Diet dan Nutrisi

Ketahui Beberapa Cara Memasak Sayur agar Gizinya Tidak Hilang

July 29, 2020 | Dani Kosasih
feature image

Cara memasak sayur agar gizinya tidak hilang harus dilakukan dengan benar. Karena jika tidak, kandungan vitamin dan mineral yang ada dalam sayuran tersebut akan hilang.

Apabila kamu memasak dengan cara yang benar, maka lapisan luar dan lapisan keras pada sayuran akan terpecah. Sehingga, membuat nutrisi yang dikandungnya menjadi mudah diserap oleh tubuh.

Baca Juga: Jangan Bingung! Ini 7 Cara Agar Anak Mau Makan Sayur dengan Lahap

Beberapa cara memasak sayur agar gizinya tidak hilang

Cara memasak sayur yang kamu lakukan ternyata memiliki pengaruh terhadap jumlah nutrisi yang terkandung di dalamnya. Jika salah dalam memasak, alih-alih mendapatkan nutrisi yang diinginkan, malah kehilangan hampir seluruh nutrisi yang dikandungnya.

Berikut beberapa cara memasak sayur yang tepat agar gizinya tidak hilang:

Hindari memasak sayuran dengan direbus

Cara memasak sayur agar gizinya tidak hilang yang pertama adalah hindari direbus. Merebus sayuran merupakan metode memasak yang banyak dilakukan. Padahal, merebus sayuran memiliki risiko kehilangan vitamin yang terkandung dalam sayuran tersebut.

Saat sayuran direbus, air rebusan akan menyerap seluruh gizi yang ada dalam sayuran. Jika memang ingin merebusnya, pastikan bahwa sayuran yang akan kamu rebus, dikonsumsi juga bersama dengan airnya, seperti membuat sup.

Selain itu, kamu juga bisa memasak dengan cara memasukkan sayur-sayuran yang keras saat air telah mendidih. Sayuran yang bisa dimasak dengan cara ini adalah sayuran yang membutuhkan waktu lama dalam memasaknya

Cara memasak sayur agar gizinya tidak hilang yakni dengan dikukus

Cara terbaik memasak sayuran adalah sesedikit mungkin menggunakan air dan juga tanpa merendam atau merebusnya.

Mengukus menjadi pilihan utama sebagai metode memasak sayuran yang direkomendasikan agar sayuran tidak kehilangan kandungan nutrisinya. Terutama sayuran yang mengandung vitamin larut air.

Metode mengukus mampu memasak sayuran tanpa merusak banyak kandungan vitaminnya. Kukus sayuran sampai terasa empuk dan jangan terlalu lama hingga menjadi lembek karena akan berisiko mengurangi nilai gizinya.

Beberapa jenis sayuran yang direkomendasikan untuk dimasak dengan cara mengukusnya adalah:

Brokoli

Brokoli merupakan jenis sayuran yang cara memasaknya direkomendasikan menggunakan cara kukus. Dalam sebuah studi, brokoli dianggap menjadi salah satu sayuran anti-kanker yang sangat efektif sebagai makanan untuk mencegah kanker.

Sebuah studi 2009, mengatakan bahwa mengukus menjadi metode paling baik dalam memasak brokoli karena sayur tersebut idak bersentuhan dengan air.

Sehingga, membuat vitamin dan semua nutrisinya tidak larut dan terbuang sebagai air sisa rebusan.

Kembang kol

Pada studi yang sama, memasak kembang kol dengan cara mengukus juga mampu mempertahankan nutrisi yang dikandungnya.

Sedangkan merebus kembang kol justru akan menghilangkan setidaknya 50 persen antioksidan yang terkandung dalam kembang kol.

Wortel

Berbeda dengan brokoli dan kembang kol, memasak wortel bisa dilakukan dengan cara direbus maupun dikukus.

Hanya saja, sangat direkomendasikan untuk tidak memotong wortel saat dimasak karena akan menghilangkan setidaknya 25 persen nutrisi yang dikandungnya.

Cara memasak sayuran dengan ditumis

Menumis sayur dengan menggunakan sedikit minyak sehat seperti minyak zaitun extra-virgin, merupakan cara yang bagus untuk memasak banyak sayuran. Cara ini juga meminimalisir kandungan nutrisi yang hilang saat proses pengolahan.

Tidak hanya memaksimalkan rasa, penambahan minyak zaitun saat menumis sayuran dapat meningkatkan penyerapan kandungan fitonutrien seperti fenol dan karoten.

Fitonutrien adalah senyawa yang ditemukan secara alami pada sayuran yang memberikan manfaat kesehatan dan perlindungan penyakit dalam tubuh manusia.

Sebuah studi pada 2015 mengaitkan antara metode memasak dengan cara ditumis menggunakan minyak zaitun dengan peningkatan antioksidan yang dapat melindungi dari kanker.

Sayuran yang sangat cocok ditumis adalah asparagus, kacang kapri, bawang, paprika dan jamur.

Dipanggang adalah cara memasak sayur agar gizinya tidak hilang

Cara memasak sayur berikutnya adalah dengan cara dipanggang, baik di atas kompor maupun menggunakan oven. Cara seperti ini dipercaya mampu menjaga kandungan gizi dalam sayuran tetap terjaga.

Beberapa jenis sayuran yang baik dimasak dengan cara dipanggang adalah kacang panjang, asparagus, labu, wortel, , buncis dan bawang bombay. 

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

1. livestrong.com (2019). Diakses 24 Juli 2020. https://www.livestrong.com/article/465595-do-vegetables-lose-nutrients-when-cooked/

2. verywellfit.com (2019). Diakses 24 Juli 2020. https://www.verywellfit.com/3-vegetables-made-healthier-when-cooked-4057179

3. sciencedirect.com. Diakses 24 Juli 2020. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814615006810

4. cancer.gov. Diakses 24 Juli 2020. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet

5. ncbi.nlm.nih.gov (2009). Diakses 24 Juli 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/

6. pubs.acs.org (2000). Diakses 24 Juli 2020. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf9910178?prevSearch=S.T.+Talcott&searchHistoryKey=

7. heart.org. Diakses 24 Juli 2020. https://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@fc/documents/downloadable/ucm_465750.pdf

    register-docotr