Covid-19

Sakit Punggung saat WFH? Atasi dengan 4 Cara Ampuh Ini

September 3, 2020 | Nik Nik Fadlah | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Di masa pandemi ini banyak orang yang bekerja di rumah. Bekerja di kantor maupun di rumah memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Salah satu kondisi yang sering dikeluhkan ketika menjalani work from home (WFH) adalah sakit punggung.

Nyeri punggung tidak terjadi begitu saja, dan bisa disebabkan oleh berbagai macam faktor. Untuk mengetahui penjelasan selengkapnya, yuk simak ulasan berikut!

Perubahan pola kerja saat musim pandemi

Dengan perubahan pola kerja saat musim pandemi, banyak orang terpaksa bekerja di lingkungan yang kurang ideal.

Hal tersebut membuat kebanyakan orang sulit mendapatkan fasilitas yang sama seperti di kantor, misalnya saja kursi yang nyaman.

Menurut Hollie Grant, pendiri Pilates PT, seperti dikutip dari Get The Gloss, idealnya kita harus duduk degan lutut, pinggul, dan siku pada sudut 90 derajat dengan punggung dalam posisi netral dan bahu yang menjauh dari telinga.

Hal tersebut menyebabkan kamu tidak perlu melihat ke bawah ke arah laptop. Laptop sendiri harus sejajar dengan wajah atau mata dan keyboard harus setinggi siku.

Posisi itu mungkin sulit dilakukan jika bekerja di rumah, yang mana sakit punggung dapat terjadi akibat kesalahan dari posisi saat bekerja.

Baca juga: Jangan Sepelekan, Inilah Penyebab Sakit Punggung yang Bisa Jadi Masalah Kesehatan Serius

Apa penyebab nyeri punggung saat WFH?

Dilansir dari The Indian Express, konsultan ahli bedah ortopedi, Dr. Yash Gulati mengatakan bahwa sakit punggung merupakan hal umum yang biasa terjadi ketika orang-orang bekerja di rumah.

Kondisi tersebut dapat datang dan pergi dan terjadi secara terus menerus, atau bahkan semakin memburuk dengan duduk yang terlalu lama atau berhubungan dengan gejala neurologis, misalnya saja mati rasa dan kesemutan.

Penyebab umum dari nyeri punggung sendiri saat WFH di antaranya adalah:

  • Duduk dalam postur yang salah
  • Duduk dalam waktu yang lama
  • Duduk tanpa penyangga di belakang

Menyiapkan meja dan kursi tanpa memerhatikan kenyamanan juga dapat membentuk tubuh memberi beban pada leher dan punggung.

Seseorang harus memerhatikan beberapa hal ketika mereka duduk di rumah untuk bekerja agar terhindar dari sakit punggung maupun leher.  

Bagaimana cara mengatasi sakit punggung saat WFH?

Sakit punggung saat bekerja memang dapat terasa tidak nyaman. Namun, tak perlu khawatir, karena terdapat beberapa cara untuk mengatasi nyeri punggung ketika kamu menjalani WFH.

Dilansir dari berbagai sumber, berikut adalah cara mengatasi sakit punggung.

1. Perhatikan posisi duduk saat WFH

Duduk terlalu lama dengan postur yang salah, misalnya saja membungkuk ke depan merupakan penyebab utama dari sakit punggung. Cara duduk yang benar adalah duduk dengan posisi tegak.

Duduk dengan tegak dapat menjaga sendi dan tulang sejajar, menopang otot dan ligamen, sekaligus mencegah kelelahan otot. Tak hanya itu, tulang belakang juga dapat terhindar dari posisi yang tidak normal.

Lutut harus ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki rata di lantai atau dibantu dengan sandaran kaki. Agar lebih nyaman, kamu juga dapat menggunakan bantalan untuk punggung.

2. Sesuaikan dengan tinggi laptop atau komputer

Ketinggian laptop atau komputer tidak boleh terlalu tinggi maupun rendah. Mata harus diarahkan ke tengah layar sehingga kamu tidak perlu mengangkat atau menurunkna leher.

Laptop dan komputer juga harus tepat berada di depan, sehingga kamu tidak perlu menoleh untuk melihat laptop. Untuk sebagian besar pengguna, laptop perlu dinaikkan 5 hingga 10 inci untuk mendapatkan ketinggian yang seusai.

3. Lakukan peregangan (stretching)

Chest stretch. Sumber foto: https://storage.googleapis.com/

Kebanyakan orang menghabiskan banyak waktu membungkuk ke depan ketika melakukan pekerjaan. Untuk menghindari sakit punggung, sebaiknya janganlah duduk di kursi sepanjang hari. Berdirilah setiap 20 menit atau lebih dan lakukan peregangan.

Salah satu gerakan yang dapat kamu lakukan adalah Chest stretch yang dapat dilakukan dengan posisi duduk maupun berdiri. Pegang lengan di belakang, dengan menggenggam jari tangan.

Kemudian luruskan tangan, dan angkat tangan hingga beberapa inci sampai kamu merasakan peregangan di dada. Tahan selama 10 hingga 30 detik. Jika kamu memiliki masalah pada bahu, sebaiknya hindarilah gerakan ini.

4. Menggunakan kompres hangat atau dingin

Kamu dapat memberikan kompres hangat dengan menggunakan heating pad atau kain yang dibasahi dengan air hangat untuk meredakan nyeri.

Tak hanya itu, pilihan lain yang bisa kamu lakukan adalah dengan memberikan kompres dingin. Letakkan kompres es di punggung selama 10 hingga 20 menit. Selalu pastikanlah membungkus kantong es terlebih dahulu dengan menggunakan handuk untuk melindungi kulitmu.

Demikian beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk mengatasi sakit punggung. Jika sakit punggung terjadi secara terus-menerus hingga membuat aktivitasmu terganggu, sebaiknya segera hubungi dokter ya untuk mendapatkan penanganan dini.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Get The Gloss (2020). Diakses pada 01 September 2020. WFH Giving You Back Pain? Here’s How to Make Your Home Setup More Comfortable 

Michigan Health (2020). Diakses pada 01 September 2020. Home Workspace Causing Back and Neck Pain? Try This 

Spine Universe (2020). Diakses pada 01 September 2020. Work From Home Advice for People with Back Pain 

The Indian Express (2020). Diakses pada 01 September 2020. Suffering from Back Pain? Here’s What Doctors Advise during Work-From-Home 

Webmd (2013). Diakses pada 01 September 2020. 12 Ways to Improve Back Pain 

Webmd (2019). Diakses pada 01 September 2020. My Back Went Out. What Do I Do? 

Very Well Health (2020). Diakses pada 01 September 2020. 10 Best Stretches for Office Workers 

    register-docotr