Diet dan Nutrisi

Mengenal Asam Folat: Nutrisi Baik dengan Sejuta Manfaat untuk Tubuh

May 10, 2020 | Muhammad Hanif S. | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Asam folat sudah menjadi sesuatu yang tak asing bagi sebagian masyarakat Indonesia, terutama ibu hamil. Maklum saja, nutrisi ini sangat berperan dalam kesehatan janin dan sang ibu. Meski demikian, masih ada banyak manfaat dari asam folat yang bisa kamu dapatkan untuk kesehatan. 

Yuk, simak ulasan lengkap tentang asam folat berikut ini.

Mengenal asam folat

Folat, atau asam folat, adalah nama lain dari vitamin B9. Fungsi utama dari asam folat sendiri adalah untuk menjaga kadar sel darah putih dan sel darah merah (hematogenesis) dalam tubuh manusia.

Folat juga berperan penting dalam memelihara sel-sel genetik seperti DNA dan RNA, serta membantu proses perubahan karbohidrat menjadi energi (metabolisme). Fungsi vital inilah yang membuat manusia harus mendapatkan asupan folic acid setiap harinya.

Kebutuhan harian asam folat

Setiap orang perlu mendapatkan asupan asam folat setiap hari. Jika tidak, proses kinerja sejumlah organ dalam tubuh tak akan berjalan dengan optimal. Kebutuhan harian folat dibedakan sesuai dengan usia, yaitu:

  • Usia 6-10 bulan: 65 mikrogram per hari.
  • Usia 7-12 bulan: 80 mikrogram per hari.
  • Usia 1-3 tahun: 150 mikrogram per hari.
  • Usia 4-8 tahun: 200 mikrogram per hari.
  • Usia 9-13 tahun: 300 mikrogram per hari.
  • Usia 14 tahun ke atas: 400 mikrogram per hari.
  • Ibu hamil: 600 mikrogram per hari.
  • Ibu menyusui: 500 mikrogram per hari.

Khusus untuk ibu hamil dan menyusui, kebutuhan harian folat lebih tinggi dari semua golongan umur. Ini disebabkan vitamin B9 yang masuk ke dalam tubuh tidak hanya untuk diri sendiri, melainkan juga untuk janin di dalam rahim atau bayi yang baru lahir.

Baca juga: Yuk, Cari Tahu Apa Saja Manfaat Apel bagi Kesehatan!

Fungsi asam folat pada tubuh manusia

Kebutuhan harian asam folat yang mencukupi dapat mengoptimalkan kinerja organ tubuh manusia sesuai dengan fungsinya, seperti:

  • Produksi sel darah merah. Asam folat memiliki tugas utama dalam pembentukan sel darah merah. Sel darah merah merupakan senyawa yang sangat vital untuk membantu kinerja dan fungsi sebagian besar organ di dalam tubuh manusia.
  • Mengatur tekanan darah. Sel darah merah yang terus diproduksi oleh folat membuat sirkulasi darah semakin lancar. Hasilnya, tekanan darah pada tubuh dapat dikontrol.
  • Menjaga kadar kolesterol pada tubuh. Asam folat merupakan vitamin B9 yang salah satu fungsinya adalah untuk menjaga kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein).
  • Melancarkan pencernaan. Sebagai senyawa yang masuk dalam golongan vitamin B, folat juga bertugas dalam membantu proses pencernaan di dalam tubuh. Dengan demikian, masalah pencernaan yang berakhir pada diare dan sembelit bisa dicegah.
  • Meningkatkan kualitas sperma. Asam folat mampu meningkatkan jumlah maupun kualitas sperma, serta menurunkan sperma yang tidak normal pada pria. Ini yang membuat folic acid memiliki peran penting dalam mempercepat terjadinya kehamilan.
  • Menguatkan sel telur. Selain sperma pada pria, asam folat juga bisa menguatkan sel telur yang ada pada dinding rahim wanita. Satu di antara faktor sulitnya kehamilan adalah sel telur yang pasif pada dinding rahim itu sendiri.

Manfaat asam folat untuk kesehatan

Selain memiliki fungsi yang cukup vital pada tubuh manusia, folat juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, seperti:

  • Pencegahan penyakit jantung. Produksi sel darah merah yang cukup dari folat dapat menghindari terjadinya penggumpalan darah yang bisa menyebabkan berbagai masalah pada jantung.
  • Pencegahan stroke dan alzheimer. Pembentukan sel darah merah yang mencukupi bisa mengurangi tersumbatnya pembuluh darah yang menimbulkan sejumlah gangguan pada otak, seperti stroke dan alzheimer.
  • Pencegahan kanker. Asam folat yang juga merupakan vitamin B9 mempunyai peranan penting dalam membunuh sel-sel jahat yang berpotensi mengambil alih fungsi tubuh, seperti sel kanker.
  • Mencegah masalah kehamilan. Ibu hamil memerlukan asupan folat yang lebih tinggi dari golongan lain. Salah satu manfaatnya adalah untuk mencegah potensi keguguran, menurunkan risiko bayi lahir cacat, dan membantu proses perkembangan janin.
  • Mencegah anemia. Anemia adalah penyakit yang timbul karena kekurangan darah. Ini bisa dihindari jika produksi sel darah merah dalam tubuh tidak terganggu. Produksi sel darah merah sendiri tidak lepas dari fungsi utama asam folat.
  • Meredakan depresi. Penelitian yang dilakukan oleh Hull York Medical School di Inggris menunjukkan, folat bisa memengaruhi mood yang berperan dalam kecemasan dan depresi. Tidak heran jika folat sering digunakan sebagai kandungan pada obat anti-depresan.

