Diet dan Nutrisi

5 Cara Meningkatkan Penyerapan Vitamin D, Apa Saja?

November 3, 2020 | Muhammad Hanif S. | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Vitamin D adalah salah satu nutrisi terpenting yang dibutuhkan tubuh, termasuk membantu menjaga kesehatan tulang. Sayangnya, ada beberapa hal yang dapat mengganggu penyerapan vitamin D oleh tubuh. Sehingga, manfaatnya untuk kesehatan bisa saja berkurang.

Bagaimana cara meningkatkan penyerapan vitamin D agar efeknya dapat bekerja dengan maksimal? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Sekilas tentang vitamin D

Vitamin D adalah salah satu jenis vitamin yang bisa larut dalam lemak. Menurut sebuah publikasi di Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat, vitamin D terlibat dalam berbagai fungsi sistem metabolisme, pencernaan, peredaran darah, hingga kinerja saraf.

Tak hanya itu, vitamin ini juga dipercaya dapat membantu mencegah berbagai penyakit serius, baik fisik maupun psikis, misalnya diabetes, kanker, gangguan jantung, hingga depresi.

Dengan beragam manfaat penting tersebut, asupan harian vitamin D sebaiknya harus dipenuhi. Mengutip dari Healthline, orang dewasa baik pria maupun wanita dianjurkan untuk mengonsumsi 600 hingga 800 IU (international unit) per hari.

Baca juga: Sering Diabaikan! Ini 6 Ciri-Ciri Kekurangan Vitamin D pada Tubuh

Cara meningkatkan penyerapan vitamin D

Vitamin D adalah salah satu nutrisi yang unik. Selain dari makanan, vitamin ini dapat terbentuk dengan sendirinya oleh tubuh melalui proses yang rumit, yaitu dari paparan spektrum sinar matahari yang menyentuh kulit.

Penyerapan vitamin D juga relatif berbeda dengan zat gizi lainnya, karena ada sejumlah faktor yang dapat mengganggu tingkat absorbsinya. Berikut beberapa hal yang bisa meningkatkan proses absorbsi vitamin D di dalam tubuh:

1. Konsumsi nutrisi pendukung

Suatu zat di dalam tubuh tidak bekerja sendirian, melainkan ‘saling melengkapi’ satu sama lain. Vitamin D misalnya, mendukung proses absorbsi zat lain seperti kalsium. Begitu juga dengan penyerapan vitamin itu sendiri.

Untuk penyerapan yang lebih baik, kamu perlu memasukkan beberapa zat gizi lainnya. Dilansir dari Health Shots, vitamin K, magnesium, dan seng bisa mempercepat proses penyerapan dan mengurangi potensi kekurangan vitamin D.

Ketiga nutrisi pendukung tersebut bisa ditemukan pada sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan.

2. Penuhi asupan lemak sehat

Jika kamu sedang menjalani diet ketat termasuk menghindari lemak sehat, maka penyerapan vitamin D mungkin akan lebih sulit terjadi. Mengapa bisa begitu? Seperti yang telah dijelaskan, vitamin D adalah salah satu nutrisi yang mudah larut pada lemak.

Tanpa adanya lemak, vitamin ini akan sulit terserap ke dalam tubuh. Namun, tidak semua lemak dapat menjadi ‘kendaraan’ vitamin D untuk bisa terserap dengan optimal, melainkan hanya lemak baik.

Lemak baik bisa ditemukan di banyak makanan, seperti cokelat hitam, alpukat, kelapa, yoghurt, dan kacang-kacangan.

Baca juga: Sering Tak Disadari! Ini 5 Makanan yang Mengandung Lemak Jahat Membahayakan

3. Kelola stres

Hal berikutnya yang dapat memengaruhi penyerapan vitamin D adalah stres. Ketika sedang stres, tubuh akan melepaskan hormon tertentu yang dapat berdampak pada usus, membuatnya iritasi, lalu sulit buang air besar.

Ini penting, karena proses penyerapan vitamin D terjadi di usus. Jika usus tidak bekerja dengan baik, maka absorbsi vitamin tersebut juga akan terdampak.

4. Perbanyak probiotik

Untuk menjaga kesehatan usus agar penyerapan vitamin D bisa berlangsung optimal, mulailah untuk rajin mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik. Ini akan meningkatkan jumlah bakteri baik di dalam ususmu.

Tak hanya menjaga kesehatan usus, bakteri baik seperti Lactobacillus dapat membantu mengatasi berbagai masalah pada saluran pencernaan, seperti sembelit, diare, hingga sakit perut bagian bawah.

Kamu bisa memenuhi asupan probiotik dari tempe dan makanan fermentasi seperti kimchi.

5. Paparan sinar matahari

Cara terakhir yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan proses penyerapan vitamin D adalah dengan membiarkan kulit terpapar sinar matahari. Spektrum cahaya pada sinar matahari bisa merangsang tubuh untuk memproduksi vitamin D melalui proses yang kompleks.

Hanya saja, ada baiknya kamu memilih waktu yang tepat seperti pagi hari. Sebab, semakin siang, ultraviolet pada sinar matahari justru bisa membahayakan kulitmu.

Terkena paparan sinar matahari siang terlalu sering dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, salah satunya adalah kanker kulit.

Nah, itulah beberapa hal yang bisa meningkatkan proses penyerapan vitamin D ke dalam tubuh. Dengan memerhatikan berbagai aspek tersebut, kamu bisa memudahkan vitamin ini agar bekerja lebih optimal. Tetap jaga kesehatan, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Healthline, diakses 25 Oktober 2020, 7 Effective Ways to Increase Your Vitamin D Levels.
  2. Healthline, diakses 25 Oktober 2020, 10 High-Fat Foods That Are Actually Super Healthy.
  3. Health Shots, diakses 25 Oktober 2020, These 6 nutritionist-backed tips will help your body absorb vitamin D better.
  4. Harvard Medical School, diakses 25 Oktober 2020, 9 things that can undermine your vitamin D level.
  5. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 25 Oktober 2020, Vitamin D: The “sunshine” vitamin.

    register-docotr