, atau protein lain. Tambahkan juga sayuran non-tepung seperti wortel, brokoli atau sawi.
  • Sup. Sup juga baik lho dikonsumsi sebagai makanan untuk diet sehat. Kamu bisa memasukkan daging atau seafood, sayuran, kacang-kacangan, atau lentil. Sebagai pendampingnya, nasi merah, quinoa atau kentang bisa jadi pilihan.

Tenang, selain bahan-bahanya mudah didapat, menyiapkan menu-menu diet di atas tidak memerlukan banyak waktu kok. Bila bosan, kamu bisa mengganti isi sayuran atau sumber protein sesuai pilihanmu.

Hal yang tidak boleh dilakukan ketika diet

Diet sehat memang memerlukan waktu yang lebih lama sehingga banyak yang melakukan diet tidak sehat. Diet tidak sehat yang dimaksud adalah dengan melakukan cara cepat dan instan.

Berat badan bisa turun dengan cepat jika melakukan diet tidak sehat, seperti mengurangi asupan makan tanpa mempertimbangkan kemampuan tubuh.

Perlu diketahui, ada banyak hal yang tidak boleh dilakukan ketika menjalani diet. Beberapa hal ini bisa menjadi acuan kamu dalam memilih cara diet yang sehat dan aman. Nah, beberapa hal yang tidak disarankan untuk kamu lakukan selama diet, seperti:

Diet rendah lemak

Melakukan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan bisa menjadi ide yang buruk. Mengonsumsi makanan rendah lemak memang akan membuat kamu kenyang untuk jangka waktu lama dan mencegah makan secara berlebihan. 

Lemak sendiri merupakan nutrisi penting untuk tubuh menjalankan fungsinya, seperti pertumbuhan sel, fungsi otak, serta produksi hormon.

Karena itu, diet yang sangat rendah lemak dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, risiko diabetes tinggi, kesehatan jantung memburuk, dan mengganggu fungsi otak.

Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat berfokus pada protein dan lemak yang terdiri dari ikan, telur, unggas, serta sayuran non-tepung. Beberapa makanan yang tidak termasuk, seperti kacang-kacangan, buah-buahan, roti, permen, dan biji-bijian.

Karbohidrat memberikan energi pada tubuh, namun juga menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Masalah kesehatan yang dimaksud, seperti bau mulut, lemas, sakit kepala, kelelahan, ruam kulit, hingga ketidakseimbangan usus. 

Melewatkan jam makan

Melewatkan sarapan, makan siang, atau makan malam tentu merupakan cara mudah untuk mengurangi asupan kalori. Namun, cara ini justru akan membuat kamu makan lebih banyak dari hari biasa pada jam makan berikutnya.

Tubuh justru akan menginginkan asupan lebih banyak ketika melewatkan makan sehingga penambahan berat badan bisa terjadi. Sebuah penelitian juga menunjukkan jika melewatkan sarapan tidak akan mengurangi makan berlebih atau mencegah penambahan berat badan. 

Olahraga berjam-jam

Olahraga tentu saja dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, berolahraga secara berlebihan tanpa pemulihan yang tepat dapat menyebabkan rasa lapar dan cenderung untuk makan banyak.

Berolahraga dengan cara yang tepat memang bisa menyehatkan fisik dan menjaga sistem kekebalan tubuh. Namun, berbeda dengan olahraga berlebihan karena bisa menyebabkan masalah kesehatan jantung dan mental.

Makan berlebih setelah berolahraga

Terlalu banyak makan setelah berolahraga bukanlah cara yang baik untuk menurunkan berat badan karena kalori menumpuk seusai membakar lemak di tubuh. Sebaliknya, makanlah protein tanpa lemak dan karbohidrat tinggi serat yang sehat dalam jumlah sedang.

Pastikan kamu mendapatkan asupan yang tepat setelah membakar lemak setelah berolahraga. Perhatikan juga kandungan yang ada di dalam makanan agar terhindar dari masalah kesehatan lain.

Perlu dipahami, semua cara penurunan berat badan yang cepat hanya akan bertahan sebentar atau jangka pendek. Ketika kamu kembali pada kebiasaan lama, maka bisa mendapatkan lebih banyak lemak dan sedikit masa otot.

Karena itu, pikirkan secara matang sebelum melakukan diet atau terapkan gaya hidup sehat agar perubahan berat badan bisa berkelanjutan.

Setelah mengetahui beberapa hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan selama diet, jangan lupa untuk mempraktikkkannya. Usahakan untuk mengikuti instruksi tepat saat diet sehat agar target penurunan berat badan bisa dicapai.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Boldsky (2020), diakses 4 Mei 2020. 18 Unhealthy Ways To Lose Weight
  2. Healthline (2017), diakses 4 Mei 2020. 25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier
  3. Cdc.gov. (2020). Diakses pada 1 September 2020. Healthy Eating for a Healthy Weight | Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity
  4. Healthline. (2019). Diakses pada 1 September 2020.How to Meal Plan for Weight Loss — A Detailed Guide
    register-docotr