Diet dan Nutrisi

Alternatif Air Putih untuk Memenuhi Kebutuhan Cairan Tubuh, Apa Saja?

April 17, 2020 | Haekal
feature image

Ditulis oleh: Haekal

Ditinjau oleh: dr. Debby K.A. Saputra

Good Doctor – Menjaga asupan cairan penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Banyak sumber pangan yang bisa menjadi alternatif air putih untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh.

Tubuh membutuhkan cairan yang cukup untuk membuang limbah melalui urine serta keringat. Tubuh yang dehidrasi bisa mengakibatkan pusing, muntah-muntah, kelelahan, otot menjadi lemah dan lainnya. Cairan juga menjaga suhu tubuh tetap normal, melindungi jaringan tubuh dan memberikan lubrikasi pada sendi-sendi.

Berapa banyak cairan yang dibutuhkan tubuh manusia?

Kebutuhan cairan seseorang dipengaruhi faktor jenis kelamin, usia, dan sebagainya. Sumber foto: https://www.shutterstock.com

Cairan yang dibutuhkan tubuh berbeda-beda karena terdapat berbagai faktor yang menentukan seperti jenis kelamin, usia, kondisi kesehatan, dan lain-lain. 

Menurut The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, seorang dewasa yang sehat membutuhkan 15,5 cup (3,7 liter) cairan untuk laki-laki dan 11,5 cup (2,7 liter) cairan untuk perempuan.

Cairan di sini tidak berarti air putih saja, tapi juga dari 20% dari makanan dan sisanya dari minuman lain. 

Alternatif air putih untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh, berikut daftarnya

Meski air putih tetap menjadi sumber cairan utama, apa saja makanan dan minuman lain yang bisa menjadi alternatif sumber asupan cairan harian?

1. Teh dan Kopi

Teh atau kopi dapat menjadi alternatif asupan cairan tubuh, tapi asupannya harus dibatasi. Sumber foto: https://www.shutterstock.com

Sampai takaran tertentu, teh dan kopi yang mengandung kafein tidak menyebabkan dehidrasi. Batasi asupan kafein tidak lebih dari 400 mg per hari atau sekitar 3 cangkir kopi hitam atau 4 cangkir teh hitam per hari. 

Batasi penggunaan gula pada minuman teh dan kopi Anda. Kopi dan teh juga mengandung senyawa yang bermanfaat bagi tubuh. 

2. Kuah Sup

Kuah sup bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan cairan serta nutrisi bagi tubuh. Sumber foto: https://www.shutterstock.com

Buatlah kuah sup dari kaldu agar dapat mengatur jumlah sodium yang digunakan. Kaldu dari tulang ayam mengandung nutrisi yang kaya sehingga selain memenuhi kebutuhan cairan, kamu juga mendapatkan nutrisi tambahan. Hindari kaldu kalengan karena cenderung mengandung banyak garam.

3. Minuman Ringan

Sesekali waktu, kamu bisa menggunakan minuman ringan sebagai sumber asupan cairan bagi tubuh. Sumber foto: https://www.healthline.com

Sebenarnya opsi ini tidak disarankan karena mengandung kalori dan gula yang tinggi serta rendah nutrisi. Namun, minuman ringan dapat sesekali dipilih sebagai alternatif asupan cairan tubuh. 

Perlu dicatat bahwa beberapa minuman ringan bersoda seperti cola juga dapat mengandung kafein, demikian juga dengan minuman ringan yang berlabel “diet”. 

4. Susu Rendah Lemak

Susu dapat dijadikan alternatif air putih. Sumber foto: https://www.healthline.com

Susu putih atau susu kedelai, atau alternatif lainnya bisa dijadikan alternatif dari air putih. Konsumsi 500ml sebagai bagian dari asupan cairan harian Anda.

5. Jus Buah atau Sayuran

Jus buah dan sayuran dapat dijadikan sumber asupan cairan bagi tubuh. Sumber foto: https://www.health.harvard.edu

Jus buah dan sayuran mengandung kalori yang tinggi dan rendah serat karena hilang saat buah dan sayuran tersebut melalui proses jus. Jangan tambahkan banyak gula dan pilih jus yang mengandung 100% buah atau sayuran tanpa campuran lainnya agar nutrisi yang didapat tetap maksimal, 125ml jus sama dengan satu porsi buah dan sayuran. 

6. Air Kelapa

Kandungan dalam air kelapa membantu mengembalikan keseimbangan cairan tubuh. Sumber foto: https://www.shutterstock.com

Air kelapa mengandung mineral dan vitamin berupa elektrolit untuk membantu mengembalikan keseimbangan cairan tubuh. Air kelapa cocok dijadikan alternatif asupan air lainnya untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi terutama setelah olahraga. 

7. Buah Beku

Konsumsi buah beku dapat menjadi salah satu alternatif memenuhi asupan cairan tubuh. Sumber foto: https://www.shutterstock.com

Jika bosan dengan cara memenuhi asupan cairan yang itu-itu saja, mengonsumsi buah yang dibekukan bisa jadi cara yang menyenangkan sekaligus menyegarkan. Penuhi cetakan es krim dengan berbagai macam campuran buah dan air lalu bekukan di kulkas. Setelah satu jam, keluarkan dan nikmati kesegaran buah-buahan sembari memenuhi asupan cairan.

Kini kamu telah mengetahui alternatif air putih untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh ehari-hari. Mulailah secara perlahan agar terhindar dari dehidrasi dan kekurangan cairan yang menyebabkan berbagai dampak negatif dari tubuh. Jadikan tubuh yang terhidrasi sebagai pembuka jalan untuk hidup yang lebih sehat.

Referensi:

The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Diakses pada 16 Oktober 2019.  Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.

Dietitians of Canada. Diakses pada 16 Oktober 2019. Guidelines for drinking fluids to stay  hydrated.

Naturally Savvy. Diakses pada 17 Oktober 2019. 5 Fun Ways to Stay Hydrated (Besides Water).

Medexpress. Diakses pada 17 Oktober 2019. 7 ways to stay hydrated (that don’t involve drinking water).

MayoClinic. Diakses pada 17 Oktober 2019. Water: How Much Should You Drink Every Day? 

register-docotr