Diet dan Nutrisi

Tips Membuat Nasi Goreng Sehat, Intip Caranya di Sini!

June 29, 2020 | Nanda Hadiyanti
feature image

Jika salah satu makanan favorit kamu adalah nasi goreng, kamu perlu tahu beberapa tips berikut ini. Tips-tips berikut akan membantu kamu mengetahui cara membuat nasi goreng sehat. 

Selain tips, juga akan ada resep nasi goreng sehat yang bisa kamu coba di rumah. Resepnya dijamin mudah dan enak rasanya.

Yuk simak cara membuat nasi goreng sehat berikut ini!

Tips dan cara membuat nasi goreng jadi lebih sehat

Sebelum membuat nasi goreng sehat, kamu perlu mengetahui kandungan nutrisi yang terkandung dalam satu porsi nasi goreng pada umumnya.

Dilansir Livestrong, menurut U.S. Department of Agriculture’s Food Nutrition Information Center, satu porsi nasi goreng mengandung sekitar 228 kalori. Nasi goreng juga mengandung 33 persen lemak dan juga 11 persen protein.

Mencampurkan bahan-bahan menyehatkan lainnya dapat menambahkan kandungan nutrisinya. Untuk itu, berikut tips agar kamu bisa menikmati nasi goreng dengan kandungan nutrisi yang lebih sehat di rumah.

Menggunakan minyak zaitun

Kamu bisa menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega atau margarin. Minyak zaitun dianggap lebih sehat karena kandungan asam lemak tak jenuh tunggal yang dimilikinya. Dalam satu sendok makan minyak zaitun mengandung 9,9 gram asam lemak tak jenuh tunggal.

Jika ingin menumis menggunakan margarin atau mentega, pilih produk yang tanpa garam. Ini akan meminimalkan kadar garam dalam masakan. Kelebihan garam bisa menyebabkan kondisi darah tinggi dan menyebabkan penyakit jantung.

Saat akan menumis bumbu, usahakan menggunakan sedikit minyak. Kamu bisa menambahkan minyak menggunakan alat semprot atau mengolesi sedikit minyak menggunakan sikat kue pada wajan. 

Tambahkan sayuran segar

Usahakan menggunakan bahan-bahan sayuran ke dalam masakan. Pilih sayuran segar atau bisa juga yang dibekukan.

Hindari sayuran kaleng atau yang sudah dijadikan acar, ini karena pengemasannya cenderung menggunakan garam dan akan membuat makanan tinggi kadar garam. 

Tambahkan sayuran ke dalam nasi goreng, namun jangan memasaknya hingga terlalu matang. Proses masak ini bisa membuat sayur hilang nutrisinya. 

Ganti beras putih dengan beras merah

Jika kamu terbiasa menggunakan beras putih, ada baiknya kali ini kamu menggunakan beras merah supaya nasi goreng yang dihasilkan jadi lebih sehat. Seperti diketahui, kandungan serat dalam beras merah lebih tinggi dibandingkan beras putih.

Dengan menggunakan beras merah dapat meningkatkan kandungan serat menjadi 3,5 gram atau 14 persen dari kebutuhan asupan harian. Sementara beras putih hanya 1,5 gram per cangkir penyajian.

Kamu yang memiliki kadar gula darah tinggi, konsumsi nasi goreng dari beras merah juga lebih bermanfaat karena gulanya lebih rendah dibandingkan beras putih.

Tambahkan sumber protein

Nah, tak lupa untuk menambah nilai gizinya, kamu bisa menambah sumber protein dalam nasi goreng. Misalnya seperti telur atau sayuran seperti brokoli, sawi, wortel dan kacang polong.

Menambahkan telur akan menyumbangkan nutrisi pada nasi gorengmu, berupa 7 gram protein tinggi, 5 gram lemak, dan 1,6 gram lemak jenuh, juga zat besi, sejumlah vitamin, mineral, dan karoten.

Sementara menambahkan kacang polong per 170 gram dapat menambahkan nutrisi berupa 4 gra, protein, 4 gram serat, vitamin A, K, C, folat, zat besi dan sejumlah mineral lainnya.

Resep nasi goreng sehat yang mudah dibuat

Jika kamu sudah paham bagaimana tips-tips cara membuat nasi goreng jadi lebih sehat, yuk mulai praktik memasak! Ada beberapa contoh resep nasi goreng sehat yang bisa kamu buat, di antaranya seperti nasi goreng sayur sederhana dan nasi goreng wijen. Berikut cara membuatnya:

Nasi goreng sayur sederhana

Bahan yang dibutuhkan:

  • 1 sendok makan minyak
  • 2 siung bawang putih cincang
  • 1 sendok teh jahe dicacah
  • 1/2 bawang bombay cincang halus
  • 240 gram sayuran beku (wortel, jagung dan kacang polong)
  • 310 gram nasi yang dimasak dan sudah didinginkan terlebih dahulu
  • 2 sendok makan kecap
  • 1/2 sendok teh minyak wijen
  • 3 butir telur dicampur saat memasak

Cara membuat:

  • Panaskan minyak dalam wajan dengan api besar. Kamu bisa menggunakan minyak zaitun atau minyak canola.
  • Tambahkan bawang bombay, bawang putih dan jahe, kecilkan api dan masak selama 1-2 menit. 
  • Tambahkan sayuran dan masak sekitar 2 menit.
  • Tambahkan nasi, kecap dan minyak wijen dan masak selama 1-2 menit. 
  • Pindahkan nasi ke satu sisi panci dan tuangkan telur ke sisi lainnya. Aduk terus menerus sampai telur matang.
  • Campur telur bersama dengan nasi dan sajikan.

Resep nasi goreng sehat ini mengandung 7 gram lemak, 9 gram protein, 32 gram karbohidrat dan sejumlah vitamin.

Nah, sekarang kamu bisa membuat nasi goreng yang lebih sehat lagi ya dengan tips-tips dan cara yang disebutkan di atas. Jangan lupa setelah itu tetap konsumsi buah-buahan untuk menambah asupan nutrisi tubuh. Selamat mencoba!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Medlineplus.gov diakses 24 Juni 2020 Butter, margarine, and cooking oils 
  2. Eatingwell diakses 24 Juni 2020 10 Secrets to Cooking Healthier 
  3. Eatingwell diakses 24 Juni 2020 Shrimp Fried Rice 
  4. Healthylittlefoodies diakses 24 Juni 2020 Vegetable Fried Rice
  5. Goodfood.com.au diakses 24 Juni 2020 How to make healthy fried rice 
  6. Webmd diakses 26 Juni 2020 Good Eggs: For Nutrition, They’re Hard to Beat 
  7. Healthline diakses 26 Juni 2020 Why Green Peas are Healthy and Nutritious
  8. Livestrong diakses 26 Juni 2020 Fried Rice Nutrition Information
    register-docotr