Makanan dengan asam folat tinggi

Seperti yang telah dijelaskan pada poin sebelumnya, setiap orang memiliki kebutuhan harian terhadap asam folat yang berbeda-beda. Jika tidak dipenuhi, ini akan memberi dampak pada kesehatan, baik dalam skala ringan sampai berat.

Untuk memenuhi asupan harian asam folat, kamu bisa dengan mudah mendapatkannya dari makanan. Menurut Harvard School of Public Health, folat dapat dijumpai di sejumlah makanan, seperti:

1. Telur

Telur adalah makanan yang mudah dijumpai. Selain protein yang tinggi, telur juga memiliki asam folat yang kaya, lho. Kandungan folat pada satu telur besar adalah 22 mkg, atau sekitar 6% dari total kebutuhan gizi harian.

Tidak hanya itu, ada zat lutein dan zeaxanthinsebagai antioksidan alami, mampu membantu tubuhm mengurangi risiko gangguan pada mata. Kandungan vitamin B12, selenium, dan riboflavin juga bisa kamu dapatkan pada satu telur besar.

2. Legum (kacang-kacangan)

Legum adalah produk kacang-kacangan atau biji-bijian dari tanaman yang berasal dari keluarga Fabaceae, seperti kacang polong. Satu wadah 177 gram kacang-kacangan bisa mengandung sampai 131 mkg folat, atau sekitar 33% dari total kebutuhan gizi harian manusia.

Selain folat, kamu juga bisa mendapatkan beragam nutrisi lain yang tentunya berguna untuk kesehatan tubuh, seperti kalium, zat besi, magnesium, antioksidan, serat yang tinggi, dan protein.

3. Sayuran berdaun hijau

Makanan selanjutnya yang menjadi sumber dari asam folat adalah sayuran berdaun hijau, seperti kangkung dan bayam. Satu wadah 30 gram bayam mentah memiliki kandungan 58 mkg folat, setara 15% dari total kebutuhan gizi harian.

Tidak hanya itu, sayuran berdaun hijau juga memiliki banyak nutrisi penting untuk tubuh, seperti vitamin A dan K, mineral alami, serta kalori yang cukup rendah.

Berbagai kandungan tersebut mampu membantu mengurangi aktivitas peradangan, menurunkan risiko kanker, dan menjaga berat badan.

4. Pepaya

Pepaya adalah salah satu buah yang mudah dijumpai di negara-negara tropis, termasuk Indonesia. Selain rasanya yang manis, buah ini kaya dengan kandungan asam folat sebesar 53 mkg, setara dengan 13% total kebutuhan nutrisi harian manusia.

Tidak hanya folat, pepaya juga mengandung potasium dan vitamin C. Khusus untuk ibu hamil, pertimbangkan untuk tidak memakan pepaya yang masih mentah, karena ini dapat membuka peluang terjadinya kontraksi dini.

5. Alpukat

Alpukat dikenal dengan tekstur yang sangat lembut dan rasa manis yang khas. Selain keunggulan itu, alpukat merupakan sumber kaya nutrisi yang baik untuk tubuh, termasuk folat.

Separuh bagian dari alpukat mentah memiliki kandungan 82 mkg asam folat. Jumlah ini setara 21% total kebutuhan gizi harian manusia.

Kamu juga bisa memperoleh asupan vitamin B6, C, dan K. Selain itu, alpukat mempunyai lemak tinggi tak jenuh yang berfungsi dalam pencegahan penyakit jantung. Ini adalah alasan mengapa alpukat sangat baik untuk bayi.

6. Pisang

Siapa sih yang tak suka pisang? Rasa manis dan tekstur yang mudah dilumat membuatnya disukai oleh siapapun, termasuk bayi. Kandungan folic acid pada satu pisang berukuran sedang adalah 23,6 mkg, atau 6% dari keseluruhan kebutuhan nutrisi manusia.

Sama seperti buah-buahan yang telah dijelaskan sebelumnya, pisang juga mengandung beragam vitamin dan mangan. Jadi, apakah kamu sudah makan pisang hari ini?

7. Hati sapi

Tiga ons hati sapi yang telah matang mampu memberikan 212 mkg folat. Jumlah ini setara dengan 54% dari total kebutuhan gizi harian manusia, lho.

