Info Sehat

Mau Hidup Sehat? Yuk, Ikuti Panduan Aktivitas Fisik Berikut Ini

September 22, 2020 | Anisya Fitrianti | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Belakangan pola hidup sedentari (sedentary lifestyle), dialami oleh sebagian besar masyarakat. Pola hidup ini ditandai dengan kebiasaan duduk lama sehingga kurang aktivitas fisik. Padahal pola hidup sedentari memicu berbagai serangan penyakit. 

Mulai dari jantung, diabetes tipe 2, kanker usus besar, endometrium hingga paru. Nah untuk mencegah bahaya tersebut, kamu perlu melakukan aktivitas fisik berikut ini.

Manfaat aktivitas fisik

Aktivitas fisik bukan hanya dibutuhkan oleh orang dewasa, tetapi oleh segala usia. Anak-anak, remaja, hingga kelompok lansia juga membutuhkannya. Aktivitas fisik akan memberikan sederet manfaat bagi tubuh, bagi orang dewasa dan lanjut usia manfaatnya adalah:

  • Menurunkan risiko penyebab kematian (penyakit jantung, stroke, hipertensi, kanker, diabetes) 
  • Menurunkan risiko demensia
  • Meningkatkan kualitas tidur
  • Penurunan kecemasan
  • Mengurangi risiko depresi
  • Memperlambat atau mengurangi penambahan berat badan
  • Memperbaiki kesehatan tulang

Sedangkan bagi anak-anak dan remaja, manfaatnya adalah:

  • Peningkatan kesehatan tulang
  • Peningkatan berat badan
  • Peningkatan kebugaran kardiorespirasi dan otot
  • Peningkatan kesehatan kardiometabolik
  • Peningkatan kognisi
  • Mengurangi risiko depresi

Baca juga: Tak Cuma Bikin Bugar, Ini Ragam Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Kulit

Jenis aktivitas fisik

Sebelum melakukan aktivitas fisik, kamu perlu mengenal jenisnya terlebih dahulu agar bisa mengukur mana yang kira-kira sesuai dengan kemampuan tubuh. 

Aerobik

Aerobik adalah aktivitas fisik yang membuat otot-otot besar tubuh bergerak secara ritmis selama jangka waktu tertentu. Misalnya, jalan cepat, lari,berenang, atau bersepeda. Di dalam aerobik, ada tiga komponen yang perlu diperhatikan yaitu:

  • Intensitas, yang berarti seberapa keras seseorang bekerja dalam melakukan aktivitas tersebut
  • Frekuensi, yang berarti seberapa sering seseorang melakukan hal tersebut
  • Durasi, yang berarti seberapa lama seseorang melakukan suatu aktivitas dalam satu sesi

Latihan kekuatan otot

Latihan kekuatan otot adalah aktivitas fisik atau olahraga, yang mampu meningkatkan kekuatan otot rangka, tenaga, daya tahan tubuh serta massa otot. Misalnya, angkat beban, mengangkat beban berat, menggunakan pita resistensi elastis, latihan berat badan, atau berkebun.

Di dalam latihan ini, juga ada tiga komponen yang perlu diperhatikan yaitu:

  • Intensitas, banyaknya beban yang digunakan dan sesuai dengan kemampuan
  • Frekuensi, seberapa sering latihan kekuatan otot dilakukan
  • Set dan pengulangan, berapa kali latihan kekuatan otot dilakukan

Latihan kekuatan tulang 

Latihan kekuatan tulang adalah aktivitas fisik yang menghasilkan dampak atau kekuatan ketegangan pada tulang untuk mendorong pertumbuhan dan kekuatan tulang. Misalnya, lari, lompat tali atau angkat beban. Aktivitas ini juga bisa berupa aerobik dan latihan kekuatan otot. 

Panduan aktivitas fisik 

Kebutuhan aktivitas fisik akan berbeda di setiap kelompok usia, supaya tidak keliru berikut penjelasannya.

Anak-anak usia dini (usia 3 sampai 5 tahun)

Anak-anak usia dini harus aktif secara fisik sepanjang hari untuk meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan. Umumnya, aktivitas fisik bisa dikemas dalam permainan yang mencakup berbagai jenis kegiatan.

Anak usia sekolah dan remaja

Berikut adalah panduan aktivitas fisik untuk anak dengan usia 6 hingga 17 tahun.

  • Aerobik. Latihan ini perlu dilakukan selama minimal 60 menit per hari dan diulangi 3 kali dalam seminggu dengan intensitas sedang hingga kuat. 
  • Latihan kekuatan otot. Latihan ini perlu dilakukan minimal 60 menit per hari dan diulangi 3 kali seminggu.
  • Latihan kekuatan tulang.  Latihan ini perlu dilakukan minimal 60 menit per hari dan diulangi 3 kali seminggu.

Kelompok orang dewasa

Orang dewasa harus lebih banyak bergerak dan mengurangi duduk setiap harinya. Aktivitas fisik untuk orang dewasa harus meliputi hal berikut:

  • Aerobik. Aerobik harus dilakukan setiap hari dengan intensitas kuat dengan total durasi 2-5 jam per minggu. 
  • Latihan kekuatan otot. Latihan ini harus dilakukan setidaknya 2 hari dalam seminggu dengan intensitas sedang. Orang dewasa juga bisa melakukannya dengan kelompok atau individu. 

Kelompok lanjut usia

Berikut adalah panduan aktivitas fisik untuk kelompok lanjut usia (di atas 60 tahun):

  • Aktivitas fisik harus mencakup latihan keseimbangan serta aktivitas aerobik dan penguatan otot
  • Memastikan kondisi fisik mampu dan aman untuk melakukan aktivitas fisik
  • Bila tidak mampu melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang selama 150 menit dalam seminggu, orang di kelompok lanjut usia harus tetap aktif secara fisik sesuai kemampuan dan kondisi mereka.

Kelompok orang dewasa dengan penyakit kronis atau cacat

Sementara, untuk orang dewasa dengan kondisi medis khusus, aktivitas fisik dapat berupa:

  • Aerobik. Orang dewasa dengan kondisi kronis atau kecacatan, yang mampu, harus melakukan setidaknya aerobik intensitas sedang hingga tinggi dengan total durasi 150 menit dalam seminggu. Aerobik sebaiknya dilakukan setiap hari. 
  • Latihan kekuatan otot. Bila mampu, latihan kekuatan otot perlu dilakukan setidaknya 2 hari dalam seminggu dengan intensitas sedang.
  • Bila kondisi fisik tidak memungkinkan, orang dewasa tetap harus aktif hanya saja kegiatannya disesuaikan dengan kemampuan dan di bawah pengawasan layanan kesehatan.

Wanita hamil

Wanita hamil juga perlu melakukan aktivitas fisik berupa:

  • Aerobik. Aerobik harus dilakukan selama 150 menit dalam seminggu dengan intensitas sedang. Aktivitas ini juga harus berada di bawah perawatan penyedia layanan kesehatan agar perkembangan janin dapat dipantau.

Tips untuk melakukan aktivitas fisik 

Supaya aktivitas fisik berjalan dengan aman dan memberikan dampak baik yang diharapkan, kamu perlu mengingat tips-tips berikut ini:

  • Pahami risiko yang mungkin terjadi seperti cedera atau pegal-pegal
  • Pilih jenis aktivitas fisik yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan kesehatan
  • Tingkatkan aktivitas fisik secara bertahap dari waktu ke waktu
  • Gunakan perlengkapan olahraga yang sesuai 
  • Bila memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan ahli

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
    register-docotr