Diet dan Nutrisi

7 Sayuran untuk Penderita Diabetes: dari Bayam sampai Kale

May 26, 2020 | Husni Efendi | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Pola makan yang kaya sayuran, dapat bermanfaat signifikan bagi penderita diabetes. Jangan ragu memasukkan sayuran hijau dalam menu harian untuk menjaga kadar gula darah. Banyak ragam sayuran untuk penderita diabetes yang bisa dikonsumsi.

Kamu pasti sudah tahu bahwa mengonsumsi sayuran adalah baik untuk kesehatan. Bukan hanya penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan, sayur juga kaya serat, yang membantu mengendalikan gula darah.

Baca Juga: Rambut Bayi Tidak Kunjung Lebat, Terapkan Perawatan dengan 7 Bahan Alami Ini Mom’s

Konsumsi sayuran untuk penderita diabetes

sayuran untuk penderita diabetes
Konsumsi sayur untuk penderita diabetes. Sumber Foto: diabetesselfcaring.com

Khusus untuk penderita diabetes, serat memang memainkan peran penting dalam kontrol gula darah, dan umumnya semakin banyak serat yang terkandung dalam makanan, semakin sedikit efeknya terhadap gula darah.

Sebagian besar sayuran juga rendah kalori, yang mana diabetes sering disebabkan oleh atau disertai dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Atas alasan-alasan tersebut, sayuran memang sangat bermanfaat bagi penderita diabetes, baik itu diabetes tipe 1 ataupun tipe 2.

Bagi orang yang menderita diabetes, menurut American Diabetes Association (ADA), makanan yang direkomendasikan adalah buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak, makanan dengan sedikit gula, dan menghindari lemak trans.

Dalam artikel ini, kamu akan mengetahui lebih detail tentang jenis-jenis sayuran yang baik dan sehat untuk penderita diabetes, yang mana layak masuk untuk daftar belanja menu makanan kamu.

Jenis-jenis sayuran untuk penderita diabetes

1. Bayam

Bayam termasuk sayuran non-starchy (‘starchy’ adalah sayuran yang mengandung zat tepung), dan ramah untuk dikonsumsi sebagai makanan penderita diabetes. Bayam mengandung serat baik dan bisa mencegah lonjakan kadar gula darah.

Bayam juga memiliki indeks glikemik yang sangat rendah. Kandungan konsentrasi polifenol dan vitamin C dalam bayam, yang mana keduanya memiliki sifat antioksidan, juga diyakini berperan mengatur kadar gula darah.

Bayam juga mengandung jumlah magnesium, yang juga dapat mengurangi risiko diabetes.

2. Ubi jalar

Ubi jalar (sweet potatoes) juga termasuk yang memiliki indeks glikemik lebih rendah, daripada kentang putih (white potatoes). Ini membuat ubi jalar bisa menjadi alternatif yang bagus untuk penderita diabetes, karena ubi jalar melepaskan gula lebih lambat dan tidak meningkatkan gula darah.

Ubi jalar juga merupakan sumber yang bagus untuk kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium.

3. Kubis

Kandungan serat yang tinggi dari kubis dapat membantu menjaga kestabilan darah pada diabetes. Pastikan kamu mencuci bersih kubis, sebelum memasak untuk memastikan daunnya tidak terinfeksi. Kamu juga bisa mendapatkan kubis, dalam kaldu, semur, dan salad.

4. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran bergizi yang baik untuk dikonsumsi. Setengah cangkir brokoli yang dimasak biasanya hanya mengandung 27 kalori dan 3 gram karbohidrat, bersama dengan nutrisi penting seperti vitamin C dan magnesium.

Brokoli juga dapat membantu menurunkan kadar insulin, dan melindungi sel dari radikal bebas berbahaya yang diproduksi selama metabolisme. Terlebih lagi, brokoli adalah sumber lutein dan zeaxanthin, yang mana antioksidan ini penting untuk membantu mencegah penyakit mata

5. Kacang-kacangan

Kacang adalah pilihan makanan yang baik untuk penderita diabetes, sebab kacang adalah sumber protein nabati, yang dapat memuaskan nafsu makan sambil membantu orang mengurangi asupan karbohidrat mereka.

Kacang juga rendah dalam skala indeks glikemik, dan baik untuk pengaturan gula darah daripada makanan bertepung lainnya.

Selain itu, kacang juga dapat membantu mengelola kadar gula darah dalam tubuh manusia, karena kacang adalah karbohidrat kompleks, jadi tubuh mencerna kacang lebih lambat.

Mengonsumsi kacang juga dapat membantu menurunkan berat badan dan dapat membantu mengatur tekanan darah dan kolesterol. Ada beragam jenis kacang untuk dipilih, dari mulai kacang merah, kacang pinto, kacang hitam, kacang navy, kacang azuki.

6. Biji Chia

Biji chia adalah makanan yang juga bagus bagi penderita diabetes, sebab sangat tinggi serat, namun rendah karbohidrat yang mudah dicerna.

Faktanya, 11 dari 12 gram karbohidrat dalam porsi 28 gram (1 ons) biji chia adalah serat, yang tidak meningkatkan gula darah.

Serat kental dalam biji chia dapat menurunkan kadar gula darah, dengan memperlambat laju di mana makanan bergerak melalui usus dan diserap. Biji chia juga dapat membantu mencapai berat badan yang sehat, karena serat mengurangi rasa lapar dan membuat kamu merasa kenyang.

7. Kale

Sayuran serat tinggi, seperti kale, juga memiliki kemampuan untuk menimbulkan rasa kenyang, dan butuh waktu lama untuk dicerna. Sehingga metabolisme tidak terjadi terlalu cepat, dan tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Baca Juga: Pemerintah Wajibkan Semua Pakai Masker, Mana yang Cocok untuk Kamu?

Cara mengonsumsi sayuran untuk penderita diabetes

Kamu dapat memasukkan bahan makanan dan sayuran di atas dalam menu makanan, misalnya dalam salad, lauk pauk, sup, dan lainnya. Bisa digabungkan juga dengan sumber protein tanpa lemak, seperti ayam atau tahu.

Sebagai contoh, kacang adalah pilihan makanan yang sangat fleksibel. Kamu bisa memasukkan beragam kacang dalam rebusan, atau dalam bungkus tortilla dengan salad.

Jika memiliki kacang kalengan, pastikan untuk memilih opsi tanpa garam tambahan. Jika tidak, tiriskan dan bilas kacang untuk menghilangkan kadar garam tambahan.

Kamu juga misalnya dapat menikmati ubi jalar dengan berbagai cara, termasuk dipanggang, direbus, atau dihaluskan.

Contoh lain adalah kale, yang juga dapat dibuat jus, yang sehat dan dapat membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi subklinis.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
    register-docotr