Info Sehat

Tidak Melulu Minum Obat, Makan Sederet Buah Ini Bisa Bantu Turunkan Kolesterol

September 29, 2020 | Fitri Chaeroni | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Mengonsumsi buah tertentu bisa menjadi faktor pendorong penurun kolesterol lho. Seseorang dengan kolesterol tinggi memang disarankan untuk melakukan pola makan sehat.

Nah salah satunya adalah mengonsumsi buah penurun kolesterol. Beberapa jenis buah dipercaya bisa menjaga kadar kolesterol tetap aman. Buah apa saja sih yang direkomendasikan untuk penderita kolesterol tinggi? Berikut pembahasannya!

Baca Juga: Pantangan Kolesterol yang Wajib Diketahui, Mulai dari Makanan hingga Gaya Hidup!

Kenapa buah bisa jadi agen penurun kolesterol?

Buah dan sayur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker. Sebab mereka mengandung vitamin, mineral dan bahan kimia tumbuhan yang membantu kamu untuk tetap sehat dan mencegah penyakit. 

Buah dan sayuran juga tinggi akan serat, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Serat membantu menghalangi sebagian kolesterol diserap dari usus ke dalam aliran darah. 

Selain itu, mayoritas buah mengandung sedikit atau tanpa lemak dan juga rendah kalori, sehingga dapat membantu menjaga berat badan yang sehat.

Jika kamu makan lebih banyak buah dan sayuran, kemungkinan kamu akan makan lebih sedikit dari makanan lain berkolestrol tinggi.

Baca Juga : 10 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol, Ada yang Kamu Suka?

Rekomendasi buah penurun kolesterol

Nah kalau masih bingung harus pilih buah apa untuk dimasukkan ke menu makan sehari-hari, berikut beberapa jenis buah yang mampu bantu turunkan kolesterol kamu.

1. Buah mengandung likopen

Likopen adalah pigmen karotenoid yang menyebabkan buah atau sayuran berwarna merah. Buah yang mengandung likopen tinggi di antaranya adalah tomat dan semangka.

Melansir My Food Data, sebuah penelitian (walaupun masih kontroversial) menemukan konsumsi buah mengandung likopen tinggi mampu menurunkan kolesterol LDL antara 10-17 persen.

Berikut beberapa buah penurun kolesterol dengan kandungan likopen tinggi:

  • Jambu biji yang berwarna merah
  • Semangka
  • Jeruk bali merah muda
  • Kesemek
  • Mangga
  • Tomat
  • Paprika merah.

2. Buah tinggi pektin

Selain likopen, kamu juga bisa memilih buah penurun kolesterol yang tinggi akan kandungan pektin. Pektin adalah sejenis serat larut yang mampu menurunkan LDL.

Melansir Emerson Ecologics, kandungan pektin pada jeruk dan apel mampu menurunkan kadar kolesterol total dan kadar LDL sebesar 7 hingga 10 persen dibandingkan dengan kontrol selulosa.

Buah yang kaya akan kandungan pektin di antaranya adalah apel, anggur, stroberi, dan juga buah jeruk.

3. Alpukat

Selain nikmat dan bisa diolah menjadi berbagai sajian, alpukat juga bisa kamu jadikan pilihan buah penurun kolesterol. Alpukat dapat membantu mengatur kadar kolesterol LDL dan HDL, serta trigliserida darah.

Alpukat juga sangat dianjurkan untuk penderita tekanan darah tinggi. Sebab alpukat merupakan sumber antioksidan yang kaya seperti vitamin K, C, B5, B6, E dan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko stroke.

Baca Juga : Demi Kesehatan, Ini Makanan Berkolesterol Tinggi yang Sebaiknya Dihindari

4. Berbagai jenis jeruk

Buah penurun kolesterol berikutnya adalah berbagai jenis jeruk. Mulai dari jeruk lemon, jeruk nipis, hingga jeruk bali. 

Menurut buku ‘Healing Foods’ buah jeruk mengandung hesperidin, yang dapat mengurangi gejala hipertensi. 

Lalu ada juga kandungan pektin (serat) dan senyawa limonoid yang dapat memperlambat aterosklerosis (pengerasan arteri) dan menurunkan kolesterol “jahat” (LDL) di darah. Flavon antioksidan juga dapat menurunkan risiko stroke pada wanita.

5. Buah pepaya

Pepaya adalah buah yang kaya akan serat dan bisa membantu mengontrol tekanan darah dan mengatur kadar kolesterol LDL dalam darah.

Melansir NDTV Food, Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menyebut satu buah pepaya besar (sekitar 780 gram) memiliki sekitar 13 hingga 14 gram serat, yang merupakan jumlah yang layak. 

Serat juga memastikan pencernaan lebih lancar, menambah massa pada tinja dan memperlancar buang air besar.

Baca Juga: Pahami Jenis-jenis Kolesterol, Manfaat serta Risikonya

Berapa porsi buah harian untuk penurun kolestrol?

Melansir Heart UK, konsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari. Porsi orang dewasa sekitar 80g atau segenggam. 

Berikut beberapa rekomendasi sajian per porsi buah dan sayur yang bisa bantu jaga kolesterol tetap aman:

  • 3 sendok makan sayuran seperti ubi, brokoli atau okra
  • 3 sendok makan kacang-kacangan seperti kacang polong atau lentil, buncis, kacang merah, kacang taman, dan lentil merah
  • 2-3 kembang kol atau kuntum brokoli
  • Setengah sayuran besar seperti zukini, paprika, atau terong
  • Setengah buah alpukat
  • Sayuran berukuran sedang seperti lobak, ubi, ubi jalar, daun bawang, tomat atau wortel
  • Buah berukuran sedang misalnya, apel, jeruk atau pisang
  • 2 buah kecil seperti plum atau satsumas
  • Segenggam beri atau anggur dan buah-buahan kecil lainnya seperti stroberi dan plum
  • Seiris buah yang lebih besar seperti melon, mangga atau nanas
  • Satu sendok makan buah kering
  • Segelas jus buah 150ml
  • Semangkuk salad.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Emerson Ecologics. Diakses pada 28 September 2020. For Lower Cholesterol, Choose Your Pectin Supplement Carefully

Harvard Edu. Diakses pada 28 September 2020. 11 foods that lower cholesterol

Heart UK. Diakses pada 28 September 2020. Six Cholesterol Busting Foods

My Food Data. Diakses pada 28 September 2020. Top 10 Cholesterol Lowering Foods

NDTV Food. Diakses pada 28 September 2020. 5 Fruits You Should Include In Your Cholesterol Diet

    register-docotr