Diet dan Nutrisi

Wajib Tahu, Ini Bahayanya Kalau Kamu Makan Terlalu Banyak Serat!

November 9, 2020 | Fitri Chaeroni
feature image

Apapun yang berlebihan pastinya tidak baik untuk kesehatan, termasuk dalam mengonsumsi makanan berserat tinggi.

Serat memang jadi salah satu asupan pening yang baik bagi kesehatan pencernaan kamu. Tapi jika dikonsumsi berlebihan, serat juga bisa timbulkan masalah lho.

Apa saja sih dampak dari mengonsumsi serat secara berlebihan? Mari simak pembahasan berikut ini!

Kapan disebut konsumsi serat berlebihan?

Kebutuhan asupan serat memang berbeda-beda bagi setiap individu. Bervariasi berdasarkan jenis kelamin, usia, dan status kehamilan individu.

Melansir Medical News Today, berikut rekomendasi asupan serat harian yang direkomendasikan oleh Academy of Nutrition and Dietetics:

  • 25 gram per hari untuk wanita dewasa
  • 38 gram per hari untuk pria dewasa
  • Kurangi serat setelah usia 50 tahun (21 gram untuk wanita, 30 gram untuk pria)
  • Konsumsi lebih banyak serat saat hamil atau menyusui (setidaknya 28 gram per hari)

Makan lebih dari 70 gram serat sehari dapat menyebabkan efek samping yang tidak nyaman, dan beberapa orang mungkin mengalaminya setelah hanya 40 gram.

Baca Juga : Daftar Makanan Tinggi Serat yang Baik Dikonsumsi

Gejala atau tanda kelebihan serat

Gejala paling umum dari makan terlalu banyak serat adalah:

  • Kembung
  • Gas
  • Merasa terlalu kenyang
  • Kram perut
  • Sembelit atau diare
  • Dehidrasi
  • Penyerapan yang buruk dari beberapa nutrisi utama
  • Kenaikan atau penurunan berat badan
  • Mual
  • Penyumbatan usus (kasus yang jarang terjadi)

Serat membuat pergerakan usus lebih besar. Ini juga mendorong fermentasi dan pembentukan gas. Inilah sebabnya mengapa asupan serat yang berlebihan seringkali memengaruhi sistem pencernaan.

Bahaya konsumsi serat berlebihan

Selain tidak nyaman di perut, kelebihan serat juga bisa berdampak pada kesehatan kamu. Berikut beberapa risiko bahaya dari konsumsi serat berlebihan:

1. Kram dan perut tidak nyaman

Kram terjadi karena tubuh tidak dapat memecah serat dengan baik. Jika terlalu banyak serat yang dikonsumsi, pencernaan makanan untuk sesaat bisa melambat atau bahkan terhenti. Ini bisa menyebabkan kram usus dan ketidaknyamanan di perut.

2. Diare

Jika kamu meningkatkan asupan serat terlalu tiba-tiba, tubuh tidak akan punya cukup waktu untuk menyesuaikan diri. 

Salah satu manfaat terbesar serat adalah meningkatkan kecepatan pergerakan makanan ke seluruh saluran pencernaan. Dengan mengonsumsi terlalu banyak serat, ini dapat meningkatkan kecepatan pencernaan terlalu banyak, yang dapat menyebabkan diare.

3. Malabsorpsi

Menurut Colorado State University, karena serat mengikat makanan lain, serat dapat mengikat nutrisi dan menghilangkan mineral dan vitamin ini tanpa tubuh mampu menyerapnya. 

Dengan makan terlalu banyak serat, ini dapat mengganggu cara usus menyerap mineral tertentu. 

Seringkali, terlalu banyak serat dapat menyebabkan malabsorpsi kalsium, magnesium, zat besi, dan seng. Terlepas dari efek samping ini, malabsorpsi ini biasanya sangat minimal sehingga tidak menimbulkan banyak kekhawatiran.

4. Sembelit

Jika kamu makan terlalu banyak serat tanpa cukup air, kamu bisa mengalami sembelit. Saluran pencernaan tubuh membutuhkan cairan untuk membantu bergerak.

Jika kamu tidak memiliki cukup cairan dalam sistem pencernaan, maka usus tidak akan dapat bekerja dengan baik dan kamu mungkin mengalami sembelit.

Baca Juga : Sebelum Aktivitas Terganggu, Kenali 5 Cara Mengatasi Sembelit Berikut Ini!

5. Gas usus berlebihan

Dengan mengonsumsi terlalu banyak serat dalam waktu singkat, kamu mungkin mengalami perut kembung dan gas usus. 

Ini terjadi sebagai reaksi bakteri alami di saluran pencernaan terhadap serat. Untuk menghindari efek samping ini, cukup tingkatkan asupan serat secara bertahap agar bakteri alami dapat menyesuaikan diri dengan serat.

6. Penyumbatan usus

Penyumbatan usus akan menjadi efek samping terburuk yang bisa kamu dapatkan dari terlalu banyak mengonsumsi serat. Ini terjadi ketika seseorang makan terlalu banyak serat dan tidak mengonsumsi cukup air. 

Serat dapat menyebabkan penyumbatan di usus, mencegah makanan lain lewat. Penyumbatan usus bisa menjadi kondisi kesehatan yang serius dan mungkin memerlukan pembedahan.

Cara mengatasi kelebihan serat

Jika kamu makan terlalu banyak serat dan mengalami gejala terlalu banyak serat, cobalah hal berikut untuk membantu menangkal efeknya:

  • Minum banyak air
  • Berhenti menggunakan suplemen serat apa pun
  • Hindari makanan berserat tinggi
  • Makan makanan yang hambar
  • Hapus makanan yang diperkaya serat dari diet
  • Carilah makanan yang mengandung zat seperti inulin dan ekstrak akar sawi putih
  • Lakukan aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki, sesering mungkin
  • Pertimbangkan untuk membuat buku harian online tentang asupan makanan untuk membantu kamu mengetahui berapa banyak serat yang sudah didapatkan setiap hari
  • Pertimbangkan untuk mengikuti diet FODMAP rendah jika kamu menderita sindrom iritasi usus besar (IBS). Diet sementara ini dapat memperbaiki gejala dengan menghilangkan makanan berserat yang dapat difermentasi dari makanan

Punya pertanyaan lebih lanjut seputar info sehat lainnya? Silakan chat langsung dengan dokter kami untuk konsultasi. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Medical News Today. Diakses pada 5 November 2020. How much fiber is too much?

Healthline. Diakses pada 5 November 2020. Can You Actually Ingest Too Much Fiber?

FitDay. Diakses pada 5 November 2020. 6 Health Risks of Eating Too Much Fiber

    register-docotr