Kehamilan

Wajib Tahu, Ini Posisi Tidur Ibu Hamil yang Baik dan Benar

October 9, 2020 | Arianti Khairina
feature image

Selain untuk kenyamanan ibu, posisi tidur saat hamil juga harus diperhatikan demi keselamatan janin.

Pelajari posisi tidur mana yang boleh dan aman dilakukan saat Moms hamil melalui penjelasan berikut ini.

Posisi tidur ibu hamil

Selama trimester pertama masih dalam zona aman bagi seorang wanita untuk tidur dalam kondisi apa pun yang ia rasa nyaman. Hal tersebut diperbolehkan karena rahim belum tumbuh cukup besar untuk mengganggu tidur.

Namun, seiring usia kehamilan perubahan hormonal seperti kelaparan saat malam hari, mual, hingga gejala kehamilan lainnya dapat membuat tidur menjadi lebih sulit.

Ketika seorang wanita mencapai trimester kedua dan ketiga, sangat ideal untuk tidur menghadap sisi kiri. Berada dalam posisi ini memaksimalkan aliran darah ke rahim tanpa memberi tekanan pada hati.

Kamu yang mengalami sakit pinggul atau punggung selama kehamilan, mungkin merasakan bahwa menempatkan satu atau dua bantal di antara lutut atau menekuk lutut selama tidur dapat membantu tidurmu lebih nyaman.

1. Sisi kiri

Tidak hanya sekadar tidur, tetapi posisi saat beristirahat juga menjadi salah satu kunci untuk meningkatkan kualitas tidur yang baik. Ketika seorang ibu hamil kurang cukup tidur hal tersebut akan menimbulkan tekanan darah tinggi dan risiko preeklamsia.

Dokter pada umumnya merekomendasikan posisi miring selama kamu dalam masa kehamilan. Dilansir dari healthline.com, posisi tidur untuk ibu hamil ketika miring ke arah kiri sering disebut sebagai posisi “ideal” selama kehamilan.

Memposisikan diri ke sisi kiri tubuh kamu membuat aliran darah yang optimal dari inferior vena cava (IVC) atau pembuluh darah besar yang berjalan paralel. Tidur dengan miring ke kiri saat masa kehamilan dapat membawa darah ke jantung dan bayi yang ada dalam kandungan.

Selain itu, tidur miring ke sisi kiri juga berfungsi menghilangkan tekanan pada hati dan ginjal. Berarti lebih banyak ruang untuk membantu masalah pembengkakan di tangan hingga pergelangan kaki.

2. Tidur miring ke kanan saat hamil

Dilansir dari medicalnewstoday.com, seorang wanita yang lebih suka tidur miring ke kanan saat hamil dapat mengambil posisi alternatif lain sebagai gantinya.

Tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa posisi tidur miring ke kanan saat hamil tersebut berbahaya.

Namun, seperti penjelasan di atas disarankan untuk tidur dengan posisi ke kiri.

  • Mengangkat tubuh bagian atas dengan beberapa bantal untuk mengurangi mulas
  • Meninggikan kaki dengan bantal untuk membantu pembengkakan dan nyeri kaki
  • Menggunakan bantal tubuh atau bantal kehamilan untuk menggendong tubuh dan memberikan dukungan tambahan pada punggung

3. Ibu hamil tidur telentang, apa aman?

Ketika ibu masih dalam usia hamil muda, posisi tidur telentang menjadi salah satu posisi paling ideal. Namun, sayangnya ketika kehamilan makin membesar, posisi ini sangat tidak disarankan.

Posisi tidur ibu hamil tidur telentang tidak disarankan karena uterus yang tumbuh dapat memberikan tekanan pada otot punggung, tulang belakang, hingga pembuluh darah utama.

Hal tersebut tentu mengakibatkan berubahnya aliran darah dalam tubuh serta bayi yang ada dalam kandungan.

Baca juga: Wajib Tahu, Ini Tips Aman untuk Ibu Hamil Saat Naik Pesawat

Posisi tidur ibu hamil berdasarkan trimester

Ketiga posisi tidur di atas tidak bisa diterapkan pada tiap trimester. Berikut penjelasan tentang posisi tidur terbaik terbaik berdasarkan trimester.

Posisi tidur ibu hamil trimester pertama

Ada dua posisi tidur yang aman dilakukan pada trimester pertama kehamilan. Ibu yang masih hamil muda belum banyak pantangan soal posisi tidur.

Kecuali posisi tengkurap atau perut di bawah. Berikut beberapa pilihan posisi yang aman saat hamil muda di trimester pertama.

1. Tidur miring ke kanan atau kiri

Saat hamil muda di trimester pertama, posisi tidur miring ke kanan maupun ke kiri masih aman untuk Moms lakukan. 

Namun, ibu hamil muda disarankan posisi tidurnya bergantian di antara kedua sisi dan tidak tidur untuk waktu yang lama di satu sisi, terutama kanan (karena tidur di sisi kanan dapat memperburuk mulas).

2. Ibu hamil muda tidur telentang

Pada trimester pertama, ibu hamil masih boleh mengambil posisi tidur telentang. Selama 3 bulan pertama, mungkin terasa nyaman.

Namun, ketika perut mulai membesar, itu dapat memberikan tekanan pada punggung, usus dan vena cava, dan mengganggu aliran darah dari tubuh bagian bawah ke jantung.