Dengan mengonsumsi hati sapi, kamu juga akan mendapatkan asupan vitamin A dan B12, protein, dan zat besi. Nutrisi-nutrisi ini bisa membantu tubuhmu dalam perbaikan jaringan serta memperbanyak hormon dan enzim penting.

Baca juga: Gemar Makan Daging Mentah? Awas, Penyakit Ini Mengintai!

8. Buah-buahan sitrus

Meski namanya asing di telinga, nyatanya buah-buahan sitrus hampir tak pernah terpisahkan dari kehidupan masyarakat Indonesia. Buah-buahan sitrus meliputi jeruk, lemon, dan jeruk limau.

Satu jeruk besar memiliki kandungan 55 mkg folat, setara dengan 14% dari total kebutuhan gizi harian. Selain menyegarkan, jeruk adalah buah yang kaya akan vitamin C, mikronutrien yang berfungsi meningkatkan imunitas atau kekebalan tubuh serta pencegahan penyakit.

Asupan berlebih, berbahaya atau tidak?

Sesuatu yang berlebihan bukanlah hal yang baik. Pepatah ini juga berlaku untuk asupan folat pada tubuh. Meski jarang terjadi, kamu perlu memerhatikan efek samping yang bisa muncul dari kelebihan asupan vitamin B9.

Harvard School of Public Health memaparkan, batas asam folat yang boleh dikonsumsi manusia dalam sehari adalah 1.000 mkg.

Asupan folat berlebih memang tidak akan menimbulkan dampak buruk, tapi bisa menyebabkan berkurangnya asupan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh, misalnya vitamin B12.

Banyak kasus mencatat, sebagian orang kekurangan vitamin B12 yang disebabkan oleh konsumsi nutrisi lain secara berlebih. Padahal, vitamin yang satu ini juga berperan aktif dalam produksi sel darah merah. Kekurangan B12 akan membuka peluang terkena anemia.

Bagaimana jika kekurangan asam folat?

Ada banyak gangguan kesehatan yang bisa menandakan bahwa kamu sedang kekurangan asupan folat. Gejala yang paling sering muncul adalah berkaitan dengan kekuatan tubuh, seperti lemas, lelah, dan mudah letih.

Selain itu, kekurangan asam folat juga bisa membuat kulitmu terlihat pucat, sesak napas, napas pendek, sulit untuk berkonsentrasi, mudah sariawan atau panas dalam, dan jantung yang berdetak tak beraturan.

Kekurangan asam folat serius bahkan bisa menimbulkan anemia megaloblastik. Kondisi ini terjadi karena asupan folat yang kurang atau penyerapan yang buruk.

Kekurangan folat berdampak pada produksi sel darah merah dalam tubuh, yang berakhir pada gejala-gejala yang telah disebutkan di atas.

Baca juga: 17 Manfaat Kunyit untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui

Orang yang berisiko kekurangan asam folat

Kekurangan asam folat mungkin akan sangat jarang terjadi, karena folat sendiri mudah didapatkan dari berbagai jenis makanan. Meski begitu, ada golongan yang berisiko kekurangan folat karena faktor tertentu, seperti:

  • Ibu hamil. Seorang wanita yang sedang mengandung janin membutuhkan asupan folat lebih tinggi, karena ada bayi yang memerlukan nutrisi tersebut untuk mendukung proses tumbuh kembangnya.
  • Seseorang yang suka minum alkohol. Alkohol adalah musuh utama dari folat, karena bisa mengganggu dan menghambat proses penyerapan folat itu sendiri di dalam tubuh.
  • Gangguan pencernaan. Gangguan atau penyakit yang menyerang organ pencernaan seperti radang usus akan membuat penyerapan asam folat tidak lancar.
  • Kelainan genetik. Seseorang dengan kelainan genetik sangat berisiko kekurangan folat, misalnya gangguan Methylene Tetra Hydro Folate Reductase (MTHFR), yaitu masalah pada enzim yang berperan dalam penyerapan asam folat di dalam tubuh.

Itulah informasi lengkap tentang asam folat. Asupan yang cukup, tidak kurang dan tidak berlebih, akan membawa dampak yang baik untuk tubuhmu. Yuk, jaga kesehatan dengan penuhi kebutuhan harian asam folat!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Harvard School of Public Health, diakses 6 Mei 2020, Folate (Folic Acid) – Vitamin B9.
  2. US National Institutes of Health, diakses 6 Mei 2020, Folate.
  3. WebMD, diakses 6 Mei 2020, Folate (Folic Acid).
  4. Medical News Today, diakses 6 Mei 2020, Why is folate good for you?
  5. Healthline, diakses 6 Mei 2020, 15 Healthy Foods That  Are High in Folate (Folic Acid).
  6. Global Healing Center, diakses 6 Mei 2020, 9 Incredible Health Benefits of Folate.

    register-docotr