Kehamilan

Berikut 6 Tips Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan

May 16, 2020 | Ahmad Ridwan | dr. Peter Alison
feature image

Sembilan bulan menjalani masa kehamilan merupakan tantangan tersendiri. Setelah kehamilan pasti kita mulai berfikir bagaimana cara menurunkan berat badan setelah melahirkan.

Kenaikan berat badan yang dialami oleh ibu hamil idealnya mencapai 11,5-16 kg yang di dalamnya terkandung berat bayi, plasenta, cairan, jaringan payudara, darah, uterus yang membesar dan lemak.

Debra Krummel, PhD, RD, profesor ahli nutrisi dari University of Cincinnati, Amerika Serikat mengatakan bahwa menurunkan berat badan setelah melahirkan sangat penting. Menurutnya, kelebihan berat badan yang tidak hilang dapat memicu obesitas yang dapat terjadi 15-20 tahun setelahnya. 

Berikut adalah tips cara menurunkan berat badan setelah melahirkan agar berat tubuh kembali ideal.

1. Menyusui jika bisa

Di samping berbagai manfaat yang didapat bagi bayi dan ibunya, menyusui juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa menyusui secara eksklusif selama 6 bulan dapat mengurangi berat badan setelah melahirkan terlepas dari indeks massa tubuh kamu sebelum hamil. 

2. Menghitung asupan kalori

Asupan kalori menjadi hal yang penting untuk diperhitungkan setelah melahirkan. Di samping aktivitas menyusui dan lainnya, asupan kalori ekstra menjadi sesuatu yang penting.

Akan tetapi, jika tidak hati-hati, kalori yang dikonsumsi bisa jadi terlalu banyak dari yang dibutuhkan. Oleh sebab itu, menghitung kalori dengan tepat dapat membantu kamu menurunkan berat badan karena kalori yang masuk adalah kalori yang nantinya akan digunakan untuk beraktivitas.

3. Konsumsi makanan berkualitas

Sebagai ibu yang baru melahirkan, energi yang dibutuhkan sangat besar. Karenanya, asupan makanan yang dikonsumsi harus diperhatikan agar berkualitas. 

Prioritaskan konsumsi makanan yang kaya serat untuk menjaga tubuh tetap kenyang sambil menjaga hormon selera makan, sumber protein yang sehat antara lain dari telur, ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.

4. Mulai berolahraga

Kombinasikan diet makanan bernutrisi dengan olahraga. Sebuah analisis dari 12 penelitian menyebutkan jika orang yang mengombinasikan diet dengan olahraga dapat menurunkan 1,72 kg lebih banyak berat badan daripada yang hanya diet saja.

Olahraga yang dapat dilakukan antara lain olahraga kardio aerobik seperti jogging, jalan santai, atau bersepeda. Selain itu olahraga yang fokus pada perut dan panggul juga bisa mulai dilakukan. 

5. Minum air yang cukup

Air menjaga tubuh tetap terhidrasi, meredam rasa lapar, dan meningkatkan metabolisme. Air juga penting bagi ibu menyusui karena tubuh akan mengeluarkan air berlebih saat menyusui. 1-2 liter adalah jumlah ideal untuk dikonsumsi. 

6. Tidur yang cukup

Tidur bagi banyak ibu dengan bayi yang baru lahir merupakan tantangan besar. Bayi yang terus menerus bangun di malam hari dapat mengganggu tidur sehingga hampir mustahil bagi kamu untuk tidur nyenyak selama 8 jam dalam semalam. 

hipotermia
Gunakan baju hangat untuk cegah hipotermia. Foto: https://www.shutterstock.com

Meski terdengar mustahil, namun kekurangan tidur terbukti dapat menyulitkan kamu untuk mengurangi baby weight dalam tubuh. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa ibu yang tidur kurang dari 5 jam dalam semalam cenderung mempertahankan berat berlebih saat hamil daripada mereka yang tidur selama 7 jam. 

Ketika lelah, tubuh melepas hormon kortisol dan hormon stres lainnya yang justru dapat meningkatkan berat badan. Oleh sebab itu, sempatkan diri untuk tidur selagi bisa ya.

Konsultasi kesehatan bisa ditanyakan pada dokter ahli di Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Weight Gain During Pregnancy. Diakses pada 11 Desember 2019. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32813/.

8 Tips for Losing Weight After Pregnancy. Diakses pada 11 Desember 2019. WebMD. https://www.webmd.com/baby/features/8-tips-for-losing-weight-after-pregnancy#1.

Outcomes of maternal weight gain. Diakses pada 11 Desember 2019. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18620471.

Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines – Consequences of Gestational Weight Gain for the Mother. Diakses pada 11 Desember 2019. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32818/.

Weight Loss After Pregnancy. Diakses pada 11 Desember 2019. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy#TOC_TITLE_HDR_3.

Breastfeeding reduces postpartum weight retention. Diakses pada 11 Desember 2019. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064514.

Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons. Diakses pada 11 Desember 2019. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180002/.

Tips to Lose Pregnancy Weight. Diakses pada 11 Desember 2019. Flo. https://flo.health/being-a-mom/adjusting-to-motherhood/weight-and-body-image/tips-to-lose-pregnancy-weight.

8 Tips for Losing Weight After Pregnancy. Diakses pada 11 Desember 2019. WebMD. https://www.webmd.com/baby/features/8-tips-for-losing-weight-after-pregnancy#1.

 

    register-docotr