Tidur telentang dalam waktu yang lama selama kehamilan dapat menyebabkan sakit punggung, wasir, dan tekanan darah rendah. 

Dengan demikian, akan lebih baik untuk mencoba menghindari posisi ini, meskipun mungkin posisi tidur ini adalah yang ternyaman saat trimester pertama. Yang terbaik adalah mencoba dan keluar dari kebiasaan ini sejak kehamilan muda.

Posisi tidur ibu hamil trimester 2

Tidur miring ke kiri dianggap sebagai posisi tidur ibu hamil terbaik pada trimester 2 karena memungkinkan aliran darah tidak terbatas ke janin dan ginjal. 

Meskipun posisi tidur ini mungkin belum diperlukan ibu hamil pada awal trimester 2, ini adalah waktu yang baik untuk berlatih beralih tidur miring ke sisi kiri.

Jika ibu hamil mengalami kesulitan menemukan posisi yang nyaman, menggunakan recliner atau gunakan bantal sebagai sandaran mungkin merupakan pilihan yang baik.

Posisi tidur ibu hamil trimester 3

Melansir Sleep Foundation, posisi tidur ibu hamil terbaik di trimester 3 adalah miring ke kiri dengan kaki sedikit ditarik ke arah dagu.

Posisi tidur ini membantu aliran darah ibu hamil ke rahim, dan membantu memberikan nutrisi serta oksigen ke janin.

Peningkatan sirkulasi dan fungsi ginjal juga mengurangi pembengkakan, wasir, dan varises di kakimu. Wanita dengan pembengkakan parah dapat mencoba tidur miring ke kiri dengan kaki lebih tinggi dari perut. 

Sebaliknya, tidur miring ke kanan selama trimester 3 menempatkan berat rahim di hati ibu hamil, dan tidur di punggung sehingga menghalangi cava vena yang lebih rendah dan memotong aliran darah. 

Tidur pagi saat hamil

Saat hamil, sangat normal jika Moms akan mengalami sulit tidur dan baru bisa terlelap pada pagi dini hari. Selama kehamilan awal, kadar hormon progesteron meningkat dan metabolisme berjalan tinggi.

Hal ini dapat menyebabkan kantuk dan kelelahan di siang hari. Jika Moms memiliki anak lain untuk dirawat, Moms mungkin bahkan lebih lelah. Sejumlah gejala normal selama kehamilan dapat mempengaruhi atau mengganggu tidur.

Tidur dari jam 1 pagi saat hamil dan bangun di siang hari pada jam 12 siang misalnya, sebenarnya dari segi durasi, kebutuhan istirahat ibu sudah tercukupi.

Namun, penyebab kenapa ibu hamil baru bisa tidur saat pagi dini hari harus diselidiki untuk mencegah masalah kehamilan akibat insomnia. Jika Moms terus mengalami kesulitan tidur selama kehamilan, konsultasikan dengan dokter.

Cara mencegah susah tidur

Sudah menjadi hal yang biasa ketika ibu hamil sulit mendapatkan kualitas tidur yang baik. Hal tersebut karena beberapa di antaranya mengalami berbagai gangguan seperti sering buang air kecil, merasa sesak napas, kram kaki, sakit punggung hingga rasa nyeri di ulu hati.

Tak hanya itu saja, kamu yang mengalami stres juga menjadi salah satu faktor sulit tidur saat hamil lho.

Moms dapat mengambil langkah-langkah berikut untuk mengelola gangguan tidur saat hamil. Misalnya:

  • Atur suasana hati. Lingkungan yang gelap, tenang, dan santai serta suhu yang nyaman dapat membantu Moms tidur. Tidur dan bangun pada saat yang sama setiap hari dapat meningkatkan kesehatan tidur. Hilangkan perangkat elektronik dari kamar tidur.
  • Tetap aktif. Aktivitas fisik yang teratur selama kehamilan mungkin membantu ibu hamil terlelap dengan lebih mudah.
  • Cegah mulas. Makan makanan kecil dan sering dan hindari makan tiga jam sebelum tidur. Tidur di sisi kiri dengan kepala ditinggikan juga dapat meredakan gejala mulas.
  • Berlatih teknik relaksasi. Melakukannya sebelum tidur mungkin membantu.

Tak hanya membuat tubuh lebih bugar, saat berada di kelas senam kamu bisa lebih banyak berinteraksi dengan ibu hamil lainnya. Kesempatan tersebut dapat kamu manfaatkan untuk berbagi cerita dan mengurangi kecemasan.

Punya pertanyaan lebih lanjut seputar kehamilan? Silakan chat langsung dengan dokter kami untuk konsultasi. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Healthline.com (2020) diakses 9 Juni 2020. What Are the Best Sleeping Positions When You’re Pregnant? 

Medicalnewstoday.com (2019) diakses 9 Juni 2020. Tips on how to sleep when pregnant 

Webmd.com (2019) diakses 9 Juni 2020. Positioning While Sleeping 

Parenting Firstcry. Diakses pada 8 Oktober 2020. How to Sleep During the First Trimester of Pregnancy

Sleep Foundation. Diakses pada 8 Oktober 2020. Sleeping While Pregnant: Second Trimester

Sleep Foundation. Diakses pada 8 Oktober 2020. Sleeping During Your Third Trimester

Mayo Clinic. Diakses pada 8 Oktober 2020. Sleep during pregnancy: Follow these tips

    register-docotr